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食品

つくしの効能とおすすめレシピ

つくしには、β-カロテンやカリウム、食物繊維、ビタミンC・E、カルシウム、鉄が多く含まれています。
その栄養効果として、免疫力強化、生活習慣病予防、がん予防、コレステロール減少、便秘解消、老化防止、整腸作用、美肌効果などが期待できます。

つくしの効能

つくしはスギナの根から生える胞子茎で、胞子が飛散するころには枯れてしまうため、先端の穂が開かないうちに採取して食用とします。節々についているハカマは葉で、これを取り除いて食べます。おひたし・天ぷら・炒め物・卵とじ・味噌汁の具などに使われます。

免疫力を高めるβ-カロテンや高血圧を予防するカリウムが豊富であるほか、ビタミンC・E、カルシウム、鉄などのミネラルや、微量ながらビタミンB1・B2もバランスよく含まれています。

また、食物繊維も豊富なため、整腸作用・便秘解消・コレステロール減少・生活習慣病予防・がん予防にも有効であるほか、フラボノイド系ポリフェノールの一種であるツクシフラボノイドによる抗がん作用・美肌づくり・老化防止効果などにも期待が持てます。

つくしは、穂の部分がキュッと締まっていて太く短いものを選びましょう。穂が開いてしまうと筋ばって味が落ちます。
湿らせた新聞紙にくるんで冷蔵庫で保存できますが、2〜3日で風味が失われてしまうため、早めに調理しましょう。

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つくしの人気&簡単レシピ

つくしの卵とじ

ほのかな苦みを特徴に持つ春の野草を、優しいお味に炊きました。アク抜きを怠るとえぐみが残るので要注意。意外にもつくしはブロッコリーや芽キャベツなどよりカロテンが多く、生活習慣病予防や免疫力アップ、皮膚や粘膜の健康維持にも効果を発揮してくれるんですよ。

つくしのきんぴら風佃煮

これがつくしだとは気づかない!?そぉ〜っと食卓に出したら、何の佃煮なのか誰もわからないかもしれません。少しだけ加えたごま油が味のポイント。コストをかけなくても手に入るつくしは家計の助っ人になるに加え、カロテンやビタミンEが豊富なので健康のサポートもしてくれます。

つくしの天ぷら

アク抜き不要!そのまんま春の味を楽しめる一品です。衣の分量は卵1個に対する目安ですが、作り慣れているやり方でOK。衣に塩味をしっかりきかせることでシンプルに味わえ、余計な塩分を摂らずに済みます。

つくしのバター炒め

春のほろ苦さを満喫できるつくしのソテー。バターと塩胡椒で炒めたら、仕上げにお醤油をジュッと回しかけたら出来上がり。あまりこだわらずに旬のおいしさを楽しみましょう。

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つくしの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

つくし(胞子茎・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

つくし(胞子茎・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 38kcal
水分 86.9g
たんぱく質 3.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 8.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.2g
不溶性食物繊維 6.9g
< 食物繊維総量 > 8.1g
灰分 1.4g
ナトリウム 6mg
カリウム 640mg
カルシウム 50mg
マグネシウム 33mg
リン 94mg
2.1mg
亜鉛 1.1mg
0.22mg
マンガン 0.22mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 53μg
ビタミンA(β-カロテン) 1000μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 49μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1100μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 88μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.2mg
ビタミンB6 0.35mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 110μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.90mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 33mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 4.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK 19μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 15%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 基部及びはかま(葉鞘) 

つくし(胞子茎・ゆで)の食品成分

つくし(胞子茎・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 33kcal
水分 88.9g
たんぱく質 3.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 6.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.1g
不溶性食物繊維 5.6g
< 食物繊維総量 > 6.7g
灰分 0.9g
ナトリウム 4mg
カリウム 340mg
カルシウム 58mg
マグネシウム 26mg
リン 82mg
1.1mg
亜鉛 1.0mg
0.16mg
マンガン 0.18mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 56μg
ビタミンA(β-カロテン) 1100μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 50μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1200μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 96μg
ビタミンB1 Tr
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.1mg
ビタミンB6 0.21mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 74μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.48mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 15mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 3.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK 17μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 86%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
基部及びはかま(葉鞘)を除いたもの
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 
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