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食品

わらび(蕨)の効能とおすすめレシピ

わらびには、β-カロテンやカリウム、食物繊維、ポリフェノールが多く含まれています。
その栄養効果として、がん予防、老化防止、生活習慣病予防、抗酸化作用、コレステロール減少、整腸作用、便秘解消効果などが期待できます。

わらびの効能

わらびは世界各地に分布しており、日本では全国各地の日当たりのよい山地や草原に自生しています。古くから春の山菜として食用されてきていますが、最近では栽培品が多く出回っています。

調理の前に必ずアク抜きをして、たけのこと煮たり、わさび醤油やごまで和えたり、軽く叩いてサラダ風にしたり、炒め物や汁物の具にするとおいしくいただけます。

わらびには、がんや老化の予防に有効なβ-カロテンや、高血圧予防に役立つカリウムなどが豊富に含まれているほか、食物繊維も多いので、整腸作用やコレステロール排出、生活習慣病予防、便秘解消にも期待できます。

また、抗酸化作用によって細胞のがん化や脂質の酸化を防いだり、コレステロールを減らして生活習慣病を予防したり、肌を若々しく保って老化を防いだりするポリフェノールも含まれています。

わらびは茎が太く、ポキリと簡単に折り取れ、若葉が開く直前のしっかり巻き込まれているものを選びましょう。
生のものは、塩漬けか天日干しにして保存できます。

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わらびの人気&簡単レシピ

わらびナムル

もやしナムルと一緒にコチュジャンでビビンバにも♪生のものよりおいしさは劣るものの、わらびは水煮を使うと楽ちんですよ。わらびにはカリウムが含まれており、脱力感、膨満感、筋力の低下、麻痺状態、腸閉塞、高血圧などに効果的です。

わらびと筍となめこの炊き込みご飯

市販の素を使うより美味しいこと間違いなし。水煮で簡単に作れる上に、とっても美味しいので何杯でもおかわりしちゃいますよ。わらびにはビタミンB2が含まれているので、肌荒れや口内炎などでお悩みの方にもおすすめです。

わらびとさつまあげの煮物

さつま揚げの甘さとわらびのほろ苦さが絶妙!基本はめんつゆなので味付けも失敗知らず♪わらびは崩れやすいので、後から加えてください。葉酸が豊富なわらびは、貧血気味の方も積極的に摂りたい山菜です。

わらびの煮もの

アク抜きさえ済ませたら後は簡単。全ての材料を鍋に入れたら落としぶたをして、弱火でコトコト煮るだけでOK。好みでたけのこや厚揚げを加えるとおいしさ&ボリュームアップ♪わらびは食物繊維豊富な山菜なので、便秘がちな方もぜひどうぞ。

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わらびの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

生わらび(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

生わらび(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 21kcal
水分 92.7g
たんぱく質 2.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 1.7g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 2.8g
< 食物繊維総量 > 3.6g
灰分 0.8g
ナトリウム Tr
カリウム 370mg
カルシウム 12mg
マグネシウム 25mg
リン 47mg
0.7mg
亜鉛 0.6mg
0.13mg
マンガン 0.14mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 6μg
ビタミンA(β-カロテン) 210μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 4μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 220μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 18μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 1.09mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 130μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.45mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 11mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 17μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 6%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 基部 
生わらび(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.7g
たんぱく質 2.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 1.7g
イソロイシン 77mg
ロイシン 140mg
リシン(リジン) 110mg
含硫アミノ酸:メチオニン 31mg
含硫アミノ酸:シスチン 21mg
含硫アミノ酸 <合計> 52mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 130mg
芳香族アミノ酸:チロシン 62mg
芳香族アミノ酸 <合計> 190mg
トレオニン(スレオニン) 87mg
トリプトファン 30mg
バリン 110mg
ヒスチジン 45mg
アルギニン 100mg
アラニン 100mg
アスパラギン酸 170mg
グルタミン酸 540mg
グリシン 87mg
プロリン 72mg
セリン 95mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 2000mg
アンモニア 79mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 基部
硝酸イオン: Tr 
生わらび(生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 200mg
ロイシン 370mg
リシン(リジン) 290mg
含硫アミノ酸:メチオニン 82mg
含硫アミノ酸:シスチン 54mg
含硫アミノ酸 <合計> 140mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 340mg
芳香族アミノ酸:チロシン 160mg
芳香族アミノ酸 <合計> 500mg
トレオニン(スレオニン) 230mg
トリプトファン 78mg
バリン 280mg
ヒスチジン 120mg
アルギニン 270mg
アラニン 270mg
アスパラギン酸 440mg
グルタミン酸 1400mg
グリシン 230mg
プロリン 190mg
セリン 250mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5200mg
アンモニア 210mg
窒素換算係数1 4.52
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
廃棄部位: 基部 
生わらび(生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 45mg
ロイシン 82mg
リシン(リジン) 63mg
含硫アミノ酸:メチオニン 18mg
含硫アミノ酸:シスチン 12mg
含硫アミノ酸 <合計> 30mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 75mg
芳香族アミノ酸:チロシン 36mg
芳香族アミノ酸 <合計> 110mg
トレオニン(スレオニン) 50mg
トリプトファン 17mg
バリン 63mg
ヒスチジン 26mg
アルギニン 60mg
アラニン 60mg
アスパラギン酸 97mg
グルタミン酸 310mg
グリシン 50mg
プロリン 42mg
セリン 55mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 46mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 基部 
生わらび(生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 32mg
ロイシン 59mg
リシン(リジン) 46mg
含硫アミノ酸:メチオニン 13mg
含硫アミノ酸:シスチン 8.7mg
含硫アミノ酸 <合計> 22mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 55mg
芳香族アミノ酸:チロシン 26mg
芳香族アミノ酸 <合計> 81mg
トレオニン(スレオニン) 36mg
トリプトファン 13mg
バリン 45mg
ヒスチジン 19mg
アルギニン 44mg
アラニン 43mg
アスパラギン酸 70mg
グルタミン酸 220mg
グリシン 36mg
プロリン 30mg
セリン 40mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 840mg
アンモニア 33mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 基部 

生わらび(ゆで)の食品成分

生わらび(ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 15kcal
水分 95.2g
たんぱく質 1.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.5g
< 食物繊維総量 > 3.0g
灰分 0.2g
ナトリウム Tr
カリウム 10mg
カルシウム 11mg
マグネシウム 10mg
リン 24mg
0.6mg
亜鉛 0.5mg
0.06mg
マンガン 0.08mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 5μg
ビタミンA(β-カロテン) 160μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 3μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 160μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 13μg
ビタミンB1 Tr
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 33μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 15μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 110%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
基部を除いたもの
ゆでた後水冷し、水切りしたもの 
生わらび(ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 95.2g
たんぱく質 1.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
イソロイシン (48)mg
ロイシン (89)mg
リシン(リジン) (69)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (20)mg
含硫アミノ酸:シスチン (13)mg
含硫アミノ酸 <合計> (33)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (82)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (39)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (120)mg
トレオニン(スレオニン) (55)mg
トリプトファン (19)mg
バリン (68)mg
ヒスチジン (28)mg
アルギニン (65)mg
アラニン (65)mg
アスパラギン酸 (100)mg
グルタミン酸 (340)mg
グリシン (55)mg
プロリン (45)mg
セリン (59)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1300)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
基部を除いたもの
ゆでた後水冷し、水切りしたもの
生わらび(生)から推計
硝酸イオン: 0 g 

干しわらび(乾)の食品成分

干しわらび(乾)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 274kcal
水分 10.4g
たんぱく質 20.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (14.5)g
脂質 0.7g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 61.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 10.0g
不溶性食物繊維 48.0g
< 食物繊維総量 > 58.0g
灰分 7.5g
ナトリウム 6mg
カリウム 3200mg
カルシウム 200mg
マグネシウム 330mg
リン 480mg
11.0mg
亜鉛 6.2mg
1.20mg
マンガン 1.63mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 55μg
ビタミンA(β-カロテン) 1300μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 31μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1300μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 110μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.46mg
ナイアシン(ビタミンB3) 5.1mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 140μg
パントテン酸(ビタミンB5) 2.70mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 4.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.7mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 180μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
干しわらび(乾)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 10.4g
たんぱく質 20.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (14.5)g
イソロイシン (640)mg
ロイシン (1200)mg
リシン(リジン) (920)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (260)mg
含硫アミノ酸:シスチン (170)mg
含硫アミノ酸 <合計> (430)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (1100)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (520)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1600)mg
トレオニン(スレオニン) (730)mg
トリプトファン (250)mg
バリン (910)mg
ヒスチジン (380)mg
アルギニン (870)mg
アラニン (870)mg
アスパラギン酸 (1400)mg
グルタミン酸 (4500)mg
グリシン (730)mg
プロリン (600)mg
セリン (790)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (17000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
生わらび(生)から推計
硝酸イオン: Tr 
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