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青のりの効能とおすすめレシピ、食品成分表

青のりには、タンパク質やβ-カロテン、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB12、鉄が多く含まれています。
その栄養効果として、筋肉・臓器・血管・酵素・ホルモンの構成、皮膚・鼻・咽喉の粘膜保護、感染症予防、骨・歯の強化、イライラ解消、貧血改善、集中力アップ、冷え性予防、高血圧予防、血行促進、口臭予防効果などが期待できます。

青のりの効能

青のりは緑藻類アオサ科の海藻です。この類にはスジアオノリ・ボウアオノリ・ヒラアオノリ・ウスバアオノリがありますが、いずれも日本各地の海岸に分布し、冬から春にかけて繁茂します。主な調理用途は汁物・天ぷら・佃煮などですが、多くは熱風乾燥後に粉砕した青のり粉として、磯辺揚げ・おはぎ・お好み焼き・焼きそば・ふりかけ・七味唐辛子・煎餅・ポテトチップなどに利用されます。
青のりに含まれる有効成分と期待できる効能は次の通りです。

タンパク質

筋肉や臓器、血管のほか生命維持に必要な酵素やホルモンなどを作る働きがあり、不足すると脳の活動が低下することもあります。

β-カロテン

体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や鼻、咽喉の粘膜を守ってウイルスなどの感染症を防ぐ働きがあるほか、活性酸素による細胞膜の変質を防ぐ働きもあるといわれています。

カルシウム・マグネシウム

骨や歯を丈夫にする働きがあるほか、イライラの解消にも有効です。不足すると骨粗鬆症や肩こり、腰痛の原因となることもあります。

ビタミンB12

葉酸とともに悪性貧血を抑える働きがあるほか、神経系を正常に機能させる働きもあるため、イライラを鎮めて集中力を高めてくれます。

貧血や冷え性の予防に役立ちます。不足すると発育不全や思考力の低下をまねくこともあります。

これらのほか、青のりはニコチンの浄化作用や血圧低下作用、肺粘膜の保護・再生、血行促進、口臭予防などにも役立つといわれています。

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青のりの人気&簡単レシピ

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青のりの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

青のり(素干し)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

青のり(素干し)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 164kcal
水分 6.5g
たんぱく質 29.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 21.0g
脂質 5.2g
トリアシルグリセロール当量 3.3g
飽和脂肪酸 0.97g
一価不飽和脂肪酸 0.50g
多価不飽和脂肪酸 1.65g
コレステロール Tr
炭水化物 41.0g
利用可能炭水化物(単糖当量) 0.2g
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
< 食物繊維総量 > 35.2g
灰分 17.8g
ナトリウム 3200mg
カリウム 2500mg
カルシウム 750mg
マグネシウム 1400mg
リン 390mg
77.0mg
亜鉛 1.6mg
0.58mg
マンガン 13.00mg
ヨウ素 2700μg
セレン 7μg
クロム 39μg
モリブデン 18μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 2200μg
ビタミンA(β-カロテン) 20000μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 81μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 21000μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1700μg
ビタミンB1 0.92mg
ビタミンB2 1.66mg
ナイアシン(ビタミンB3) 6.3mg
ビタミンB6 0.50mg
ビタミンB12 32.1μg
葉酸(ビタミンB9) 270μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.57mg
ビオチン(ビタミンB7) 71.0μg
ビタミンC 62mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 3μg
食塩相当量 8.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
エネルギー: 暫定値 
青のり(素干し)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 6.5g
たんぱく質 29.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 21.0g
イソロイシン 950mg
ロイシン 1800mg
リシン(リジン) 1200mg
含硫アミノ酸:メチオニン 580mg
含硫アミノ酸:シスチン 440mg
含硫アミノ酸 <合計> 1000mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 1300mg
芳香族アミノ酸:チロシン 710mg
芳香族アミノ酸 <合計> 2000mg
トレオニン(スレオニン) 1300mg
トリプトファン 430mg
バリン 1400mg
ヒスチジン 470mg
アルギニン 1400mg
アラニン 2000mg
アスパラギン酸 3400mg
グルタミン酸 3100mg
グリシン 1500mg
プロリン 1300mg
セリン 1300mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 24000mg
アンモニア 670mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
青のり(素干し)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 200mg
ロイシン 390mg
リシン(リジン) 250mg
含硫アミノ酸:メチオニン 120mg
含硫アミノ酸:シスチン 94mg
含硫アミノ酸 <合計> 220mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 270mg
芳香族アミノ酸:チロシン 150mg
芳香族アミノ酸 <合計> 420mg
トレオニン(スレオニン) 270mg
トリプトファン 91mg
バリン 300mg
ヒスチジン 100mg
アルギニン 300mg
アラニン 430mg
アスパラギン酸 720mg
グルタミン酸 650mg
グリシン 320mg
プロリン 270mg
セリン 270mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5200mg
アンモニア 140mg
窒素換算係数1 4.45
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
青のり(素干し)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 45mg
ロイシン 87mg
リシン(リジン) 57mg
含硫アミノ酸:メチオニン 28mg
含硫アミノ酸:シスチン 21mg
含硫アミノ酸 <合計> 49mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 61mg
芳香族アミノ酸:チロシン 34mg
芳香族アミノ酸 <合計> 95mg
トレオニン(スレオニン) 61mg
トリプトファン 20mg
バリン 68mg
ヒスチジン 22mg
アルギニン 66mg
アラニン 97mg
アスパラギン酸 160mg
グルタミン酸 150mg
グリシン 72mg
プロリン 60mg
セリン 60mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 32mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
青のり(素干し)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 32mg
ロイシン 62mg
リシン(リジン) 41mg
含硫アミノ酸:メチオニン 20mg
含硫アミノ酸:シスチン 15mg
含硫アミノ酸 <合計> 35mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 44mg
芳香族アミノ酸:チロシン 24mg
芳香族アミノ酸 <合計> 68mg
トレオニン(スレオニン) 43mg
トリプトファン 15mg
バリン 49mg
ヒスチジン 16mg
アルギニン 47mg
アラニン 69mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 100mg
グリシン 51mg
プロリン 43mg
セリン 43mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 830mg
アンモニア 23mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
青のり(素干し)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 6.5g
脂質 5.2g
トリアシルグリセロール当量 3.3g
脂肪酸総量 3.13g
飽和脂肪酸 0.97g
一価不飽和脂肪酸 0.50g
多価不飽和脂肪酸 1.65g
n-3系多価不飽和脂肪酸 1.46g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.19g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 16mg
(15:0) ペンタデカン酸 5mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 880mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 28mg
(20:0) アラキジン酸 3mg
(22:0) ベヘン酸 37mg
(24:0) リグノセリン酸 4mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 53mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 120mg
(17:1) ヘプタデセン酸 77mg
(18:1) <計> 240mg
(18:1) n-9 オレイン酸 13mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 230mg
(20:1) イコセン酸 5mg
(22:1) ドコセン酸 4mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 2mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 130mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 780mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 470mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 4mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 15mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 37mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 20mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 30mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 22mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 140mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
青のり(素干し)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 601
飽和脂肪酸 187
一価不飽和脂肪酸 97
多価不飽和脂肪酸 317
n-3系多価不飽和脂肪酸 280
n-6系多価不飽和脂肪酸 37
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.5
(15:0) ペンタデカン酸 0.2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 28.0
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 0.9
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 1.2
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1.7
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 3.9
(17:1) ヘプタデセン酸 2.4
(18:1) <計> 7.8
(18:1) n-9 オレイン酸 0.4
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 7.4
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0.1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.1
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 4.2
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 24.9
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 15.2
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.5
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 1.2
(20:4) n-6 アラキドン酸 0.7
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 1.0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.7
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 4.4
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
青のり(素干し)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 601
飽和脂肪酸 187
一価不飽和脂肪酸 97
多価不飽和脂肪酸 317
n-3系多価不飽和脂肪酸 280
n-6系多価不飽和脂肪酸 37
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 168
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 5
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 7
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 10
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 23
(17:1) ヘプタデセン酸 15
(18:1) <計> 47
(18:1) n-9 オレイン酸 3
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 44
(20:1) イコセン酸 1
(22:1) ドコセン酸 1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 Tr
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 25
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 149
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 91
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 3
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 7
(20:4) n-6 アラキドン酸 4
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 6
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 4
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 27
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
青のり(素干し)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 6.5g
単糖当量 0.2g
でん粉
ぶどう糖 0g
果糖 0g
ガラクトース 0g
しょ糖 0.2g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) 0.2g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール) 0g
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
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