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食品

くわい(慈姑)の効能とおすすめレシピ

くわいには、カリウムやリン、亜鉛、ビタミンEが多く含まれています。
その栄養効果として、生活習慣病予防、骨・歯の形成、疲労回復、味覚正常化、抗酸化作用、アレルギー症状緩和、細胞の老化防止、利尿作用、解毒作用、むくみ防止、がん予防、コレステロール値低下、整腸作用、便秘解消効果などが期待できます。

くわい(慈姑)の効能

くわいの原産地は中国で、日本へは奈良時代に伝わったとされています。日本で一般的なのはアオクワイで、薄い藍色を帯びた塊茎を食用とします。

ナトリウムを排出して高血圧を予防するカリウムや、骨・歯の成分となり、糖質の代謝を活性化して疲労を回復するリンが豊富であるほか、味覚を正常に保つ亜鉛や、細胞老化を防ぐビタミンEも多く含まれています。

特有の苦味成分トリテルペン配糖体には抗酸化作用があり、活性酸素の毒から体を守ってアレルギー症状を緩和したり、がんを予防したりします。

そのほか、利尿作用・解毒作用・むくみ防止作用のあるプチインや、整腸・便秘解消・生活習慣病予防・コレステロール値低下に有効な食物繊維も含まれています。

くわいは、皮が湿っていてハリとつやがあり、球形が整っているもの、芽が細くしまりしっかりと伸びているものを選びましょう。
保存の際は、水を張った容器に入れておくと鮮度を保ちやすくなります。ビニール袋に入れる場合は、数カ所穴を開けておきます。冷蔵庫での長期保存は避けましょう。

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くわいの人気&簡単レシピ

くわいの旨煮

簡単すぎて思わず笑っってしまいそうなコロンと可愛いくわいの旨煮。筋があるくわいは、底から芽に向かって包丁を入れるのが調理のコツ。煮上がり後も、だし汁から出さないようにするのもポイントです。

くわいの甘辛素揚げ

くわいの素揚げを、甘辛あんで絡めて。くわいの苦味が好きな方は、アク抜き不要。煮るときに水分を飛ばしすぎると、飴の様になってしまうので程々にしましょう。くわいに含まれるプチインという成分には利尿効果があるので、むくみ予防にも役立ちますよ。

くわいのから揚げ

カラッと揚げたくわいに、クレイジーソルトがピリリ♪くわいには抗酸化作用を持つ「トリテルペン配糖体」という成分が含まれているので、ガンやアレルギー予防にも効果的です。苦みが出てしまうので、揚げすぎには要注意。

クワイのふわふわ揚げ

見た目は唐揚げ、食べれば外はサクッと、中はふわっと♪食物繊維豊富なくわいは、便秘がちな方にもおすすめ。また、コレステロールや老廃物を排出する働きもあるので、生活習慣病の予防にも役立ちます。

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くわいの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

くわい(塊茎・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

くわい(塊茎・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 126kcal
水分 65.5g
たんぱく質 6.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 26.6g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 1.8g
< 食物繊維総量 > 2.4g
灰分 1.5g
ナトリウム 3mg
カリウム 600mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 34mg
リン 150mg
0.8mg
亜鉛 2.2mg
0.71mg
マンガン 0.13mg
ヨウ素 1μg
セレン 1μg
クロム Tr
モリブデン 4μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.9mg
ビタミンB6 0.34mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 140μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.78mg
ビオチン(ビタミンB7) 7.2μg
ビタミンC 2mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 3.0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 1μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 20%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 皮及び芽 

くわい(塊茎・ゆで)の食品成分

くわい(塊茎・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 128kcal
水分 65.0g
たんぱく質 6.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 27.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 2.0g
< 食物繊維総量 > 2.8g
灰分 1.5g
ナトリウム 3mg
カリウム 550mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 32mg
リン 140mg
0.8mg
亜鉛 2.1mg
0.59mg
マンガン 0.12mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.06mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.6mg
ビタミンB6 0.30mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 120μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.75mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 3.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 1μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 97%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
皮及び芽を除いたもの 
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