栄養BOX

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食品

なまずの効能とおすすめレシピ

なまずには、ビタミンB1・D・EやEPA、DHAが多く含まれています。
その栄養効果として、カルシウムの吸収促進、細胞膜保護、エネルギー代謝促進、血栓防止、動脈硬化予防、脳機能の維持・改善、貧血改善、骨の強化、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、コレステロール値低下、認知症改善効果などが期待できます。

なまずの効能

なまずは北海道北部を除く日本各地の淡水域に分布しています。

かつてはかまぼこなどの練り製品の原料に使われていましたが、近年では適度に脂ののった白身の淡白な味が見直され、薄造りの刺身や洗いでも賞味されているほか、天ぷらや鍋物、蒲焼き、唐揚げ、煮つけなどにも利用されています。

なまずはタンパク質に富み、ミネラルもバランスよく含んでいるのが特徴で、カルシウムの吸収を促すビタミンDや細胞膜を守るビタミンEのほか、糖質を速やかにエネルギーに変えるビタミンB1が豊富です。

また、血栓防止、動脈硬化予防、脳機能の維持・改善、貧血改善、骨の強化、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、コレステロール値低下、認知症改善に役立つEPA・DHAも含まれています。

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なまず(キャットフィッシュ)の人気&簡単レシピ

なまずの天ぷら

ヌメリは丁寧にしっかり落としてください。淡水魚には寄生虫がつきものなので、安心して食べるためにもしっかり火を通しましょう。

キャットフィッシュでイタリア

下処理をしっかり行うことが、生臭いキャットフィッシュ(なまず)をおいしく頂くコツです。クレソルを振る前にも、出てきた水分はよく拭いてから粉をつけてください。なまずの他におひょうでもおいしく、日本のお魚だとタラなども合うようですよ。

なまずのフライ

コーンミールの場合は、パン粉をコーンミールに変えるだけ。パセリやチーズは不要です。コーンミールはカリカリ感が美味♪カレー粉を混ぜるのもおすすめです。

キャットフィッシュの鍋照り焼き

キャットフィッシュ(なまず)は柔らかいので、フライパンに入れたらしばらくは触らないでくださいね。表面がカリっとするまでは、フライパンを揺するだけにしましょう。

なまずのあったか汁

たくさん出るアクは丁寧に取り除きましょう。なまず独特の味を和らげるためにも、最後に醤油でしっかり味調節してください。柔らかく煮えた野菜もとってもおいしいですよ。

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なまずの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

なまず(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

なまず(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 159kcal
水分 72.0g
たんぱく質 18.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 8.6g
トリアシルグリセロール当量 7.3g
飽和脂肪酸 1.76g
一価不飽和脂肪酸 3.48g
多価不飽和脂肪酸 1.75g
コレステロール 73mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.0g
ナトリウム 46mg
カリウム 320mg
カルシウム 18mg
マグネシウム 23mg
リン 170mg
0.4mg
亜鉛 0.6mg
0.03mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 70μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 7μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 71μg
ビタミンB1 0.33mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.8mg
ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 2.3μg
葉酸(ビタミンB9) 10μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.81mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD 4.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 6.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 55%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: なまず(国産)、アメリカなまず
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
なまず(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 72.0g
脂質 8.6g
トリアシルグリセロール当量 7.3g
脂肪酸総量 6.99g
飽和脂肪酸 1.76g
一価不飽和脂肪酸 3.48g
多価不飽和脂肪酸 1.75g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.96g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.75g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 6mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 150mg
(15:0) ペンタデカン酸 28mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 1200mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 30mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 290mg
(20:0) アラキジン酸 16mg
(22:0) ベヘン酸 6mg
(24:0) リグノセリン酸 3mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 6mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 580mg
(17:1) ヘプタデセン酸 27mg
(18:1) <計> 2500mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 240mg
(22:1) ドコセン酸 84mg
(24:1) テトラコセン酸 17mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 18mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 10mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 9mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 530mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 120mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 9mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 20mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 41mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 25mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 33mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 120mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 210mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 11mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 3mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 120mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 23mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 440mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: なまず(国産)、アメリカなまず
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
なまず(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 813
飽和脂肪酸 205
一価不飽和脂肪酸 404
多価不飽和脂肪酸 204
n-3系多価不飽和脂肪酸 112
n-6系多価不飽和脂肪酸 88
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2.2
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 17.5
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4.2
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 8.2
(17:1) ヘプタデセン酸 0.4
(18:1) <計> 36.2
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 3.4
(22:1) ドコセン酸 1.2
(24:1) テトラコセン酸 0.2
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.3
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.1
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 7.6
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.3
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.6
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.4
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.5
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.7
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 3.0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.2
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1.7
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.3
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 6.3
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: なまず(国産)、アメリカなまず
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
なまず(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 813
飽和脂肪酸 205
一価不飽和脂肪酸 404
多価不飽和脂肪酸 204
n-3系多価不飽和脂肪酸 112
n-6系多価不飽和脂肪酸 88
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 18
(15:0) ペンタデカン酸 3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 143
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 34
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 67
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 294
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 27
(22:1) ドコセン酸 10
(24:1) テトラコセン酸 2
(16:2) ヘキサデカジエン酸 2
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 1
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 62
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 14
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 2
(20:2) n-6 イコサジエン酸 5
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 3
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 4
(20:4) n-6 アラキドン酸 14
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 25
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 1
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 14
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 3
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 51
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: なまず(国産)、アメリカなまず
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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