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食品

サラダ菜の効能とおすすめレシピ

サラダ菜には、カリウムやビタミンA・Cが多く含まれています。
その栄養効果として、高血圧予防、眼の健康維持、抗酸化作用、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞の予防効果などが期待できます。

サラダ菜の効能

サラダ菜はキキョウ目キク科に属する野菜で、レタスの結球しないタイプですが、レタスに比べて葉がやわらかいわりに厚みがあるのが特徴です。生のままサラダで利用されたためにこの名がついたといわれており、つけ合わせやサンチュのように肉を巻いていただくほか、炒め物やスープ、汁物などにも利用できます。

サラダ菜に多く含まれるカリウムは、ナトリウムの排出をスムーズにして血圧を下げる作用があるため、高血圧予防に有効です。

また、「目のビタミン」ともいわれるビタミンAも豊富で、目に必要なロドプシンという物質を作るのに重要な働きを担っています。

さらに、ビタミンCの含有量はレタスの3倍近くあり、強い抗酸化力によって過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する効果があるとされています。

サラダ菜は葉が厚くつやがあり大きな破れのないもの、緑色が濃くしなびていないもの、切り口が変色していないものを選び、保存の際は、水気を切ってラップで包んでから冷蔵庫の野菜室に入れ、2〜3日のうちに食べきるようにしましょう。

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サラダ菜の人気&簡単レシピ

焼肉屋さんのサラダ菜サラダ

焼肉屋さんで出てくる、ごま風味のあのサラダを再現。カリウムやビタミンA、ビタミンCが豊富なサラダ菜をもりもり食べられちゃうおいしさです。高血圧、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの予防にも。白髪ねぎを加えるとおいしさアップ!

まぜるだけサラダ菜サラダ

うま簡単なスピードレシピ。3分あればすぐできます。よりおいしく仕上げるポイントは、サラダ菜を水で洗った後の水気をよく切ること。塩の量によって、とんがった味になったりマイルドになったりするので、好みで調節してください。焼き肉のお供や夕食のあと一品にどうぞ♪

肉味噌のサラダ菜包み

たけのこのシャキシャキがアクセント。ちょっと食べ過ぎてもたけのこのおかげでカロリーをセーブできます。干ししいたけの戻し汁が美味さに大きく貢献。あとは全ての材料の準備を整え、火にかければOK。冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりです。

豚肉とサラダ菜の炒めもの

旦那さんでも作れる&旦那さんと一緒に作れる♪料理が苦手な人でも失敗知らずの簡単主菜です。生姜の風味で食欲増進!

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サラダ菜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

サラダ菜(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

サラダ菜(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 14kcal
水分 94.9g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 0.8g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.01g
一価不飽和脂肪酸 Tr
多価不飽和脂肪酸 0.06g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.7g
利用可能炭水化物(単糖当量) 0.7g
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 1.6g
< 食物繊維総量 > 1.8g
灰分 1.0g
ナトリウム 6mg
カリウム 410mg
カルシウム 56mg
マグネシウム 14mg
リン 49mg
2.4mg
亜鉛 0.2mg
0.04mg
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2200μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2200μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 180μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.13mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 71μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.25mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 14mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 110μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 10%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元 
サラダ菜(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.9g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 0.8g
イソロイシン 42mg
ロイシン 74mg
リシン(リジン) 55mg
含硫アミノ酸:メチオニン 16mg
含硫アミノ酸:シスチン 9.6mg
含硫アミノ酸 <合計> 26mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 47mg
芳香族アミノ酸:チロシン 31mg
芳香族アミノ酸 <合計> 78mg
トレオニン(スレオニン) 46mg
トリプトファン 17mg
バリン 52mg
ヒスチジン 21mg
アルギニン 53mg
アラニン 54mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 170mg
グリシン 46mg
プロリン 44mg
セリン 45mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 950mg
アンモニア 56mg
剰余アンモニア 20mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元
硝酸イオン: 0.2 g 
サラダ菜(葉・生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 270mg
ロイシン 470mg
リシン(リジン) 350mg
含硫アミノ酸:メチオニン 100mg
含硫アミノ酸:シスチン 62mg
含硫アミノ酸 <合計> 170mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 300mg
芳香族アミノ酸:チロシン 200mg
芳香族アミノ酸 <合計> 500mg
トレオニン(スレオニン) 300mg
トリプトファン 110mg
バリン 330mg
ヒスチジン 130mg
アルギニン 340mg
アラニン 340mg
アスパラギン酸 800mg
グルタミン酸 1100mg
グリシン 300mg
プロリン 280mg
セリン 290mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 6100mg
アンモニア 360mg
窒素換算係数1 5.22
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
廃棄部位: 株元 
サラダ菜(葉・生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 52mg
ロイシン 90mg
リシン(リジン) 68mg
含硫アミノ酸:メチオニン 20mg
含硫アミノ酸:シスチン 12mg
含硫アミノ酸 <合計> 32mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 58mg
芳香族アミノ酸:チロシン 38mg
芳香族アミノ酸 <合計> 96mg
トレオニン(スレオニン) 57mg
トリプトファン 21mg
バリン 64mg
ヒスチジン 26mg
アルギニン 66mg
アラニン 66mg
アスパラギン酸 150mg
グルタミン酸 210mg
グリシン 57mg
プロリン 54mg
セリン 55mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 68mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元 
サラダ菜(葉・生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 44mg
ロイシン 75mg
リシン(リジン) 56mg
含硫アミノ酸:メチオニン 17mg
含硫アミノ酸:シスチン 9.9mg
含硫アミノ酸 <合計> 27mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 48mg
芳香族アミノ酸:チロシン 32mg
芳香族アミノ酸 <合計> 80mg
トレオニン(スレオニン) 47mg
トリプトファン 18mg
バリン 53mg
ヒスチジン 21mg
アルギニン 55mg
アラニン 55mg
アスパラギン酸 130mg
グルタミン酸 170mg
グリシン 47mg
プロリン 45mg
セリン 46mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 970mg
アンモニア 57mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元 
サラダ菜(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.9g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.08g
飽和脂肪酸 0.01g
一価不飽和脂肪酸 Tr
多価不飽和脂肪酸 0.06g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.05g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.02g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1mg
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 10mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1mg
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 1mg
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 2mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 1mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 16mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 48mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 Tr
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 Tr
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 株元 
サラダ菜(葉・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 410
飽和脂肪酸 70
一価不飽和脂肪酸 19
多価不飽和脂肪酸 320
n-3系多価不飽和脂肪酸 239
n-6系多価不飽和脂肪酸 81
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1.1
(15:0) ペンタデカン酸 0.3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 12.8
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.0
(20:0) アラキジン酸 0.5
(22:0) ベヘン酸 1.1
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 2.2
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 1.1
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.1
(22:1) ドコセン酸 0.1
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 19.4
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 58.3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 0.2
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 0.3
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 株元 
サラダ菜(葉・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 410
飽和脂肪酸 70
一価不飽和脂肪酸 19
多価不飽和脂肪酸 320
n-3系多価不飽和脂肪酸 239
n-6系多価不飽和脂肪酸 81
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 5
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 52
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 5
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 9
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 5
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 5
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 80
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 239
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 1
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 1
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 株元   
サラダ菜(葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 94.9g
単糖当量 0.7g
でん粉 0g
ぶどう糖 0.3g
果糖 0.3g
ガラクトース
しょ糖 0.1g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) 0.7g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元   
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