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食品

えごま油の栄養とレシピ、食品成分表

えごま油には、α-リノレン酸やポリフェノールが多く含まれています。
その栄養効果として、コレステロール減少、アレルギー抑制、精神安定、認知症予防、生活習慣病予防、がん予防、ダイエット、記憶力・学習能力の向上効果などが期待できます。

えごま油の栄養

えごま油はシソ科の一年草であるえごまの種子をしぼって作る油で、近年、必須脂肪酸の一つであるα-リノレン酸を多く含むことがわかってから注目を集めるようになっています。

α-リノレン酸には、コレステロールの減少やアレルギーの抑制、精神安定や認知症の予防、高血圧・糖尿病といった生活習慣病やがんの予防などに有効とされていますが、最近特に注目されているのがダイエット効果です。

α-リノレン酸には脂肪の蓄積を抑える効果がありますが、同時にローズマリー酸というポリフェノールも含まれており、これが糖の吸収を抑える働きを持っているため、えごま油は油であるにもかかわらずダイエットによいと考えられているのです。

また、α-リノレン酸は体内に入るとDHAに変化します。DHAは脳の情報伝達をスムーズにし、記憶力や学習能力を向上させることから、頭がよくなる成分としても注目されるようになりました。

えごまの一日の摂取量の目安は、ティースプーン1杯といわれています。一度に大量に摂取するのではなく、この量をできるだけ毎日摂るようにしましょう。

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えごま油の人気&簡単レシピ

味噌汁にえごま油

酸化のしやすさが弱点で、加熱料理には向かないえごま油。クセがないのでお味噌汁の味を変えることもありません。お味噌汁のように毎日飲んだり食べたりするものに加えると、継続しやすいですよ。

えごま油の塩トースト

えごま油は熱に弱い性質ですが、トーストくらいの加熱なら大丈夫。オメガ3のαリノレン酸も効率よく摂れます。えごま油の分量は目安なので、お好きな量で♪

トマトスライスにえごま油

ごくごくシンプルな一品。お口直しにもぴったりです。熱に弱いえごま油の栄養素を、無駄にすることなく摂取できますよ。

エゴマ油でじゃこ和え

中途半端に余ったちりめんじゃこを活用して、手軽な副菜が出来上がりました♪味見をして、物足りないようなら少量の塩を加えてみてください。

えごま油で塩やっこ

いりごまは指でひねりつぶしながら加えると香り良く仕上がります。えごま油はたんぱく質と一緒に摂ると、脳の神経細胞同士とつながりが強化されるようですよ。

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えごま油の食品成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

えごま油の食品成分部分をクリックすると開閉します。

えごま油の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 921kcal
水分 Tr
たんぱく質 0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 100.0g
トリアシルグリセロール当量 99.5g
飽和脂肪酸 7.64g
一価不飽和脂肪酸 16.94g
多価不飽和脂肪酸 70.60g
コレステロール 0mg
炭水化物 0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0g
不溶性食物繊維 0g
< 食物繊維総量 > 0g
灰分 0g
ナトリウム Tr
カリウム Tr
カルシウム 1mg
マグネシウム Tr
リン 1mg
0.1mg
亜鉛 0mg
0mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) Tr
ビタミンA(β-カロテン) 22μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 2μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 23μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0mg
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸(ビタミンB9)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 58.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 4.6mg
ビタミンK 5μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: 食用油
植物油脂類
えごま油の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 Tr
脂質 100.0g
トリアシルグリセロール当量 99.5g
脂肪酸総量 95.17g
飽和脂肪酸 7.64g
一価不飽和脂肪酸 16.94g
多価不飽和脂肪酸 70.60g
n-3系多価不飽和脂肪酸 58.31g
n-6系多価不飽和脂肪酸 12.29g
(4:0) 酪酸 0mg
(6:0) ヘキサン酸 0mg
(7:0) ヘプタン酸 0mg
(8:0) オクタン酸 0mg
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸 0mg
(14:0) ミリスチン酸 0mg
(15:0) ペンタデカン酸 0mg
(15:0) ant ペンタデカン酸 0mg
(16:0) パルミチン酸 5600mg
(16:0) iso パルミチン酸 0mg
(17:0) ヘプタデカン酸 0mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸 0mg
(18:0) ステアリン酸 1900mg
(20:0) アラキジン酸 120mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 75mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 17000mg
(18:1) n-9 オレイン酸 16000mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 780mg
(20:1) イコセン酸 140mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 12000mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 58000mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 食用油
植物油脂類
えごま油の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 952
飽和脂肪酸 76
一価不飽和脂肪酸 169
多価不飽和脂肪酸 706
n-3系多価不飽和脂肪酸 583
n-6系多価不飽和脂肪酸 123
(4:0) 酪酸 0
(6:0) ヘキサン酸 0
(7:0) ヘプタン酸 0
(8:0) オクタン酸 0
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸 0
(14:0) ミリスチン酸 0
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸 0
(16:0) パルミチン酸 5.9
(16:0) iso パルミチン酸 0
(17:0) ヘプタデカン酸 0
(17:0) ant ヘプタデカン酸 0
(18:0) ステアリン酸 2.0
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 17.6
(18:1) n-9 オレイン酸 16.8
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 0.8
(20:1) イコセン酸 0.1
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 12.9
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 61.3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 食用油
植物油脂類
えごま油の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 952
飽和脂肪酸 76
一価不飽和脂肪酸 169
多価不飽和脂肪酸 706
n-3系多価不飽和脂肪酸 583
n-6系多価不飽和脂肪酸 123
(4:0) 酪酸 0
(6:0) ヘキサン酸 0
(7:0) ヘプタン酸 0
(8:0) オクタン酸 0
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸 0
(14:0) ミリスチン酸 0
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸 0
(16:0) パルミチン酸 56
(16:0) iso パルミチン酸 0
(17:0) ヘプタデカン酸 0
(17:0) ant ヘプタデカン酸 0
(18:0) ステアリン酸 19
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 167
(18:1) n-9 オレイン酸 159
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 8
(20:1) イコセン酸 1
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 123
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 583
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 食用油
植物油脂類
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