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アーティチョークの効能とおすすめレシピ

アーティチョークには、カリウムやカルシウム、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、肝臓の働き強化、胆汁分泌促進、血糖値抑制、コレステロール調整、脂質異常症・便秘・食欲不振の改善、整腸作用、高血圧の予防・改善、動脈硬化予防、利尿効果などが期待できます。

アーティチョークの効能

ビタミン類の含有量は少なめですが、カリウム・カルシウム・食物繊維を豊富に含んでいます。

特に食物繊維は100gあたり8.7g(ごぼうの1.5倍)も含まれ、野菜類のなかではトップクラスの含有量です。ただし、水溶性食物繊維が70%を占めるので、あまりゆですぎないようにしましょう。水溶性食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える作用やコレステロール調整作用、脂質異常症や便秘を改善する効果があります。

カリウムは体内の余分なナトリウムを尿とともに排泄する働きがあるので、利尿作用やむくみの改善、高血圧の予防・改善に有効です。

アーティチョークの有効成分には、シナリンとルテオリンもあります。シナリンはカフェイルキニン酸とも呼ばれ、脂肪を分解してエネルギーの代謝を促進します。ルテオリンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があります。肝臓の解毒作用の向上や免疫力の強化、アレルギーを誘発する酵素の働きを阻害することからアレルギー症状の改善が期待できます。

また、アーティチョークの苦味成分が肝機能を強化して胆汁の分泌を促進し、二日酔いや吐き気が抑えられるほか、消化器の不調を改善して食欲不振を改善する効果もあります。

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アーティチョークの人気&簡単レシピ

アーティチョークは別名、「ちょうせんあざみ」と呼ばれます。キク科の植物なので、キク科アレルギーの人は注意が必要です。アーティチョークの旬は、5月から7月。主な産地は、アメリカ、イタリア、スペインなどです。

アーティチョークは、大きなつぼみの中心にある柔らかいガクと、その付け根の部分を食用とします。でんぷんが多く、ほくほくとしているので、ユリ根や里芋の食感に似ています。

アーティチョークの選び方は、肉厚で重みがあり、ガクが青くて締まっている若いつぼみが良いでしょう。付け根の部分が緑で、紫に変色していないものが新鮮な証です。保存方法は、1〜2日ならラップに包んで冷蔵庫で保存できますが、鮮度が落ちやすいので早めに使い切るようにしましょう。

アーティチョークの主な調理法は、オーブンで焼いたり、茹でてサラダや和え物、炒め物、煮物、スープなどです。

おすすめレシピ

オーブンでアーティチョークのローストアーティチョークのロースト
アーティチョークの鉄板レシピといえば、オーブンで焼く!一手間かければ、わらかくて美味しくて止まらないアーティチョークのローストが出来上がります。中に詰め物をしてオーブンで焼くのも定番レシピのひとつのようです。生のアーティチョークが手に入ったら是非試したいレシピです。

香ばしい♪アーティチョークの蒸し焼きアーティチョークの蒸し焼き
オーブンで蒸し焼きすると硬い…と失敗しがちなときは、蒸し焼きにすれば失敗知らず!鍋にオリーブ油と入れてアーティチョークを蒸し焼きして、塩で味付けするだけの簡単レシピです。茹でたアーティチョークともまた違う風味を楽しめる一品です。

アーティチョークの塩茹でアーティチョークの塩茹で
茹でて食べるのもアーティチョークの定番レシピ。塩と酢を入れた熱湯で茹でてアクを抜きます。オリーブオイルでシンプルに食べても美味しいし、サラダや和え物やスープにしても美味しいです。

カルチョーフィ(アーティチョーク)の下処理方カルチョーフィ(アーティチョーク)の下処理方
イタリア食材のカルチョーフィは、アメリカのアーティチョークよりも小さめで硬くないようです。このカルチョーフィの下ごしらえの仕方が、分かりやすく丁寧に説明されています。一見難しそうに思えますが、カルチョーフィが大好きでやみつきになってしまう人もいるのだとか。

カルチョーフィ(アーティチョーク)でアンティパストカルチョーフィ(アーティチョーク)でアンティパスト
イタリア産のカルチョーフィ(アーティチョーク)を前菜として美味しくいただける一品。パン粉が溶けてクリーミーな味わい。隠し味のアンチョビが美味しいレシピです。本場イタリアのカルチョーフィの調理は、煮たり焼いたり揚げたりと、バリエーションは豊富です。

アーティーチョークの素揚げアーティーチョークの素揚げ
揚げたてにオリーブオイルとクレイジーソルトを振ると絶品!アーティチョークは縦半分に切って先をカットし、芯の綿毛を取り除いた後、レモン水に漬けておくことでアクによる変色を防げます。あとは水気を拭き取り、素揚げにすれば完成♪

アーティーチョーク、セロリ、豆のサラダアーティーチョーク、セロリ、豆のサラダ
アーティチョークにセロリと白いんげん豆の春色サラダ♪アーティチョークが缶詰や冷凍の場合は、水切りして食べやすく切ってください。白と緑で見た目もキレイ♪フレンチドレッシングかイタリアンドレッシングがよく合います。

アーティーチョークとアボカドのディップアーティーチョークとアボカドのディップ
熱々のアーティチョークのディップに、お好きなチップスやお野菜をつけて頬張って♪材料を全部フードプロセッサーにかければ完成!手間も時間もかかりません。マヨネーズやパルメザンチーズの量はお好みで。表面に軽く焦げ目がつく程度に焼くと風味がアップ!

メキシコ風まるごとアーティーチョークメキシコ風まるごとアーティーチョーク
アーティチョークをメキシコ人の食べ方で楽しみませんか♪ベーコンの旨みとコーンの甘みがたまりません。アーティチョークは、肉厚で茎が太く新鮮なものを選んで。茹で時間も大きなポイント。茹で過ぎても足りなくても美味しくできません。

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アーティチョークの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

アーティチョーク(生・花らい)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

アーティチョーク(生・花らい)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 48kcal
水分 85.1g
たんぱく質 2.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.05)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 11.3g
利用可能炭水化物(単糖当量) (1.0)g
水溶性食物繊維 6.1g
不溶性食物繊維 2.6g
< 食物繊維総量 > 8.7g
灰分 1.1g
ナトリウム 21mg
カリウム 430mg
カルシウム 52mg
マグネシウム 50mg
リン 61mg
0.8mg
亜鉛 0.2mg
0.05mg
マンガン 0.19mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 6μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 6μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.2mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 81μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.51mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 15mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 2μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 75%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ちょうせんあざみ
廃棄部位: 花床の基部及び総包の一部 
アーティチョーク(生・花らい)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 85.1g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.14)g
飽和脂肪酸 (0.05)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.06)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (3)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (3)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (39)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (4)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (7)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (61)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (23)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ちょうせんあざみ
廃棄部位: 花床の基部及び総包の一部
米国成分表から推計 
アーティチョーク(生・花らい)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 85.1g
単糖当量 (1.0)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (0.2)g
果糖 (Tr)
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0.7)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (0.9)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ちょうせんあざみ
廃棄部位: 花床の基部及び総包の一部
米国成分表から推計   

アーティチョーク(ゆで・花らい)の食品成分

アーティチョーク(ゆで・花らい)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 45kcal
水分 85.9g
たんぱく質 2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 10.8g
利用可能炭水化物(単糖当量) (0.9)g
水溶性食物繊維 6.3g
不溶性食物繊維 2.3g
< 食物繊維総量 > 8.6g
灰分 1.1g
ナトリウム 12mg
カリウム 380mg
カルシウム 47mg
マグネシウム 46mg
リン 55mg
0.7mg
亜鉛 0.2mg
0.05mg
マンガン 0.15mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 5μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 5μg
ビタミンA(レチノール活性当量) Tr
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.1mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 76μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.51mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 11mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 2μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 110%
廃棄率 80%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ちょうせんあざみ
廃棄部位: 花床の基部及び総包の一部 
アーティチョーク(ゆで・花らい)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 85.9g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (1)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (1)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (19)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (3)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (31)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (11)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ちょうせんあざみ
廃棄部位: 花床の基部及び総包の一部
米国成分表から推計 
アーティチョーク(ゆで・花らい)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 85.9g
単糖当量 (0.9)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (0.2)g
果糖 (Tr)
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0.6)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (0.9)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ちょうせんあざみ
廃棄部位: 花床の基部及び総包の一部
米国成分表から推計   
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