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胚芽精米の栄養とおすすめレシピ、食品成分表

胚芽精米には、ビタミンB1・B2・B6・Eや食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、疲労回復、発育促進、エネルギー代謝、老化防止効果などが期待できます。

胚芽精米の効能

胚芽精米とは、玄米から外皮(糠)だけを取り除き、胚芽を80%以上残した精米のことをいいます。米は糠となる外皮5%、芽となり根となる胚芽3%、発芽の際に栄養となる胚乳92%に分けられ、ビタミン・ミネラル・食物繊維は外皮と胚芽に90%含まれています。

胚芽精米には、糖質をエネルギーに換えるビタミンB1や発育を促進するビタミンB2、タンパク質の代謝に不可欠なビタミンB6、若さを保つビタミンEなどが豊富に含まれています。これらは、稲の発芽にも必要な成分です。

胚芽精米は、外皮が残っている玄米より食感がやわらかく、栄養成分も消化吸収がされやすくなっているのが特長です。また、リンの含有量は玄米の約半分であるため、カルシウムの吸収を妨げられる心配もありません。

胚芽精米は、脚気患者が激増した大正時代に、脚気の原因が白米の摂りすぎによるビタミンB1不足であると立証されたことから、ビタミンB1が含まれる胚芽を残した米を作り出したのがルーツといわれています。

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胚芽精米の人気&簡単レシピ

緑豆ご飯(胚芽精米)

乾物の状態の緑豆に米を合わせてを計量カップで測ると、水加減を計算しやすいです。緑豆春雨の原料となる緑豆は、豆の中でも一番柔らかいので、下茹でせずにそのままお米と一緒に炊飯してOK。

サンマのかば焼き丼

サンマには、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDがたっぷり!オリーブ油にはサラダ油より、「疲労の原因」といわれる過酸化脂質を作りにくく酸化もしにくい一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)が多く含まれています。

鶏レバー入りドライカレー

鉄とカルシウムが不足しないように気を配りながら、栄養バランスよく食べることが大切となるマラソン大会1週間前に…。鉄が多い食品といえばやっぱりレバーですが、牛赤肉にも豊富です。

胚芽精米で竹の子ごはん

油揚げのみじん切りは、フードプロセッサーを使うと簡単。ご飯が炊き上がったら具を混ぜて10分ほど蒸らしましょう。

土鍋で炊く胚芽精米と発芽玄米ご飯

15年土鍋でご飯を炊いていますが、とっても美味しく炊けますよ。使っているのは万古焼きの3合炊き土鍋。最初は火加減と時間を真似して、お使いの土鍋に合わせて調整してくださいね。

無洗米つや姫 食物繊維が生きてるお米 胚芽一番

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胚芽精米の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

胚芽精米(水稲穀粒)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

胚芽精米(水稲穀粒)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 357kcal
水分 14.9g
たんぱく質 6.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 2.0g
トリアシルグリセロール当量 1.9g
飽和脂肪酸 0.55g
一価不飽和脂肪酸 0.52g
多価不飽和脂肪酸 0.70g
コレステロール (0)mg
炭水化物 75.8g
利用可能炭水化物(単糖当量) 79.4g
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 1.0g
< 食物繊維総量 > 1.3g
灰分 0.7g
ナトリウム 1mg
カリウム 150mg
カルシウム 7mg
マグネシウム 51mg
リン 150mg
0.9mg
亜鉛 1.6mg
0.22mg
マンガン 1.54mg
ヨウ素 0μg
セレン 2μg
クロム Tr
モリブデン 57μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.23mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.1mg
ビタミンB6 0.22mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 18μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.00mg
ビオチン(ビタミンB7) 3.3μg
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
うるち米
歩留り: 91〜93 % 
胚芽精米(水稲穀粒)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 14.9g
脂質 2.0g
トリアシルグリセロール当量 1.9g
脂肪酸総量 1.77g
飽和脂肪酸 0.55g
一価不飽和脂肪酸 0.52g
多価不飽和脂肪酸 0.70g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.67g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 19mg
(15:0) ペンタデカン酸 1mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 480mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 41mg
(20:0) アラキジン酸 7mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 Tr
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 510mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 6mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 670mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 24mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 Tr
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
うるち米
歩留り: 91〜93 % 
胚芽精米(水稲穀粒)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 878
飽和脂肪酸 275
一価不飽和脂肪酸 258
多価不飽和脂肪酸 346
n-3系多価不飽和脂肪酸 12
n-6系多価不飽和脂肪酸 334
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1.1
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 27.3
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.3
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 0
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 29.0
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.4
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 38.0
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 Tr
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
うるち米
歩留り: 91〜93 % 
胚芽精米(水稲穀粒)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 878
飽和脂肪酸 275
一価不飽和脂肪酸 258
多価不飽和脂肪酸 346
n-3系多価不飽和脂肪酸 12
n-6系多価不飽和脂肪酸 334
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 10
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 240
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 21
(20:0) アラキジン酸 4
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 0
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 255
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 3
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 334
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 12
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 Tr
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
うるち米
歩留り: 91〜93 %   
胚芽精米(水稲穀粒)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 14.9g
単糖当量 79.4g
でん粉 71.5g
ぶどう糖 Tr
果糖 0g
ガラクトース
しょ糖 0.6g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 72.2g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
うるち米
歩留り: 91〜93 %   

胚芽精米(水稲めし)の食品成分

胚芽精米(水稲めし)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 167kcal
水分 60.0g
たんぱく質 2.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.6g
トリアシルグリセロール当量 (0.6)g
飽和脂肪酸 (0.16)g
一価不飽和脂肪酸 (0.15)g
多価不飽和脂肪酸 (0.21)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 36.4g
利用可能炭水化物(単糖当量) 37.9g
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 0.6g
< 食物繊維総量 > 0.8g
灰分 0.3g
ナトリウム 1mg
カリウム 51mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 24mg
リン 68mg
0.2mg
亜鉛 0.7mg
0.10mg
マンガン 0.68mg
ヨウ素 0μg
セレン 1μg
クロム 1μg
モリブデン 28μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg
ビタミンB6 0.09mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 6μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.44mg
ビオチン(ビタミンB7) 1.0μg
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) Tr
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 210%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
うるち米
胚芽精白米47 g相当量を含む 
胚芽精米(水稲めし)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 60.0g
脂質 0.6g
トリアシルグリセロール当量 (0.6)g
脂肪酸総量 (0.53)g
飽和脂肪酸 (0.16)g
一価不飽和脂肪酸 (0.15)g
多価不飽和脂肪酸 (0.21)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.20)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (6)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (140)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (12)mg
(20:0) アラキジン酸 (2)mg
(22:0) ベヘン酸 (0)mg
(24:0) リグノセリン酸 (0)mg
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (150)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (2)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸 (0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (200)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (7)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 (Tr)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
うるち米
胚芽精白米47 g相当量を含む
胚芽精米(水稲穀粒)から推計 
胚芽精米(水稲めし)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 60.0g
単糖当量 37.9g
でん粉 34.2g
ぶどう糖 0.1g
果糖 0g
ガラクトース
しょ糖 0.2g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 34.5g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
うるち米
胚芽精白米47 g相当量を含む   
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