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海ぶどうの効能とおすすめレシピ、食品成分表

海ぶどうには、食物繊維やカルシウム、鉄が多く含まれています。
その栄養効果として、骨・歯の強化、精神安定、整腸作用、体力回復、貧血改善、血圧降下、食欲増進、ダイエット効果などが期待できます。

海ぶどうの効能

海ぶどうはイワズタ科イワズタ属の海藻で、本来の呼び名はクビレズタといいます。海ぶどうというのは沖縄や鹿児島での呼び方で、他にグリーンキャビアという呼び方もあります。緑色の丸い粒状で、プチプチした食感が特徴です。

海ぶどうは生のまま醤油や三杯酢をつけて食べるのが主流で、刺身のつけ合わせとして用いられることもありますが、ドレッシングなどをかけても美味です。また、沖縄ではごはんの上に乗せたり、味つけをせずに沖縄そばの上に乗せて海ぶどうそばとして食べたりすることもあります。

海ぶどうは食物繊維、カルシウム、鉄が豊富であるほか、タンパク質、脂質、糖質、カリウム、ナトリウムなどの栄養素も含んでおり、骨や歯の強化、精神安定、整腸作用、体力回復、貧血改善、食欲増進、血圧降下といった効能が期待できます。また、海藻はカロリーがほぼゼロといわれているため、ダイエットにも有効です。

海ぶどうの適温は15〜28℃です。それより高くても低くてもしぼんでしまうため、保存は室温で行い、冷蔵庫に入れるのは避けましょう。

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海ぶどうの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

海ぶどう(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

海ぶどう(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 4kcal
水分 97.0g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 Tr
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 Tr
多価不飽和脂肪酸 0.02g
コレステロール 0mg
炭水化物 1.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
< 食物繊維総量 > 0.8g
灰分 1.2g
ナトリウム 330mg
カリウム 39mg
カルシウム 34mg
マグネシウム 51mg
リン 10mg
0.8mg
亜鉛 Tr
0.01mg
マンガン 0.08mg
ヨウ素 80μg
セレン 0μg
クロム Tr
モリブデン Tr
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 98μg
ビタミンA(β-カロテン) 74μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 120μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 10μg
ビタミンB1 Tr
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) Tr
ビタミンB6 0mg
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 4μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7) 0.1μg
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 35μg
食塩相当量 0.8g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: クビレズタ(和名)、クビレヅタ
エネルギー: 暫定値 
海ぶどう(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 97.0g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 Tr
脂肪酸総量 0.04g
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 Tr
多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.01g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.01g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2mg
(15:0) ペンタデカン酸 0mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 15mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 Tr
(20:0) アラキジン酸 0mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 1mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 2mg
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 2mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 Tr
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 5mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 4mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 7mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 Tr
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 Tr
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 Tr
(20:4) n-6 アラキドン酸 1mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 1mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 Tr
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 Tr
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: クビレズタ(和名)、クビレヅタ 
海ぶどう(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 422
飽和脂肪酸 182
一価不飽和脂肪酸 45
多価不飽和脂肪酸 195
n-3系多価不飽和脂肪酸 86
n-6系多価不飽和脂肪酸 64
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3.9
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 35.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 0.8
(20:0) アラキジン酸 0
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 3.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.4
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 4.5
(17:1) ヘプタデセン酸 0.3
(18:1) <計> 4.9
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.4
(22:1) ドコセン酸 0.2
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 10.8
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 10.2
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 17.1
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.6
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.6
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.7
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.8
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.4
(20:4) n-6 アラキドン酸 2.7
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 1.6
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0.2
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0.4
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: クビレズタ(和名)、クビレヅタ 
海ぶどう(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 422
飽和脂肪酸 182
一価不飽和脂肪酸 45
多価不飽和脂肪酸 195
n-3系多価不飽和脂肪酸 86
n-6系多価不飽和脂肪酸 64
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 16
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 148
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3
(20:0) アラキジン酸 0
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 13
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 2
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 19
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 21
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 46
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 43
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 72
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 3
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 2
(20:2) n-6 イコサジエン酸 3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 4
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2
(20:4) n-6 アラキドン酸 12
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 7
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 2
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: クビレズタ(和名)、クビレヅタ   
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