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ハトムギの栄養成分とおすすめレシピ

ハトムギには、食物繊維やカルシウム、鉄、ビタミンB1・B2、アミノ酸が多く含まれています。
その栄養効果として、疲労回復、滋養強壮、便秘解消、整腸作用、肌荒れ解消、美肌・美白効果、血流促進、アンチエイジング、アレルギー抑制効果などが期待できます。

ハトムギの栄養

ハトムギは中国南部からインドシナ半島が原産で、イネ科ジュズダマ属の穀物です。
精米に比べて2倍以上ものタンパク質や、約8倍もの食物繊維を含むほか、脂質やカルシウム、鉄、ビタミンB1・B2なども豊富に含み、疲労回復・滋養強壮に有効な食品といわれています。

豊富な食物繊維は大半が不溶性食物繊維で、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える作用があるため、便秘の解消だけでなく肌荒れの解消や美肌づくりの効果も得られます。

また、ハトムギには尿の排出を促す働きがあるとされ、古くから民間療法などでも用いられてきているほか、雨の日の頭痛や体のだるさ・重さの改善やデトックスにも有効とされています。

さらに、血液やリンパの流れがよくなることで栄養が行き渡り、老廃物を運び去るといわれることから、新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバー周期が整えられ、白くなめらかな肌を作ると考えられています。

最近注目されているヨクイニン(ハトムギの外殻を取り除いた白くて丸い部分)はイボ取りや肌荒れ解消に有効とされていますが、栄養学的にも、ハトムギに含まれる脂肪酸のコイクセラノイドという成分に腫瘍抑制作用や新陳代謝の促進作用があることが確認されており、イボ取り以外にも、肌の老化防止やアトピー性皮膚炎の改善に効果があるという研究報告があります。

ハトムギの効能やハトムギ摂取時の注意点は、次の記事も参考にして下さい。

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ハトムギの人気&簡単レシピ

ハトムギと水菜のサラダ

ぽりぽり食感の健康に良いハトムギサラダ。温泉卵&粉チーズでシーザーサラダ風にしたり、スライスベーコンをカリカリにしたり、ウインナーを加えたり、アレンジ自在!ハトムギに含まれる食物繊維が便秘解消に役立ち、老廃物を排出する働きもあるので、デトックス効果も♪血流の悪さが原因のむくみや冷え、肩こりや疲れにお悩みの方にもおすすめです。

ハトムギのスープ

女性に嬉しいハトムギの美容スープ。カロリー控えめで、食欲がない時にも食べやすい仕上がりです。ハトムギを煎じたお茶は、昔から美肌に良いお茶として有名。ニキビなどの肌トラブル改善や肌荒れ予防に効果的で、なめらかな肌へと導いてくれます。美肌を目指す方もぜひ。

ハトムギのおかゆ

ハトムギにお米をブレンドすることで食べやすい仕上がりに。最初に手羽をネギやショウガとゆでておき、そのスープで炊くとおいしさアップ!鶏の手羽は、先・中・元のどこでもOKです。ハトムギには、脂肪の代謝を促進する成分が含まれており、糖尿病などの生活習慣病予防への効果も注目されています。

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ハトムギの食品成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ハトムギ(精白粒)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ハトムギ(精白粒)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 360kcal
水分 13.0g
たんぱく質 13.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 12.3g
脂質 1.3g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 72.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0g
不溶性食物繊維 0.6g
< 食物繊維総量 > 0.6g
灰分 0.2g
ナトリウム 1mg
カリウム 85mg
カルシウム 6mg
マグネシウム 12mg
リン 20mg
0.4mg
亜鉛 0.4mg
0.11mg
マンガン 0.81mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 16μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.16mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 42〜45 % 
ハトムギ(精白粒)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 13.0g
たんぱく質 13.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 12.3g
イソロイシン 530mg
ロイシン 1900mg
リシン(リジン) 220mg
含硫アミノ酸:メチオニン 350mg
含硫アミノ酸:シスチン 240mg
含硫アミノ酸 <合計> 590mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 710mg
芳香族アミノ酸:チロシン 500mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1200mg
トレオニン(スレオニン) 370mg
トリプトファン 70mg
バリン 730mg
ヒスチジン 300mg
アルギニン 500mg
アラニン 1400mg
アスパラギン酸 860mg
グルタミン酸 3400mg
グリシン 310mg
プロリン 1300mg
セリン 590mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 14000mg
アンモニア 400mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 42〜45 % 
ハトムギ(精白粒)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 250mg
ロイシン 900mg
リシン(リジン) 100mg
含硫アミノ酸:メチオニン 160mg
含硫アミノ酸:シスチン 110mg
含硫アミノ酸 <合計> 280mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 330mg
芳香族アミノ酸:チロシン 240mg
芳香族アミノ酸 <合計> 570mg
トレオニン(スレオニン) 180mg
トリプトファン 33mg
バリン 340mg
ヒスチジン 140mg
アルギニン 230mg
アラニン 640mg
アスパラギン酸 400mg
グルタミン酸 1600mg
グリシン 150mg
プロリン 600mg
セリン 280mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 6700mg
アンモニア 190mg
窒素換算係数1 5.76
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
歩留り: 42〜45 % 
ハトムギ(精白粒)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 43mg
ロイシン 160mg
リシン(リジン) 18mg
含硫アミノ酸:メチオニン 29mg
含硫アミノ酸:シスチン 19mg
含硫アミノ酸 <合計> 48mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 58mg
芳香族アミノ酸:チロシン 41mg
芳香族アミノ酸 <合計> 99mg
トレオニン(スレオニン) 30mg
トリプトファン 5.7mg
バリン 59mg
ヒスチジン 25mg
アルギニン 41mg
アラニン 110mg
アスパラギン酸 70mg
グルタミン酸 280mg
グリシン 25mg
プロリン 100mg
セリン 48mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 33mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 42〜45 % 
ハトムギ(精白粒)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 40mg
ロイシン 140mg
リシン(リジン) 17mg
含硫アミノ酸:メチオニン 26mg
含硫アミノ酸:シスチン 18mg
含硫アミノ酸 <合計> 44mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 53mg
芳香族アミノ酸:チロシン 38mg
芳香族アミノ酸 <合計> 91mg
トレオニン(スレオニン) 28mg
トリプトファン 5.2mg
バリン 55mg
ヒスチジン 23mg
アルギニン 37mg
アラニン 100mg
アスパラギン酸 65mg
グルタミン酸 260mg
グリシン 23mg
プロリン 96mg
セリン 44mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1100mg
アンモニア 30mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 42〜45 % 
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