栄養BOX

健康・美容・栄養をテーマとする情報を発信しています。

食品

ふきのとう(蕗の薹)の効能とおすすめレシピ

ふきのとうには、β-カロテンやカリウム、カルシウム、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、生活習慣病予防、細胞の老化防止、骨形成、イライラ解消、便秘解消、抗酸化作用、がん予防、免疫力強化、体力向上、整腸作用、去痰、鎮咳、浄血効果などが期待できます。

ふきのとう(蕗の薹)の効能

ふきのとうは、日本原産の数少ない野菜のひとつであるふきの花のつぼみで、平安時代から食べられてきた歴史ある食材です。つぼみが開かないうちが食べ頃で、天ぷらや味噌汁の具として食べるのが一般的です。

ふきのとうは、細胞老化や動脈硬化を予防するβ-カロテンや高血圧を予防するカリウム、骨を丈夫にしイライラを鎮めるカルシウム、便秘を改善する食物繊維が豊富です。

また、強い抗酸化作用によるがん予防・血糖値の上昇抑制・生活習慣病予防などの働きを持つケルセチンや、免疫力を強化し体力を向上させるケンフェロールなども含まれています。

漢方でも古くから用いられており、痰や咳を鎮め、浄血する効果があるとされています。

野生のふきのとうを摘むときは、開花前あるいは開花直後のものを選び、店頭に並んでいるものは、色がきれいで乾燥していないものを選びましょう。
冷蔵保存が基本ですが、採取あるいは購入した分は早めに食べきるのがベターです。

[スポンサーリンク]

ふきのとうの人気&簡単レシピ

ばっけ味噌(ふき味噌)

ふきのとうで作るお味噌は春のお楽しみ。ふきのとう味噌を塗った焼きおにぎりは格別です。合わせ味噌やだし入り味噌を使う場合は、お砂糖やみりんの量を調節してください。余分な塩分を体の外に排泄させるカリウムが豊富なふきのとうは、血圧が高めな方やむくみが気になる方にもおすすめです。

ふきのとうの天ぷら

卵を使わずに作るふきのとうの天ぷら。ふきのとうには肝機能を向上させ、新陳代謝を促す成分アルカノイドが含まれているので、お酒を飲む方にもぴったりな一品ですよ。「やっと上手く合った!」という天ぷら粉の割合をお試しあれ。

ふきのとうのおひたし

春の味覚をシンプルに楽しむならこのレシピ。ふきのとうの苦味成分の一つ・ケンフェールには活性酸素などの発ガン物質を抑制する効果があり、健康維持に役立ちます。どうしても苦味が気になる場合は、冷水に少し長めにさらしてください。

ふきのとうの豚バラロール

甘辛の豚バラとほろ苦いふきのとうは抜群の相性。お味噌や天ぷら以外のおいしい食べ方を探している方にも試していただきたい一品です。

[スポンサーリンク]

ふきのとう(蕗の薹)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ふきのとう(花序・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ふきのとう(花序・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 43kcal
水分 85.5g
たんぱく質 2.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 10.0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.0g
不溶性食物繊維 5.4g
< 食物繊維総量 > 6.4g
灰分 1.9g
ナトリウム 4mg
カリウム 740mg
カルシウム 61mg
マグネシウム 49mg
リン 89mg
1.3mg
亜鉛 0.8mg
0.36mg
マンガン 0.23mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 390μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 7μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 390μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 33μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.17mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.9mg
ビタミンB6 0.18mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 160μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.45mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 14mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 3.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.7mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 92μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 2%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 花茎 

ふきのとう(花序・ゆで)の食品成分

ふきのとう(花序・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 32kcal
水分 89.2g
たんぱく質 2.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 7.0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.9g
不溶性食物繊維 3.3g
< 食物繊維総量 > 4.2g
灰分 1.2g
ナトリウム 3mg
カリウム 440mg
カルシウム 46mg
マグネシウム 33mg
リン 54mg
0.7mg
亜鉛 0.5mg
0.20mg
マンガン 0.17mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 260μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 4μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 260μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 22μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 83μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.24mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 3mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 69μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 140%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
花茎を除いたもの 
[スポンサーリンク]

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。

人気記事ピックアップ

野菜お取り寄せ

無農薬・有機野菜を宅配してくれる農家・農園 105軒ご紹介。

はちみつ処方箋

なぜはちみつが薬になるのか?殺菌、疲労回復、整腸、保湿など。

イヌリン

植物から作られる天然の多糖類。そのダイエット効果は?

チアシード

スーパーフードの効果的な食べ方と、おすすめ厳選10種

クマザサ

胃痛・潰瘍に!幅広い薬効とピロリ菌退治も期待されています。

ザクロ

女性の果実。人と同じ女性ホルモンで更年期障害を軽減します。

食品成分表

851品目、全2,191種の成分表を完全収録。スマホでカロリーCheck!

栄養と効能

180種以上の栄養素の作用、サプリメントの注意点を紹介します。

関連コンテンツ