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麻の実(ヘンプシード)の栄養効果とレシピ、食品成分表

麻の実には、食物繊維やタンパク質、鉄、亜鉛、マグネシウム、必須脂肪酸が多く含まれています。
その栄養効果として、便秘解消、貧血の予防・改善、老化防止、脳の活性化、ダイエット、美肌効果などが期待できます。

麻の実(ヘンプシード)の栄養効果

麻の実は、中央アジア原産のクワ科の一年草である麻の果実で、主に七味唐辛子の原料として使われています。海外では非常に栄養価の高い食物として人気があり、「天然のサプリメント」という異名のとおり、さまざまな効果・効能があるといわれています。

便秘解消

麻の実には非常に多くの食物繊維が含まれているため、便秘解消効果が期待できます。

美肌効果

麻の実に含まれるタンパク質は、美肌づくりに不可欠なコラーゲンを作るために必要な成分です。

貧血の予防・改善

麻の実には、鉄をはじめ亜鉛やマグネシウムといった、貧血の予防や改善に役立つミネラルが含まれています。

老化防止

麻の実には、オメガ3やオメガ6といった必須脂肪酸が理想的なバランスで含まれているため、アンチエイジングに有効とされています。

脳の活性化

必須脂肪酸は、体内に吸収されるとEPA・DHAといった脳の活性化に役立つ成分に変換されます。

ダイエット

動物性の油に多く含まれるトランス脂肪酸は、飽和脂肪酸を多く含み、肥満や生活習慣病の原因になるといわれていますが、麻の実に含まれている必須脂肪酸の多くは不飽和脂肪酸で、体脂肪になりにくい性質を持っています。
なかでも麻の実にはγリノレン酸が豊富に含まれています。γリノレン酸は、加齢とともに体内で合成する量が減ると代謝が落ちて太りやすくなるため、麻の実を摂取することによってこれを補えば、代謝を活性化させ、ダイエットにもつながるというわけです。

麻の実(ヘンプシード)の効能については、下記の記事でも紹介しています。

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麻の実(ヘンプシード)の人気&簡単レシピ

スイスチャードの麻の実ナッツ和え

麻の実ナッツは、柔らかいので簡単に摩り潰せます。胡桃を使う場合は、フライパンやトースターなどで軽く炒ってつぶすとおいしさアップ♪

にんじんと麻の実のサラダ

にんじん以外の材料を泡立て器で混ぜ合わせるだけの簡単レシピ。お好みで、黒こしょう、ハーブ、生ナッツなどを加えてみてください。

麻の実と全粒粉のパンケーキ(卵なし)

ベーキングソーダにヨーグルトの酸味が反応して、ふわふわなパンケーキが完成♪生地をゆるくすると薄い、かためにすると分厚いパンケーキになります。

麻の実のお粥

胃を休めたいときにもおすすめ。玄米の他、好みのお米の炊き方で作ってみてください。梅干しもよく合い、食欲増進効果もあります。

麻の実マヨネーズ

つぶつぶ感が欲しい方は、ヘンプシードナッツも加えて。市販品のようなもったり感のマヨネーズではありませんが、さっぱりとしていて体にスーッと入ります。

有機 麻の実ナッツ 180g
有機 麻の実油(ヘンプシードオイル) 230g

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麻の実(ヘンプシード)の食品成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

麻の実/ヘンプシードの食品成分部分をクリックすると開閉します。

麻の実(乾)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 463kcal
水分 5.9g
たんぱく質 29.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 27.9g
トリアシルグリセロール当量 26.9g
飽和脂肪酸 2.91g
一価不飽和脂肪酸 3.45g
多価不飽和脂肪酸 19.35g
コレステロール (0)mg
炭水化物 31.3g
利用可能炭水化物(単糖当量) 2.5g
水溶性食物繊維 1.2g
不溶性食物繊維 21.5g
< 食物繊維総量 > 22.7g
灰分 5.4g
ナトリウム 2mg
カリウム 340mg
カルシウム 130mg
マグネシウム 390mg
リン 1100mg
13.1mg
亜鉛 6.0mg
1.30mg
マンガン
ヨウ素 0μg
セレン 4μg
クロム 9μg
モリブデン 44μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 20μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0.35mg
ビタミンB2 0.19mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.3mg
ビタミンB6 0.39mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 81μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.56mg
ビオチン(ビタミンB7) 27.3μg
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 21.7mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 1.1mg
ビタミンK 50μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ヘンプシード
麻の実(乾)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 5.9g
脂質 27.9g
トリアシルグリセロール当量 26.9g
脂肪酸総量 25.71g
飽和脂肪酸 2.91g
一価不飽和脂肪酸 3.45g
多価不飽和脂肪酸 19.35g
n-3系多価不飽和脂肪酸 4.67g
n-6系多価不飽和脂肪酸 14.68g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 11mg
(15:0) ペンタデカン酸 5mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 1900mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 16mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 730mg
(20:0) アラキジン酸 180mg
(22:0) ベヘン酸 75mg
(24:0) リグノセリン酸 35mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 33mg
(17:1) ヘプタデセン酸 10mg
(18:1) <計> 3300mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 110mg
(22:1) ドコセン酸 22mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 15000mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4600mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 140mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 74mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 28mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ヘンプシード
麻の実(乾)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 921
飽和脂肪酸 104
一価不飽和脂肪酸 124
多価不飽和脂肪酸 694
n-3系多価不飽和脂肪酸 167
n-6系多価不飽和脂肪酸 526
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 7.2
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.8
(20:0) アラキジン酸 0.7
(22:0) ベヘン酸 0.3
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 12.8
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.4
(22:1) ドコセン酸 0.1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 56.4
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 17.9
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.6
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.3
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ヘンプシード
麻の実(乾)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 921
飽和脂肪酸 104
一価不飽和脂肪酸 124
多価不飽和脂肪酸 694
n-3系多価不飽和脂肪酸 167
n-6系多価不飽和脂肪酸 526
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 66
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 26
(20:0) アラキジン酸 7
(22:0) ベヘン酸 3
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 118
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 4
(22:1) ドコセン酸 1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 520
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 165
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 5
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 3
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ヘンプシード
麻の実(乾)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 5.9g
単糖当量 2.5g
でん粉 0.1g
ぶどう糖 Tr
果糖 Tr
ガラクトース
しょ糖 2.2g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 2.4g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ヘンプシード
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