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食品

ゴーヤ(にがうり)の効能とおすすめレシピ

ゴーヤには、ビタミンCやビタミンB1、カロテン、カリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、美肌、細胞の老化防止、免疫力強化、ガン抑制、食欲増進、夏バテ防止、疲労回復効果などが期待できます。

ゴーヤ(にがうり)の効能

ゴーヤはとりわけビタミンCの含有量が多く、きゅうりの約5倍も含まれています。このゴーヤのビタミンCは加熱調理をしても壊れにくいことで注目されています。ビタミンCは血管や皮膚、骨、粘膜などの組織を強化し、肌をみずみずしく保つ効果が期待できます。

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持っており、ガンの発生を抑制し、免疫力を高める働きもあります。ゴーヤの苦味の主成分であるモモデルシンとククルビタシンにも抗酸化作用があるので、ダブルの抗酸化作用で美肌や老化防止をサポートします。

また、ビタミンCの働きを活発にするカロテンも豊富なので、ビタミンCが有効に働き、夏バテや疲労を防ぐ効果があります。炒め物にするときは、素早く火を通すと栄養の損失を抑えることができ、カロテンの吸収率もアップします。

糖質をエネルギーに変換するのに不可欠なビタミンB1や、糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維も含んでいるので、疲労回復や糖尿病予防にも役立ちます。

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ゴーヤの人気&簡単レシピ

ゴーヤは別名、「にがうり」「つるれいし」と呼ばれます。
ウリ科のゴーヤの旬は、6月から8月。主な産地は、沖縄や宮崎です。

ゴーヤの選び方は、鮮やかな濃い緑色で、太くて端の部分は細くとがっていて、表面のイボがプリプリとして、つぶれていないものが良いでしょう。

保存方法は、水気を拭きとってから紙に包んで袋に入れ、冷え過ぎないよう野菜室に入れましょう。酸化しやすいので、切ったものは使いきるようにします。

ゴーヤの主な調理法は、浸し物、和え物、炒め物(ゴーヤチャンプル)、ジュースなどです。

ゴーヤ独特の苦味成分には食欲増進の効果がありますが、苦手な場合はワタをきれいに取り、薄切りにして塩もみすると食べやすくなります。

おすすめレシピ

ゴーヤチャンプルゴーヤチャンプル
市販のタレはもう要らない!簡単でも本格的、後引く美味しさのチャンプルーです。にがうり(ゴーヤ)は熱にも強いビタミンCが含まれる唯一の野菜なので、不足しがちな方にもおすすめ。味の濃さが豆腐の水分量によって変わってくるようなので、味を見ながら調整しましょう。ゴーヤの苦味を後味に残さない処理方法も必読!

揚げないゴーヤの唐揚げ揚げないゴーヤの唐揚げ
揚げないけど唐揚げ!揚げないのにサックサク♪苦いのが口に合わない…という方も多いですが、その「モモルデシン」と呼ばれる苦味成分には、胃腸の粘膜保護や食欲増進などの効果あり。さらに神経にも作用して気持ちをシャキッとさせる働きもあるとされるので、バテやすい夏にはぜひ食べたいところです。この唐揚げだと、下味をしっかりつける間に苦味が減って食べやすくなりますよ。

ゴーヤとツナの梅肉和えゴーヤとツナの梅肉和え
チャンプルーがおなじみのゴーヤを、サラダ感覚でさっぱり仕上げた一品です。ゴーヤはゆですぎに注意してください。ノンオイルのツナを使う場合は、ごま油小さじ1〜2を加えると風味豊かでコクある仕上がりに♪梅干しの量は、使うタイプや好みにあわせて加減しましょう。

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ゴーヤの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ゴーヤ/にがうり(果実・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ゴーヤ/にがうり(果実・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 17kcal
水分 94.4g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 0.7g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.9g
利用可能炭水化物(単糖当量) 0.3g
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.1g
< 食物繊維総量 > 2.6g
灰分 0.6g
ナトリウム 1mg
カリウム 260mg
カルシウム 14mg
マグネシウム 14mg
リン 31mg
0.4mg
亜鉛 0.2mg
0.05mg
マンガン 0.10mg
ヨウ素 1μg
セレン 0μg
クロム 1μg
モリブデン 7μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 93μg
ビタミンA(β-カロテン) 160μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 3μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 210μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 17μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 72μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.37mg
ビオチン(ビタミンB7) 0.5μg
ビタミンC 76mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 41μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸 Tr
重量変化率
廃棄率 15%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
廃棄部位: 両端、わた及び種子 
ゴーヤ/にがうり(果実・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.4g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 0.7g
イソロイシン 33mg
ロイシン 55mg
リシン(リジン) 60mg
含硫アミノ酸:メチオニン 11mg
含硫アミノ酸:シスチン 10mg
含硫アミノ酸 <合計> 22mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 38mg
芳香族アミノ酸:チロシン 37mg
芳香族アミノ酸 <合計> 75mg
トレオニン(スレオニン) 36mg
トリプトファン 14mg
バリン 44mg
ヒスチジン 26mg
アルギニン 83mg
アラニン 37mg
アスパラギン酸 74mg
グルタミン酸 100mg
グリシン 33mg
プロリン 34mg
セリン 39mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 760mg
アンモニア 22mg
剰余アンモニア 1.2mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
廃棄部位: 両端、わた及び種子
硝酸イオン: Tr 
ゴーヤ/にがうり(果実・生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 200mg
ロイシン 340mg
リシン(リジン) 380mg
含硫アミノ酸:メチオニン 71mg
含硫アミノ酸:シスチン 63mg
含硫アミノ酸 <合計> 130mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 240mg
芳香族アミノ酸:チロシン 230mg
芳香族アミノ酸 <合計> 470mg
トレオニン(スレオニン) 220mg
トリプトファン 85mg
バリン 270mg
ヒスチジン 160mg
アルギニン 520mg
アラニン 230mg
アスパラギン酸 460mg
グルタミン酸 630mg
グリシン 200mg
プロリン 210mg
セリン 240mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 4800mg
アンモニア 140mg
窒素換算係数1 4.12
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
廃棄部位: 両端、わた及び種子 
ゴーヤ/にがうり(果実・生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 50mg
ロイシン 83mg
リシン(リジン) 91mg
含硫アミノ酸:メチオニン 17mg
含硫アミノ酸:シスチン 15mg
含硫アミノ酸 <合計> 33mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 58mg
芳香族アミノ酸:チロシン 56mg
芳香族アミノ酸 <合計> 110mg
トレオニン(スレオニン) 54mg
トリプトファン 21mg
バリン 67mg
ヒスチジン 40mg
アルギニン 130mg
アラニン 57mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 150mg
グリシン 49mg
プロリン 51mg
セリン 59mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 34mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
廃棄部位: 両端、わた及び種子 
ゴーヤ/にがうり(果実・生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 33mg
ロイシン 55mg
リシン(リジン) 60mg
含硫アミノ酸:メチオニン 11mg
含硫アミノ酸:シスチン 10mg
含硫アミノ酸 <合計> 22mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 38mg
芳香族アミノ酸:チロシン 37mg
芳香族アミノ酸 <合計> 75mg
トレオニン(スレオニン) 36mg
トリプトファン 14mg
バリン 44mg
ヒスチジン 26mg
アルギニン 83mg
アラニン 37mg
アスパラギン酸 74mg
グルタミン酸 100mg
グリシン 33mg
プロリン 34mg
セリン 39mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 760mg
アンモニア 22mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
廃棄部位: 両端、わた及び種子 
ゴーヤ/にがうり(果実・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.4g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (6)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (18)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (43)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (0)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 (0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
廃棄部位: 両端、わた及び種子
米国成分表から推計 
ゴーヤ/にがうり(果実・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 94.4g
単糖当量 0.3g
でん粉 0.1g
ぶどう糖 0.2g
果糖 0.1g
ガラクトース
しょ糖 0g
麦芽糖
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) 0.3g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
廃棄部位: 両端、わた及び種子   
ゴーヤ/にがうり(果実・生)の炭水化物成分表(2) 可食部100g当たりの有機酸成分表
有機酸 単位: /100g
水分 94.4g
ギ酸
酢酸
グリコール酸
乳酸
グルコン酸
シュウ酸
マロン酸
コハク酸
フマル酸
リンゴ酸 Tr
酒石酸
α‐ケトグルタル酸
クエン酸 0g
サリチル酸
p‐クマル酸
コーヒー酸
フェルラ酸
クロロゲン酸
キナ酸
オロト酸
<計> (有機酸) Tr
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
廃棄部位: 両端、わた及び種子 

ゴーヤ/にがうり(果実・油いため)の食品成分

ゴーヤ/にがうり(果実・油いため)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 50kcal
水分 90.3g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
脂質 3.3g
トリアシルグリセロール当量 (3.2)g
飽和脂肪酸 (0.23)g
一価不飽和脂肪酸 (1.94)g
多価不飽和脂肪酸 (0.88)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.6g
利用可能炭水化物(単糖当量) (0.4)g
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.3g
< 食物繊維総量 > 2.8g
灰分 0.6g
ナトリウム 1mg
カリウム 260mg
カルシウム 14mg
マグネシウム 15mg
リン 33mg
0.5mg
亜鉛 0.2mg
0.05mg
マンガン 0.11mg
ヨウ素 1μg
セレン Tr
クロム 1μg
モリブデン 8μg
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) 100μg
ビタミンA(β-カロテン) 180μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 4μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 230μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 19μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 79μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.41mg
ビオチン(ビタミンB7) 0.5μg
ビタミンC 75mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 45μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン (Tr)
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油 3.2g
有機酸
重量変化率 91%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
両端、わた及び種子を除いたもの 
ゴーヤ/にがうり(果実・油いため)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.3g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
イソロイシン (39)mg
ロイシン (65)mg
リシン(リジン) (72)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (14)mg
含硫アミノ酸:シスチン (12)mg
含硫アミノ酸 <合計> (26)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (46)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (45)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (90)mg
トレオニン(スレオニン) (43)mg
トリプトファン (16)mg
バリン (53)mg
ヒスチジン (31)mg
アルギニン (99)mg
アラニン (45)mg
アスパラギン酸 (89)mg
グルタミン酸 (120)mg
グリシン (39)mg
プロリン (40)mg
セリン (46)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (920)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
両端、わた及び種子を除いたもの
にがうり生から推計
硝酸イオン: (Tr) 
ゴーヤ/にがうり(果実・油いため)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.3g
脂質 3.3g
トリアシルグリセロール当量 (3.2)g
脂肪酸総量 (3.05)g
飽和脂肪酸 (0.23)g
一価不飽和脂肪酸 (1.94)g
多価不飽和脂肪酸 (0.88)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.24)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.64)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸 (0)mg
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (2)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (2)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (0)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸 (0)mg
(16:0) パルミチン酸 (130)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (62)mg
(20:0) アラキジン酸 (19)mg
(22:0) ベヘン酸 (9)mg
(24:0) リグノセリン酸 (5)mg
(10:1) デセン酸 (0)mg
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (6)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (1900)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (36)mg
(22:1) ドコセン酸 (4)mg
(24:1) テトラコセン酸 (5)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 (0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 (0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (640)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (240)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 (0)mg
(22:2) ドコサジエン酸 (0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
両端、わた及び種子を除いたもの
植物油: 3.2 g
にがうり生の推計値と油(なたね油)の付着量から推計 
ゴーヤ/にがうり(果実・油いため)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 90.3g
単糖当量 (0.4)g
でん粉 (0.1)g
ぶどう糖 (0.2)g
果糖 (0.1)g
ガラクトース
しょ糖 (0)g
麦芽糖
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (0.4)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるれいし、ゴーヤ
両端、わた及び種子を除いたもの
可食部(100g)から脂質量(g)を差し引いた部分について、にがうり生から推計   
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