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食品

広島菜の効能とおすすめレシピ

広島菜には、ビタミンCやカリウム、カルシウムが多く含まれています。
その栄養効果として、免疫力強化、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞の予防、抗がん作用、抗ストレス効果などが期待できます。

広島菜の効能

広島菜は白菜の仲間で、アブラナ科に属します。京都で栽培が始まり、京都から伝わったため昔は京菜(きょうな)と呼ばれていましたが、次第に広島で主に作られるようになり、この名がついたといわれています。

「広島菜漬け」という漬物に最も利用されており、これは長野の野沢菜、九州の高菜とともに三大漬け菜と呼ばれています。

栄養価が高く、ビタミン・ミネラルともに豊富で、とりわけ免疫力を高める白血球の働きの強化や、抗ストレス、メラニン色素の生成抑制、赤血球の合成など多くの働きを持つビタミンCが注目に値します。

また、強い抗酸化力により過酸化脂質の生成を抑制するため、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などの予防にも効果を発揮するほか、発がん物質であるニトロソアミンの形成を抑える働きもあるため、抗がん作用にも期待できます。

広島菜は、緑色が濃く重みがあり、切り口が変色していないものを選びましょう。
広島菜の旬は冬で、漬物にして保存するのが理想的です。保存状態がよければ長期保存も可能です。

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広島菜の人気&簡単レシピ

広島菜漬の油炒め

そのまま食べてもよし、チャーハンに入れてもよし。ごはんが止まらなくなる油炒めです。漬け物の量が少し多めになっているようなので、調味料は味を見ながら加減してください。広島菜にはビタミンCが多いので、老化予防効果も期待できます。

広島菜漬と豚肉の炒め物

ビタミンCやビタミンAを含む広島菜に、ビタミンB1豊富な豚肉を合わせ、おいしさに加えて健康効果もアップ!漬け物の塩気に調味料をほんの少し加えるだけで、とても美味しく仕上がりますよ。

広島菜のゴマ和え

生の広島菜を使った胡麻和え。シャキシャキとした歯ごたえがgood!色鮮やかな具材との組み合わせで、目にも華やかな仕上がりです。広島菜には余分な塩分を体の外に排出させるカリウムが含まれているので、血圧の安定やむくみ解消にも効果的。

広島菜炒飯

持て余してしまった広島菜を、チャーハンに入れて栄養価&おいしさアップ!漬け物は水洗いし、塩分をできるだけ落とすこと。そしてその後はしっかり水気を切ることが、ご飯をパラパラに仕上げるコツの一つです。

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広島菜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

広島菜(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

広島菜(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 20kcal
水分 92.7g
たんぱく質 1.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 2.0g
< 食物繊維総量 > 2.4g
灰分 1.1g
ナトリウム 28mg
カリウム 550mg
カルシウム 200mg
マグネシウム 32mg
リン 55mg
0.8mg
亜鉛 0.3mg
0.04mg
マンガン 0.54mg
ヨウ素 1μg
セレン 1μg
クロム 3μg
モリブデン 15μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1900μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1900μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 160μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.7mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 120μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.47mg
ビオチン(ビタミンB7) 2.2μg
ビタミンC 49mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 160μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.3g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 4%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらぐきな、ひらぐき
廃棄部位: 株元 
広島菜(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.7g
たんぱく質 1.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
イソロイシン (48)mg
ロイシン (81)mg
リシン(リジン) (82)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (18)mg
含硫アミノ酸:シスチン (18)mg
含硫アミノ酸 <合計> (36)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (49)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (39)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (88)mg
トレオニン(スレオニン) (57)mg
トリプトファン (16)mg
バリン (68)mg
ヒスチジン (31)mg
アルギニン (74)mg
アラニン (93)mg
アスパラギン酸 (130)mg
グルタミン酸 (340)mg
グリシン (60)mg
プロリン (50)mg
セリン (61)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1300)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらぐきな、ひらぐき
廃棄部位: 株元
白菜(生)から推計
硝酸イオン: 0.3 g 
広島菜(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.7g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.09)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (16)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸 (Tr)
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (8)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (Tr)
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (1)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (5)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (48)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 (3)mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ひらぐきな、ひらぐき
廃棄部位: 株元
白菜(生)から推計 

広島菜(塩漬)の食品成分

広島菜(塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 16kcal
水分 92.7g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.08)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 1.6g
< 食物繊維総量 > 2.4g
灰分 2.5g
ナトリウム 840mg
カリウム 120mg
カルシウム 74mg
マグネシウム 13mg
リン 17mg
0.8mg
亜鉛 0.3mg
0.06mg
マンガン 0.12mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2100μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2100μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 170μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 15μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.07mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 15mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 210μg
食塩相当量 2.1g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 5%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらぐきな、ひらぐき
廃棄部位: 株元
ビタミンC: 酸化防止用として添加品あり 
広島菜(塩漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.7g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g
イソロイシン (38)mg
ロイシン (65)mg
リシン(リジン) (65)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (15)mg
含硫アミノ酸:シスチン (14)mg
含硫アミノ酸 <合計> (29)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (39)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (31)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (70)mg
トレオニン(スレオニン) (45)mg
トリプトファン (12)mg
バリン (55)mg
ヒスチジン (25)mg
アルギニン (59)mg
アラニン (74)mg
アスパラギン酸 (110)mg
グルタミン酸 (270)mg
グリシン (48)mg
プロリン (40)mg
セリン (49)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1100)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらぐきな、ひらぐき
廃棄部位: 株元
白菜(生)から推計
硝酸イオン: 0.1 g 
広島菜(塩漬)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.7g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
脂肪酸総量 (0.18)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.08)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.07)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (0)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (13)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (6)mg
(20:0) アラキジン酸 (1)mg
(22:0) ベヘン酸 (1)mg
(24:0) リグノセリン酸 (Tr)
(10:1) デセン酸 (0)mg
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (Tr)
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (77)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (1)mg
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸 (Tr)
(16:2) ヘキサデカジエン酸 (0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 (0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (65)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (13)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 (0)mg
(22:2) ドコサジエン酸 (0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ひらぐきな、ひらぐき
廃棄部位: 株元
白菜(生)から推計 
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