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食品

サヨリの効能とおすすめレシピ

サヨリには、ナイアシンや亜鉛、EPA、DHAが多く含まれています。
その栄養効果として、エネルギーの代謝促進、味覚正常化、高血圧・動脈硬化の予防、血栓防止、脳機能の維持・改善、記憶力・学習能力の向上、認知症改善、コレステロール値低下、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防効果などが期待できます。

サヨリの効能

サヨリは針のように細くスマートな姿形が特徴の魚で、群れる習性があるため、魚が寄り集まるという意味の「沢寄り」が転じてこの名がついたといわれています。

身はさっぱりとしてクセがなく、繊細ながら歯ごたえがあるため、刺身なら細作りや糸作りが合い、一夜干しはほんのりと上品な旨味が楽しめます。また、天ぷらやお吸い物に使うのもおすすめです。

タンパク質・脂質ともに少ないのですが、特に脂肪の量は魚のなかでもかなり少ない部類に入ります。

栄養素としては、エネルギー代謝を促進するナイアシンや、タンパク質やホルモンの合成に関与して味覚を正常に保つ亜鉛、高血圧・動脈硬化の予防、血栓防止、脳機能の維持・改善、記憶力・学習能力の向上、認知症改善、コレステロール値低下、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防に役立つEPA・DHAなどが含まれています。

サヨリは、腹部の色が黄ばんで黒ずんでいるものを避け、目が充血しておらず、下あごの先が鮮やかな赤色をしているものを選びましょう。

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サヨリの人気&簡単レシピ

サヨリの天ぷら

抹茶塩って使ったことないけどぜひ試してみたいという方は、一般スーパーで売られているので、探してみてください。見つからないようなら、インターネットでも購入できますよ。

サヨリのムニエル

繊細かつ淡白なさよりは、刺身などもいいですが、オイルとの相性も抜群。ぜひいろいろな野菜とドレッシングでお試しあれ♪

サヨリのガーリックフライ

衣はふわっと付けても、ぎゅっぎゅとパン粉を押し付けてもOK。さよりはもともと薄いので、カリッとした食感に仕上がります。

サヨリのレモンオリーブオイル焼き

たっぷり目のレモンをふりかけ、蓋をして蒸し焼きにするとふんわり♪晩ご飯のおかずにするなら、オリーブオイルににんにくのみじん切りを入れるとコクが増します。

サヨリの塩焼き

こどもにもぴったりなあっさり仕上げ。こどもが手で食べるには、よく焼いた方が丁度よいかもしれません。塩をしておけば、すぐに焼かなくても何日かもつようです。

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サヨリの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

サヨリ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

サヨリ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 95kcal
水分 77.9g
たんぱく質 19.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (16.2)g
脂質 1.3g
トリアシルグリセロール当量 0.9g
飽和脂肪酸 0.26g
一価不飽和脂肪酸 0.21g
多価不飽和脂肪酸 0.42g
コレステロール 100mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.2g
ナトリウム 190mg
カリウム 290mg
カルシウム 41mg
マグネシウム 37mg
リン 190mg
0.3mg
亜鉛 1.9mg
0.03mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) Tr
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (Tr)
ビタミンB1 Tr
ビタミンB2 0.12mg
ナイアシン(ビタミンB3) 5.2mg
ビタミンB6 0.33mg
ビタミンB12 5.5μg
葉酸(ビタミンB9) 10μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.44mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 2mg
ビタミンD 3.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.5g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 40%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
サヨリ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 77.9g
たんぱく質 19.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (16.2)g
イソロイシン (900)mg
ロイシン (1500)mg
リシン(リジン) (1800)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (600)mg
含硫アミノ酸:シスチン (230)mg
含硫アミノ酸 <合計> (830)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (770)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (660)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1400)mg
トレオニン(スレオニン) (860)mg
トリプトファン (210)mg
バリン (1000)mg
ヒスチジン (540)mg
アルギニン (1200)mg
アラニン (1200)mg
アスパラギン酸 (2000)mg
グルタミン酸 (2800)mg
グリシン (1000)mg
プロリン (690)mg
セリン (760)mg
ヒドロキシプロリン (140)mg
アミノ酸組成計 (19000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
その他の魚類の平均値から推計 
サヨリ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 77.9g
脂質 1.3g
トリアシルグリセロール当量 0.9g
脂肪酸総量 0.90g
飽和脂肪酸 0.26g
一価不飽和脂肪酸 0.21g
多価不飽和脂肪酸 0.42g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.37g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.05g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 17mg
(15:0) ペンタデカン酸 4mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 190mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 5mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 46mg
(20:0) アラキジン酸 2mg
(22:0) ベヘン酸 1mg
(24:0) リグノセリン酸 1mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 46mg
(17:1) ヘプタデセン酸 3mg
(18:1) <計> 130mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 18mg
(22:1) ドコセン酸 11mg
(24:1) テトラコセン酸 4mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 3mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 2mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 12mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 5mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 4mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 6mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 22mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 53mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 3mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 63mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 7mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 240mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
サヨリ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 690
飽和脂肪酸 201
一価不飽和脂肪酸 164
多価不飽和脂肪酸 325
n-3系多価不飽和脂肪酸 285
n-6系多価不飽和脂肪酸 35
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1.9
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 20.7
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.5
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 5.1
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 5.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0.4
(18:1) <計> 14.6
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2.0
(22:1) ドコセン酸 1.3
(24:1) テトラコセン酸 0.4
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.3
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.2
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.4
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.4
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.6
(20:4) n-6 アラキドン酸 2.4
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 5.9
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.4
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 7.1
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.8
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 26.3
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
サヨリ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 690
飽和脂肪酸 201
一価不飽和脂肪酸 164
多価不飽和脂肪酸 325
n-3系多価不飽和脂肪酸 285
n-6系多価不飽和脂肪酸 35
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 13
(15:0) ペンタデカン酸 3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 143
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 35
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 35
(17:1) ヘプタデセン酸 2
(18:1) <計> 101
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 14
(22:1) ドコセン酸 9
(24:1) テトラコセン酸 3
(16:2) ヘキサデカジエン酸 2
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 1
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 10
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 3
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 4
(20:4) n-6 アラキドン酸 17
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 41
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 3
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 49
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 5
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 182
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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