栄養BOX

健康・美容・栄養をテーマとする情報を発信しています。

食品

アイナメの効能とおすすめレシピ

アイナメには、ビタミンB2・D・EやEPA、DHAが多く含まれています。
その栄養効果として、新陳代謝促進、カルシウムの吸収促進、細胞老化防止、血栓予防、記憶力・学習能力の向上、コレステロール値低下、がん予防、動脈硬化予防、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、抗血栓作用、脳細胞の発達・活性化、認知症予防効果などが期待できます。

アイナメの効能

アイナメは、北海道以南、水深30cm以下の藻の多い岩礁に生息する魚です。脂質が少なく、身は淡白でありながら弾力があり、ふっくらとした味わいを楽しめるのが特徴で、刺身・洗い・照焼き・煮つけ・唐揚げなどに利用されます。四季を通じて出回りますが、脂がのるのは冬から春にかけてです。

栄養面では、新陳代謝を促進するビタミンB2やカルシウムの吸収を助けるビタミンD、細胞老化を防ぐビタミンEなどが豊富です。

また、脂質に含まれる不飽和脂肪酸のEPAは血栓・動脈硬化・高血圧の予防、アトピー性皮膚炎やぜんそくなどのアレルギー症状の緩和・改善、がん予防に役立つほか、DHAは記憶力・学習能力の向上、コレステロール値低下、情報伝達・神経組織の機能維持、認知症予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防に有効です。

アイナメは体表面のぬめりが強く、体色が濃いものを選びましょう。光沢があるものほど新鮮です。また、比較的早く鮮度が落ちるため、慎重に選ぶ必要があります。

[スポンサーリンク]

アイナメの人気&簡単レシピ

アイナメの煮付け

シンプルな煮付けに♪小骨が多い魚ですが煮付けにすれば身がほぐれやすく、塩焼きより食べやすくなります。生臭さが苦手な方もぜひお試しください。

アイナメの塩焼き

白身魚の中でも脂のりがよいアイナメのおいしさを、塩焼きでシンプルに楽しめます。同じ仲間でありながら、ホッケより食味バツグン。焼くときのポイントは、弱火でじっくり火を通すこと。ちなみに「クジメ」というよく似た魚もいるようなので、お間違えなく。

アイナメの塩昆布カルパッチョ

刻んだ塩昆布を加えることで、いつもとはガラリと変わった味わいに。味が足りなければ後から足すこともできるので、オイル液を最初は全体的にうす味に作るといいようです。

アイナメの南蛮漬け

旨味が出るのでウロコや内臓を取り除く必要なし!そのまま頭から全ておいしく頂きましょう。野菜もたっぷり摂れますよ。

アイナメの唐揚げ

シンプルながら誰にでも好まれるおいしさ。全長10cmくらいまでのアブラメは骨まで軟らかいので、2度揚げしなくても頭から食べられます。油がはねるのを防ぐため、水気はよく拭き取ってくださいね。

[スポンサーリンク]

アイナメの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

アイナメ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

アイナメ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 113kcal
水分 76.0g
たんぱく質 19.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (15.8)g
脂質 3.4g
トリアシルグリセロール当量 2.9g
飽和脂肪酸 0.76g
一価不飽和脂肪酸 1.05g
多価不飽和脂肪酸 0.99g
コレステロール 76mg
炭水化物 0.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.4g
ナトリウム 150mg
カリウム 370mg
カルシウム 55mg
マグネシウム 39mg
リン 220mg
0.4mg
亜鉛 0.5mg
0.06mg
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 6μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 6μg
ビタミンB1 0.24mg
ビタミンB2 0.26mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.6mg
ビタミンB6 0.18mg
ビタミンB12 2.2μg
葉酸(ビタミンB9) 8μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.98mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 2mg
ビタミンD 9.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.4g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 50%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あぶらめ、あぶらこ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
アイナメ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 76.0g
たんぱく質 19.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (15.8)g
イソロイシン (880)mg
ロイシン (1500)mg
リシン(リジン) (1800)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (590)mg
含硫アミノ酸:シスチン (220)mg
含硫アミノ酸 <合計> (810)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (750)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (640)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1400)mg
トレオニン(スレオニン) (840)mg
トリプトファン (210)mg
バリン (970)mg
ヒスチジン (520)mg
アルギニン (1200)mg
アラニン (1100)mg
アスパラギン酸 (1900)mg
グルタミン酸 (2800)mg
グリシン (970)mg
プロリン (670)mg
セリン (740)mg
ヒドロキシプロリン (140)mg
アミノ酸組成計 (18000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あぶらめ、あぶらこ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
その他の魚類の平均値から推計 
アイナメ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 76.0g
脂質 3.4g
トリアシルグリセロール当量 2.9g
脂肪酸総量 2.80g
飽和脂肪酸 0.76g
一価不飽和脂肪酸 1.05g
多価不飽和脂肪酸 0.99g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.85g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.11g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 2mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 71mg
(15:0) ペンタデカン酸 12mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 540mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 14mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 100mg
(20:0) アラキジン酸 5mg
(22:0) ベヘン酸 2mg
(24:0) リグノセリン酸 2mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 4mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 310mg
(17:1) ヘプタデセン酸 13mg
(18:1) <計> 630mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 63mg
(22:1) ドコセン酸 25mg
(24:1) テトラコセン酸 12mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 12mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 7mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 9mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 22mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 12mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 2mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 28mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 10mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 2mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 10mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 64mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 350mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 13mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 2mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 53mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 10mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 380mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: あぶらめ、あぶらこ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
アイナメ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 822
飽和脂肪酸 223
一価不飽和脂肪酸 309
多価不飽和脂肪酸 291
n-3系多価不飽和脂肪酸 249
n-6系多価不飽和脂肪酸 33
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2.5
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 19.5
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.5
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3.7
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.2
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 10.9
(17:1) ヘプタデセン酸 0.5
(18:1) <計> 22.4
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2.3
(22:1) ドコセン酸 0.9
(24:1) テトラコセン酸 0.4
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.4
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.3
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.3
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 0.8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1.0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.4
(20:4) n-6 アラキドン酸 2.3
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 12.5
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.5
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1.9
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.4
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 13.6
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: あぶらめ、あぶらこ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
アイナメ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 822
飽和脂肪酸 223
一価不飽和脂肪酸 309
多価不飽和脂肪酸 291
n-3系多価不飽和脂肪酸 249
n-6系多価不飽和脂肪酸 33
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 21
(15:0) ペンタデカン酸 4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 160
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 31
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 90
(17:1) ヘプタデセン酸 4
(18:1) <計> 184
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 19
(22:1) ドコセン酸 7
(24:1) テトラコセン酸 4
(16:2) ヘキサデカジエン酸 3
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 2
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 3
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 6
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 8
(20:2) n-6 イコサジエン酸 3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 19
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 103
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 4
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 16
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 3
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 112
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: あぶらめ、あぶらこ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
[スポンサーリンク]

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。

人気記事ピックアップ

野菜お取り寄せ

無農薬・有機野菜を宅配してくれる農家・農園 105軒ご紹介。

はちみつ処方箋

なぜはちみつが薬になるのか?殺菌、疲労回復、整腸、保湿など。

イヌリン

植物から作られる天然の多糖類。そのダイエット効果は?

チアシード

スーパーフードの効果的な食べ方と、おすすめ厳選10種

クマザサ

胃痛・潰瘍に!幅広い薬効とピロリ菌退治も期待されています。

ザクロ

女性の果実。人と同じ女性ホルモンで更年期障害を軽減します。

食品成分表

851品目、全2,191種の成分表を完全収録。スマホでカロリーCheck!

栄養と効能

180種以上の栄養素の作用、サプリメントの注意点を紹介します。

関連コンテンツ