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食品

イワナの効能とおすすめレシピ

イワナには、タンパク質やカリウム、ビタミンD・E、カルシウムが多く含まれています。
その栄養効果として、循環器疾患予防、肝機能維持、骨の強化、抗酸化作用、カルシウムの吸収促進、動脈硬化・高血圧・がんの予防、脳機能の維持・改善、アレルギー抑制効果などが期待できます。

イワナの効能

イワナは本州中部地方から中国地方の河川上流に分布し、日本の淡水魚のなかで最も標高の高い川に生息しています。天然物は幻の魚といわれ、最近では養殖物が出回るようになっています。

イワナという名前は、川底の岩の間に棲むので「岩穴魚(いわあなうお)」とよばれたことに由来しています。肉質がやわらかく淡白なため、煮ても焼いてもおいしく、甘露煮・塩焼き・フライ・ムニエル・魚田(田楽)・燻製など、さまざまな料理にして食べられます。

イワナは白身でタンパク質が多く、脂質は少なめで低エネルギーですが、脂質には循環器疾患予防や肝機能維持に有効な脂肪酸が含まれています。

また、骨を強化するカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、抗酸化作用をもつビタミンEも豊富であるほか、動脈硬化・高血圧・がんの予防、脳機能の維持・改善、アレルギー抑制にも有効です。

大型のイワナは味が劣るため、30cm前後のものがおすすめです。斑点が鮮明でぬめりが多く、腹部がしっかりしているものを選びましょう。

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イワナの人気&簡単レシピ

イワナの塩焼き

下処理をしたイワナの水気を拭き取り、塩を振って両面焼くだけ。中火で焼くことで焦がさず、骨までやわらかく火を通すことができます。

イワナのフライ

キレイに仕上げるコツは、少し低めの温度で揚げること。仕込みに手間をかけた甲斐があるおいしさです。

ヤマメとイワナの甘露煮

最初に魚を焼き、表面をかためることがポイント。時間があれば天日干しでもOK。汁気が多く残っているときは、焦がさないように煮詰めてください。山椒の葉を一緒に煮ても美味しいようですよ。

イワナのグリル

焼いているときに触ると皮がはがれやすくなってしまうので、焼き上がりの具合は尾びれを目安にすると失敗しません。

イワナごはん

新鮮な岩魚を素焼きにする前の処理方法もご紹介。同じようにすると、塩焼きも美味しくなるようなのでぜひ参考にしてみてください。

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イワナの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

イワナ(養殖・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

イワナ(養殖・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 114kcal
水分 76.1g
たんぱく質 19.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 3.6g
トリアシルグリセロール当量 2.8g
飽和脂肪酸 0.69g
一価不飽和脂肪酸 1.04g
多価不飽和脂肪酸 0.91g
コレステロール 80mg
炭水化物 0.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.2g
ナトリウム 49mg
カリウム 380mg
カルシウム 39mg
マグネシウム 29mg
リン 260mg
0.3mg
亜鉛 0.8mg
0.04mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 5μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 5μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.12mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.4mg
ビタミンB6 0.21mg
ビタミンB12 4.2μg
葉酸(ビタミンB9) 5μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.68mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD 5.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 50%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
イワナ(養殖・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 76.1g
脂質 3.6g
トリアシルグリセロール当量 2.8g
脂肪酸総量 2.65g
飽和脂肪酸 0.69g
一価不飽和脂肪酸 1.04g
多価不飽和脂肪酸 0.91g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.56g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.35g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 84mg
(15:0) ペンタデカン酸 8mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 480mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 8mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 100mg
(20:0) アラキジン酸 5mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 2mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 170mg
(17:1) ヘプタデセン酸 7mg
(18:1) <計> 680mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 100mg
(22:1) ドコセン酸 63mg
(24:1) テトラコセン酸 17mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 290mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 29mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 20mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 14mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 11mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 11mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 31mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 110mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 40mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 9mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 350mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
イワナ(養殖・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 735
飽和脂肪酸 192
一価不飽和脂肪酸 290
多価不飽和脂肪酸 253
n-3系多価不飽和脂肪酸 155
n-6系多価不飽和脂肪酸 98
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3.2
(15:0) ペンタデカン酸 0.3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 18.2
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3.9
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 6.6
(17:1) ヘプタデセン酸 0.3
(18:1) <計> 25.6
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 3.9
(22:1) ドコセン酸 2.4
(24:1) テトラコセン酸 0.7
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 10.9
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.1
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.8
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.5
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.4
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.4
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.2
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 4.1
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1.5
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.3
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 13.1
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
イワナ(養殖・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 735
飽和脂肪酸 192
一価不飽和脂肪酸 290
多価不飽和脂肪酸 253
n-3系多価不飽和脂肪酸 155
n-6系多価不飽和脂肪酸 98
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 23
(15:0) ペンタデカン酸 2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 134
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 29
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 49
(17:1) ヘプタデセン酸 2
(18:1) <計> 188
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 29
(22:1) ドコセン酸 17
(24:1) テトラコセン酸 5
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 80
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 6
(20:2) n-6 イコサジエン酸 4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 3
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 9
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 30
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 11
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 3
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 97
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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