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亜麻仁の効能とおすすめレシピ

亜麻仁には、α-リノレン酸やオメガ3、アマニリグナン、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、認知症・生活習慣病・骨粗鬆症・ガンの予防、便秘・肌荒れの解消、更年期症状緩和、脳神経組織の発育・機能維持、アレルギー改善効果などが期待できます。

亜麻仁の効能

亜麻(アマ)は、アマ科の一年草で、この亜麻の種子が亜麻仁(アマニ)です。英語ではフラックスシード(flaxseed)と言います。原産は地中海地方で、人類が初めて栽培した植物のひとつと考えられ、その種子は古くから食用とされてきました。

この亜麻仁から得られる黄色っぽい乾性油が「亜麻仁油」で、α-リノレン酸を手軽に摂取できることから人気の栄養サプリメントとなっています。
亜麻仁油の効能 効果と注意点はこちら

亜麻仁の主成分は脂質が40%と最も多く、その中に良質なn-3系脂肪酸のα-リノレン酸が60%を占めています。つまり、亜麻仁の中のα-リノレン酸は約24%にもなるのです。

老化で動きが鈍くなった脳の神経細胞を活性化させる働きのあるα-リノレン酸は、認知症の改善に役立ちます。αリノレン酸を含む食品は他にもありますが、亜麻仁に含まれる量はダントツで、エゴマ油(シソ油)と双璧をなしています。

生活習慣病予防のためには、α-リノレン酸を1日約2〜2.9g以上摂取することが推奨されています。そのほか、細胞膜を構成する成分としても働くため、α-リノレン酸が不足すると、肌のシワやたるみなど、老化の促進につながるおそれもあります。

亜麻仁に含まれるオメガ3は、体内で代謝されるとDHAに変わり、これが脳に蓄積されると、脳のネットワークをスムーズに働かせることができるようになります。

リグナン(アマニリグナン)はポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た働きをするといわれているため、ほてり・のぼせ・不眠・倦怠感・首や肩のこりといった、女性特有の更年期障害の症状を改善する効果が期待できます。そのほか、コレステロール値の低下、骨粗鬆症や肥満の予防にも有効です。

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亜麻仁の人気&簡単レシピ

亜麻仁の主な産地は、カナダやオーストラリア、ニュージーランドです。

亜麻仁の食べ方は、欧米では主にシリアルに加えたり、ゴマのようにパンに塗って食べたりします。ドイツ人ひとりあたりの亜麻仁消費量は、日本人のゴマ消費量と同じくらいで、欧米では一般的な食品です。

おすすめレシピ

ぷちぷち香ばし♪亜麻仁と玄米粉パン亜麻仁と玄米粉パン

亜麻仁の小さな実がぷちぷち楽しい♪玄米粉が香ばしい♪箸で真ん中を押さえるときは、くれぐれも生地を切ってしまわないように、強めにぐっと押すのがポイント。α-リノレン酸、食物繊維、ビタミン、ミネラル入りで栄養バランスも抜群です。

海外セレブに人気♪アボガド&亜麻仁オイルアボガド&亜麻仁オイル

栄養価も腹持ちもGOOD!海外セレブに人気の素材、森のバター・アボカドと亜麻仁オイルを合わせた一品です。オメガ脂肪酸が含まれる亜麻仁オイルには脂肪の燃焼を促す効果があるのでダイエットにおすすめ。森のバターと呼ばれるアボカドは高カロリーですが、ビタミン・ミネラルが含まれ、特にビタミンEが豊富なので美肌のためにも適度に摂取したい素材です。

ひき肉と亜麻仁のペペロンチーノひき肉と亜麻仁のペペロンチーノ

簡単できれいになれるパスタ、ひき肉と亜麻仁のペペロンチーノはいかが?パスタを茹でるときは触りすぎると表面に傷がついて旨みが出てしまうので、軽く混ぜるだけにとどめると良いようです。出汁は昆布だし、お肉は豚に限らず鶏でもOK。

亜麻仁の胡麻せんべい亜麻仁の胡麻せんべい

亜麻仁を使った栄養たっぷりの胡麻せんべい風フラックスクラッカー。おせんべいを食べる感覚でスーパーフードの亜麻仁が食べられます。亜麻仁の殻は硬いので、よく噛んで食べましょう。胡麻と亜麻仁は味も食感も食べ方も似ていて、どちらも栄養効果の高いスーパーフードですが、含まれている栄養素は違っているので、栄養バランスのよいレシピと言えます。

クコの実と亜麻仁の早焼き食パンクコの実と亜麻仁の早焼き食パン

クコの実は、ナス科クコ属の果実(枸杞子)で、中国では生薬としても使われているスーパーフード。美肌効果やアンチエイジング、冷え性改善など女性に嬉しい栄養効果があります。亜麻仁のα-リノレン酸やリグナン、食物繊維の効能と相まって、栄養効果の高い食べ合わせでありながら、食材的にはヘルシーで、授乳中でも安心して食べられる身体に優しい食パンです。

もりもり大根と小松菜の納豆サラダ大根と小松菜の納豆サラダin亜麻仁油

生の大根をたくさん食べられる、酵素たっぷりサラダです。麺つゆやポン酢の塩気によって大根から出た水分は、納豆の粘りが上手くまとめてくれるおかげで、野菜から出た酵素を余すことなく摂取できます。

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亜麻仁の栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

亜麻仁(いり)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

亜麻仁(いり)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 564kcal
水分 0.3g
たんぱく質 21.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 19.9g
脂質 43.5g
トリアシルグリセロール当量 41.3g
飽和脂肪酸 3.64g
一価不飽和脂肪酸 6.59g
多価不飽和脂肪酸 29.27g
コレステロール 2mg
炭水化物 30.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 9.1g
不溶性食物繊維 14.8g
< 食物繊維総量 > 24.0g
灰分 3.8g
ナトリウム 70mg
カリウム 770mg
カルシウム 210mg
マグネシウム 410mg
リン 720mg
9.0mg
亜鉛 6.1mg
1.26mg
マンガン 2.99mg
ヨウ素 0μg
セレン 3μg
クロム 25μg
モリブデン 13μg
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 15μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 2μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 16μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.17mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.6mg
ビタミンB6 0.41mg
ビタミンB12 Tr
葉酸(ビタミンB9) 46μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.24mg
ビオチン(ビタミンB7) 33.5μg
ビタミンC 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 10.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンK 7μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
亜麻仁(いり)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 0.3g
たんぱく質 21.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 19.9g
イソロイシン 1100mg
ロイシン 1500mg
リシン(リジン) 660mg
含硫アミノ酸:メチオニン 450mg
含硫アミノ酸:シスチン 280mg
含硫アミノ酸 <合計> 720mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 1200mg
芳香族アミノ酸:チロシン 570mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1800mg
トレオニン(スレオニン) 920mg
トリプトファン 410mg
バリン 1300mg
ヒスチジン 580mg
アルギニン 2300mg
アラニン 1200mg
アスパラギン酸 2400mg
グルタミン酸 4900mg
グリシン 1500mg
プロリン 920mg
セリン 1100mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 23000mg
アンモニア 610mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
亜麻仁(いり)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 260mg
ロイシン 350mg
リシン(リジン) 160mg
含硫アミノ酸:メチオニン 110mg
含硫アミノ酸:シスチン 67mg
含硫アミノ酸 <合計> 170mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 290mg
芳香族アミノ酸:チロシン 140mg
芳香族アミノ酸 <合計> 430mg
トレオニン(スレオニン) 220mg
トリプトファン 99mg
バリン 310mg
ヒスチジン 140mg
アルギニン 550mg
アラニン 280mg
アスパラギン酸 570mg
グルタミン酸 1200mg
グリシン 370mg
プロリン 220mg
セリン 270mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5600mg
アンモニア 150mg
窒素換算係数1 4.83
窒素換算係数2 5.30
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
亜麻仁(いり)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 54mg
ロイシン 73mg
リシン(リジン) 33mg
含硫アミノ酸:メチオニン 22mg
含硫アミノ酸:シスチン 14mg
含硫アミノ酸 <合計> 36mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 61mg
芳香族アミノ酸:チロシン 28mg
芳香族アミノ酸 <合計> 89mg
トレオニン(スレオニン) 46mg
トリプトファン 20mg
バリン 65mg
ヒスチジン 29mg
アルギニン 110mg
アラニン 59mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 250mg
グリシン 76mg
プロリン 46mg
セリン 56mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 31mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
亜麻仁(いり)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 49mg
ロイシン 67mg
リシン(リジン) 30mg
含硫アミノ酸:メチオニン 20mg
含硫アミノ酸:シスチン 13mg
含硫アミノ酸 <合計> 33mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 55mg
芳香族アミノ酸:チロシン 26mg
芳香族アミノ酸 <合計> 81mg
トレオニン(スレオニン) 42mg
トリプトファン 19mg
バリン 59mg
ヒスチジン 26mg
アルギニン 100mg
アラニン 53mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 230mg
グリシン 69mg
プロリン 42mg
セリン 51mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1100mg
アンモニア 28mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
亜麻仁(いり)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 0.3g
脂質 43.5g
トリアシルグリセロール当量 41.3g
脂肪酸総量 39.50g
飽和脂肪酸 3.64g
一価不飽和脂肪酸 6.59g
多価不飽和脂肪酸 29.27g
n-3系多価不飽和脂肪酸 23.62g
n-6系多価不飽和脂肪酸 5.66g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 18mg
(15:0) ペンタデカン酸 16mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 2000mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 25mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1400mg
(20:0) アラキジン酸 57mg
(22:0) ベヘン酸 47mg
(24:0) リグノセリン酸 44mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 25mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 6500mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 70mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 5700mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 24000mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
亜麻仁(いり)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 908
飽和脂肪酸 84
一価不飽和脂肪酸 151
多価不飽和脂肪酸 673
n-3系多価不飽和脂肪酸 543
n-6系多価不飽和脂肪酸 130
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 5.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3.5
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 16.4
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 14.3
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 59.8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
亜麻仁(いり)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 908
飽和脂肪酸 84
一価不飽和脂肪酸 151
多価不飽和脂肪酸 673
n-3系多価不飽和脂肪酸 543
n-6系多価不飽和脂肪酸 130
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 47
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 32
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 149
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 130
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 543
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
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