食事をおいしくするうえで大切な塩味も、摂りすぎれば心臓・脳の血管・腎臓などに負担をかけます。かといって、ただ我慢するのではつらいだけですよね。そこで、無理なくおいしく減塩するためのコツをご紹介します。

うまみをプラスする

だしのきいた料理は薄味でもおいしくなります。塩味をつける前にうま味を加えましょう。

だしが出る食材

魚・肉・干ししいたけ・切干大根・海藻・きのこ・貝など

利用例

• 水戻しした切干大根を刻んでハンバーグのタネに混ぜ合わせれば、うまみがプラスされ、カロリーダウンにつながります。戻し汁もタネやソースに加えると味に深みが増します。

• 冷凍したきのこを根菜汁に加えて調理すると、きのこのうま味が増し、醤油や味噌などの塩分を抑えられます。

スパイス・香味野菜を活用する

塩や醤油の代わりにスパイスや香味野菜を使うと、料理の味が引き締まります。

おすすめのスパイス・香味野菜

• コショウ・カレー粉・山椒・七味唐辛子・わさび・マスタード

• ねぎ・青じそ・ショウガ・ミョウガ・ローズマリーなどのハーブ類

利用例

• 唐揚げの下味にコショウと山椒を利用すれば、塩分を抑えられます。

いろいろな酢を活用する

塩分を減らして酸味をプラスすると、味を補ってほどよい仕上がりになります。

活用できる酢

米酢・玄米酢・黒酢・りんご酢・ワインビネガー・バルサミコ酢など

利用例

• コンソメスープに、醤油を少なめにして酢を加えると、ほどよい酸味のきいた仕上がりになります。

• 焼き魚に醤油をかける習慣をお酢に変えましょう。酸味が塩味を引き立て、少ない塩気でもおいしく感じられます。

プラス発想で楽しく！

「塩を引く」というより「うま味や香味、酸味を足す」という発想で、楽しみながら減塩しましょう。