栄養BOX

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カリウム

生で食べる野菜・火を通して食べる野菜

野菜には、生活習慣病予防をはじめさまざまな健康効果があることが明らかになっていますが、野菜によって栄養を効率的に摂取する方法は異なります。

キャベツ

胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果のあるビタミンUと、血液凝固に関係するビタミンKが含まれています。さらに、淡色野菜としてはビタミンCの含有量が多く、特に芯の周辺に多く含まれています。
しかし、ビタミンUやビタミンCは熱に弱いので、サラダやジュースなどで摂取するのが効果的です。その際は芯まで使いましょう。

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モロヘイヤ

多くのビタミン類やカリウム・カルシウム・鉄を豊富に含む栄養価の高い野菜です。ゆでていただくときのヌルッとした食感が独特ですが、これは水溶性食物繊維やムチンの特徴で、コレステロールを下げるのに役立ちます。
水に溶け出すビタミンB群やビタミンCを失わないためにも、さっとゆでるのがポイントです。また、豆腐などのタンパク質と一緒に調理して食べると、カルシウムや鉄の吸収率もアップします。

ブロッコリー

カロテンを多く含む緑黄色野菜で、そのほかにもビタミンC・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維など、たくさんの栄養素を含んでいます。
なかでもビタミンCを多く含んでいるのが特徴ですが、ビタミンCはゆでると水に流れ出てしまうため、さっと手早く固めにゆでると効率よく摂ることができます。
カロテンは油と相性がいいので、油を使った炒めものにすればおいしく食べられます。また、ブロッコリーは茎にも栄養があるので、花の部分だけでなく茎も刻んで使いましょう。

きゅうり

それほど目立った栄養成分はなく、大半が水分で、カリウム・ビタミンCなどを含み、利尿作用があるといわれていますが、実は皮にカロテンが多く含まれています。サラダだけでなく、まるごとピクルスにしたり、カロテンの吸収を助ける油で炒めたりしてみましょう。歯ざわりを残し、手早く炒めるのがコツです。
きゅうりはアスコルビン酸(ビタミンC)酸化酵素の働きが強いといわれていますが、ビタミンCはこの酵素で酸化されても体内でビタミンCとして働くので問題ありません。

トマト

さまざまな栄養素が含まれていますが、なかでもリコピンやルチンは最近特に注目の成分です。
リコピンは老化の原因といわれている活性酸素を退治してくれる物質で熱にも強く、ジュースやソースにすると体内への吸収率がアップします。最近では抗ガン作用があるということでも話題になりました。さらに、ルチンには血圧を下げる作用もあるので、高血圧の方にもトマト料理はおすすめです。
トマトはまるごと1個食べても約40kcalと低エネルギーで、生でも加熱したものでも、血液の流れをよくし、血糖値の上昇を抑えます。

さやえんどう

カロテンやビタミンB群を豊富に含む緑黄色野菜です。カロテンは体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚の抵抗力を高め、生活習慣病やガン予防に効果があるといわれています。油と一緒に摂ればカロテンの吸収率が上がるので、炒めものや揚げものがおすすめです。

野菜それぞれの調理ポイントを知ろう

野菜には、生でしか栄養を十分摂取できないもの、ほかの栄養素と組み合わせることで吸収率がアップするものなどがあります。それぞれの野菜の食べ方のポイントを覚えておきましょう。

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