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食品

ブルーベリーの効能とおすすめレシピ

ブルーベリーには、ビタミンEや食物繊維、ポリフェノールが多く含まれています。
その栄養効果として、便秘・老化・生活習慣病・動脈硬化・高血圧・ガンの予防、眼精疲労解消、視力回復、肩こり・冷え性の改善効果などが期待できます。

ブルーベリーの効能

ポリフェノールの一種であるアントシアニンには、活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、ガン予防に有効です。また、アントシアニンは目の網膜にあるロドプシンの合成を助け、眼精疲労の解消や視力回復に効果があります。

ビタミンEは、血液をサラサラにして動脈硬化や高血圧の予防に力を発揮し、アントシアニンとの相乗効果で、生活習慣病やガンの予防、老化防止に効果があります。さらに、血行を促進して肩こりや冷え性を改善する効果もあります。

そのほか、食物繊維も豊富に含まれているので、便秘にも有効です。

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ブルーベリーの人気&簡単レシピ

冷凍ブルーベリーで電子レンジジャムブルーベリージャム

冷凍ブルーベリーを使ったお手軽ジャム。電子レンジで簡単に♪ポリフェノールの一種・アントシアニンをはじめ、食物繊維、ビタミンCやビタミンEなど、ブルーベリーの小さな実に詰まった栄養素をたっぷり摂れます。アクをこまめに取り除き、少しずつ加熱して混ぜることが、おいしく仕上げるコツ。ぜひ市販を超える一品を!

ノンバターの簡単ブルーベリーマフィンブルーベリーマフィン

バターを使わず、調理時間約3分!誰でも簡単にお店の味を実現できます。出来たての熱々も良いですが、冷蔵庫で一晩寝かすとしっとりとして美味しさ倍増。ブルーベリーは食物繊維が不溶性・水溶性の両方含まれ、その多さはバナナの約2.5倍!そんな果実たっぷりのマフィン、便秘がちの方におすすめです。

ブルーベリーヨーグルト蒸しパンブルーベリーヨーグルト蒸しパン

紫色が目にも鮮やか♪甘酸っぱくてさわやかでもっちもち♪抗酸化作用に優れたアントシアン豊富なブルーベリーたっぷりの蒸しパンです。離乳食、朝食にもぴったり!ブルーベリーは粒のまま生地に練り込むのではなく、ミキサーにかけることで色をキレイに出せます。蒸すときは蒸し器のフタを大きめの布きんで包み、水滴が落ちるのを防ぎましょう。

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ブルーベリーの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ブルーベリー(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ブルーベリー(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 49kcal
水分 86.4g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.3)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール 0mg
炭水化物 12.9g
利用可能炭水化物(単糖当量) (8.6)g
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.8g
< 食物繊維総量 > 3.3g
灰分 0.1g
ナトリウム 1mg
カリウム 70mg
カルシウム 8mg
マグネシウム 5mg
リン 9mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.04mg
マンガン 0.26mg
ヨウ素 0μg
セレン 0μg
クロム Tr
モリブデン 1μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 55μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 55μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 5μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 12μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.12mg
ビオチン(ビタミンB7) 1.1μg
ビタミンC 9mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) Tr
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: ハイブッシュブルーベリー
果実全体 
ブルーベリー(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 86.4g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.3)g
イソロイシン (16)mg
ロイシン (30)mg
リシン(リジン) (8.8)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (8.1)mg
含硫アミノ酸:シスチン (5.4)mg
含硫アミノ酸 <合計> (14)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (18)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (6.1)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (24)mg
トレオニン(スレオニン) (14)mg
トリプトファン (2.0)mg
バリン (21)mg
ヒスチジン (7.4)mg
アルギニン (25)mg
アラニン (21)mg
アスパラギン酸 (39)mg
グルタミン酸 (61)mg
グリシン (21)mg
プロリン (19)mg
セリン (15)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (340)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: ハイブッシュブルーベリー
果実全体
米国成分表から推計 
ブルーベリー(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 86.4g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (5)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (14)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (27)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (18)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: ハイブッシュブルーベリー
果実全体
米国成分表から推計 
ブルーベリー(生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 86.4g
単糖当量 (8.6)g
でん粉 (Tr)
ぶどう糖 (4.2)g
果糖 (4.3)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0.1)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (8.6)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: ハイブッシュブルーベリー
果実全体
米国成分表から推計   

ブルーベリー(乾)の食品成分

ブルーベリー(乾)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 286kcal
水分 21.9g
たんぱく質 2.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
脂質 1.9g
トリアシルグリセロール当量 (1.5)g
飽和脂肪酸 (0.14)g
一価不飽和脂肪酸 (0.30)g
多価不飽和脂肪酸 (0.98)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 72.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 3.0g
不溶性食物繊維 14.6g
< 食物繊維総量 > 17.6g
灰分 1.0g
ナトリウム 4mg
カリウム 400mg
カルシウム 43mg
マグネシウム 28mg
リン 63mg
1.2mg
亜鉛 0.4mg
0.23mg
マンガン 1.94mg
ヨウ素 (0)μg
セレン (0)μg
クロム (2)μg
モリブデン (4)μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 10μg
ビタミンA(β-カロテン) 72μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 8μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 81μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 7μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.5mg
ビタミンB6 0.20mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 13μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.26mg
ビオチン(ビタミンB7) (6.2)μg
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 5.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.9mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ドライフルーツ
試料: 有機栽培品含む 
ブルーベリー(乾)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 21.9g
たんぱく質 2.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
イソロイシン (83)mg
ロイシン (160)mg
リシン(リジン) (47)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (43)mg
含硫アミノ酸:シスチン (29)mg
含硫アミノ酸 <合計> (72)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (94)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (33)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (130)mg
トレオニン(スレオニン) (72)mg
トリプトファン (11)mg
バリン (110)mg
ヒスチジン (40)mg
アルギニン (130)mg
アラニン (110)mg
アスパラギン酸 (210)mg
グルタミン酸 (330)mg
グリシン (110)mg
プロリン (100)mg
セリン (80)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1800)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ドライフルーツ
試料: 有機栽培品含む
米国成分表から推計 
ブルーベリー(乾)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 21.9g
脂質 1.9g
トリアシルグリセロール当量 (1.5)g
脂肪酸総量 (1.42)g
飽和脂肪酸 (0.14)g
一価不飽和脂肪酸 (0.30)g
多価不飽和脂肪酸 (0.98)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.12)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.86)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (87)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (51)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (4)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (300)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (860)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (120)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ドライフルーツ
試料: 有機栽培品含む
米国成分表から推計 

ブルーベリージャムの食品成分

ブルーベリージャムの成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 181kcal
水分 55.1g
たんぱく質 0.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.4)g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.04)g
多価不飽和脂肪酸 (0.13)g
コレステロール 0mg
炭水化物 43.8g
利用可能炭水化物(単糖当量) (42.9)g
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 3.8g
< 食物繊維総量 > 4.3g
灰分 0.1g
ナトリウム 1mg
カリウム 75mg
カルシウム 8mg
マグネシウム 5mg
リン 12mg
0.3mg
亜鉛 0.1mg
0.06mg
マンガン 0.62mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 26μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 26μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 3μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.11mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 3mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: ハイブッシュブルーベリー 
ブルーベリージャムのアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 55.1g
たんぱく質 0.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.4)g
イソロイシン (22)mg
ロイシン (42)mg
リシン(リジン) (12)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (11)mg
含硫アミノ酸:シスチン (7.6)mg
含硫アミノ酸 <合計> (19)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (25)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (8.5)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (33)mg
トレオニン(スレオニン) (19)mg
トリプトファン (2.8)mg
バリン (29)mg
ヒスチジン (10)mg
アルギニン (35)mg
アラニン (29)mg
アスパラギン酸 (54)mg
グルタミン酸 (86)mg
グリシン (29)mg
プロリン (26)mg
セリン (21)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (470)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: ハイブッシュブルーベリー
米国成分表から推計 
ブルーベリージャムの脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 55.1g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
脂肪酸総量 (0.20)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.04)g
多価不飽和脂肪酸 (0.13)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (15)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (5)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (2)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (43)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (80)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (53)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: ハイブッシュブルーベリー
米国成分表から推計 
ブルーベリージャムの炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 55.1g
単糖当量 (42.9)g
でん粉 (Tr)
ぶどう糖 (3.2)g
果糖 (3.3)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (34.6)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (41.1)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: ハイブッシュブルーベリー
原材料配合割合から推計   
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