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栃の実の効能とおすすめレシピ

栃の実には、カリウムやナトリウム、カルシウム、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、血圧低下、高血圧予防、利尿作用、ナトリウムの再吸収抑制、骨の強化、整腸、善玉菌の活性化効果などが期待できます。

栃の実の効能

栃の実は、栃の木というトチノキ科トチノキ属の植物の種子で、殻の中にある実です。栗に似ていますが、栗より丸みがあり、アク抜きをしなければ食べられません。アク抜きされたものは、主にとち餅として食べられるほか、饅頭やせんべいなどに利用されます。

栃の実にはミネラルが比較的豊富に含まれており、そのなかで最も目立つのはカリウムです。カリウムには、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから、血圧を下げる作用があるとされ、高血圧を予防する効果があると考えられています。カリウムは煮ると30%ほど損失するため、煮汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。

ナトリウムも、細胞内外の物質交換や細胞の浸透圧、水分調節、体液のpH、神経の刺激伝達、心筋の弛緩促進など多くの大切な役割を担っていますが、日常的に過剰摂取すると生活習慣病を招くおそれがあるため、注意が必要です。

その他、カルシウムには骨の強化やイライラ予防、食物繊維には善玉菌の活性化、整腸作用、抗ガン、循環器疾患抑制の効果があると言われています。

栃の実の旬は秋で、乾燥させてから密閉容器に入れ、常温で保存すれば1ヶ月以上もちます。

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栃の実の人気&簡単レシピ

栃の実の調理法

アク抜きに多大な手間がかかる一方、湿疹やしもやけの緩和、胃腸の調子の改善、脂肪の抑制など、多岐にわたる効能の持ち主。そんな栃の実の調理法を伝授。食べるまでに費やした労力が報われるおいしさです。栃の実の苦みはサポニンとタンニンによるもので、これらには皮膚トラブルを助ける働きがあります。粉末状にしたものや煎液を、しもやけ、腫れ物、水虫などの治療に利用されてきたようですよ。

とちもちぜんざい

鳥取県中部の三朝町に伝わるという、正月の伝統料理です。栃の実と小豆汁が絶妙で、甘くてほろ苦い大人の味わい。栃の実に含まれるポリフェノールには、糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値上昇の予防に役立つ他、脂肪の吸収を抑制する効果も期待できます。

栃餅の作り方

アレンジ自在!栃餅がとっても簡単に作れます。あんこがお好きな方なら、あんこを包んであんこ餅にしてもOK。栃の実は冷えが原因の腹痛や、腹部膨満感に効くなど、胃の健康を保つ作用に優れ、中国では漢方として重宝されています。また、抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれているので、美容面にも効果を発揮してくれます。

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栃の実の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

栃の実(蒸し)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

栃の実(蒸し)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 161kcal
水分 58.0g
たんぱく質 1.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 1.9g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 34.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.0g
不溶性食物繊維 5.6g
< 食物繊維総量 > 6.6g
灰分 4.2g
ナトリウム 250mg
カリウム 1900mg
カルシウム 180mg
マグネシウム 17mg
リン 27mg
0.4mg
亜鉛 0.5mg
0.44mg
マンガン 1.46mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 Tr
ビタミンB2 0mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.1mg
ビタミンB6 Tr
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 1μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 1μg
食塩相当量 0.6g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: あく抜き冷凍品 
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