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日本人に不足しがちな必須アミノ酸はどのくらい摂ればいい?

必須アミノ酸は、体内で作り出せなかったり、あるいは作れても十分な量ではなかったりするため、食品から摂取しなければならないアミノ酸です。

必須アミノ酸の栄養効果として、成長促進、メラトニン・セロトニンの増加、脂肪肝予防、赤血球・白血球の形成促進、貧血・アレルギー疾患の改善、肝臓内の毒素の排出、記憶力・集中力の向上、タンパク質の分解抑制、筋肉の消耗防止、皮膚の回復促進などが期待できます。

必須アミノ酸の効能

アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられ、必須アミノ酸にはバリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジンの全9種類が該当します。

アミノ酸は筋肉や皮膚、内臓などのあらゆるタンパク質のもととなっているため、不足するとさまざまな身体的影響を受けるようになります。
必須アミノ酸のそれぞれの役割は次の通りです。

リジン

体の組織の修復・成長、抗体、ホルモン、酵素の合成などに関与する。

トリプトファン

脳内ホルモンのメラトニンやセロトニンを増やしたり、成長ホルモンを分泌したりする。

スレオニン

成長を促進し、脂肪肝を予防する。

ヒスチジン

赤血球・白血球の形成を促進し、貧血やアレルギー疾患を改善する。

メチオニン

肝臓内の毒素を体外に排出する。

フェニルアラニン

記憶力・集中力を高める。

バリン

筋肉に積極的に取り込まれてエネルギー源となる。

ロイシン

エネルギー源のひとつで、タンパク質の分解を抑える。

イソロイシン

エネルギー源のひとつで、筋肉の消耗を防ぎ、皮膚の回復を促進する。

なお、必須アミノ酸の1日の摂取量の目安は、以下の数値に体重をかけることでわかります。

  • リジン 30mg
  • トリプトファン 4mg
  • スレオニン 15mg
  • ヒスチジン 10mg
  • メチオニン(+システイン) 15mg
  • フェニルアラニン(+チロシン) 25mg
  • バリン 26mg
  • ロイシン 39mg
  • イソロイシン 20mg

日本人は特にリジンが不足しがちであるほか、トリプトファンやメチオニンも摂取量が少なくなっていますが、牛乳や卵を摂取することでこれらのアミノ酸を補うことができます。

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