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食品

稗(ひえ)の効能とおすすめレシピ

稗には、食物繊維やリン、カリウム、亜鉛、鉄が多く含まれています。
その栄養効果として、整腸作用、便秘解消、骨・歯の形成、生活習慣病予防効果などが期待できます。

稗(ひえ)の効能

稗は東アジアが原産とされるイネ科ヒエ属の一年生植物です。最大の特徴は寒冷地でも栽培できることで、「冷え」が名前の由来ともいわれています。野生種と栽培種があり、イヌビエ・タイヌビエといった野生種は田畑などに自生し、雑草として扱われています。

昔は主食として食べられていましたが、現在はうるち種が主流で、おかゆ・炊き込みご飯・スープなどに利用されています。

稗は白米に比べて栄養価が高く、特に食物繊維やミネラルが豊富です。

食物繊維は整腸作用があるため、便秘の解消に有効です。生活習慣病予防にも役立ちますが、そのためには、1日に成人男性で19g以上、成人女性で17g以上が摂取基準となります。

ミネラルは骨や歯の構成成分として重要であり、有機物と結合して体の組織をつくるのにも欠かせない栄養素であるほか、体の調節機能に働き、体の潤滑油としても大切な役割を担っています。
稗は冷暗所で保存するのが理想的です。賞味期限は約1年で、長期保存が可能です。

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稗の人気&簡単レシピ

稗の餃子

栄養満点な稗で餃子作り♪包みきれなかった分は丸めて焼いたり揚げたりすると、お弁当のおかずにも。稗は白米に比べて、鉄分は約2倍、カリウムは約3倍、さらにマグネシウムは約5倍で、食物繊維はなんと約8倍もの多さ。また、稗は栄養豊富な胚芽や皮の部分をそのまま残して使うため、精白米では失われてしまうビタミンやミネラルをしっかり摂取できるのも魅力です。

稗のナゲット

揚げ焼きするので油は少量でOK。カリッと仕上げるポイントは、衣に牛乳か豆乳を使うこと。油は高めの温度で揚げ焼きにすると、油っぽさを防げます。食物繊維豊富な稗には整腸作用があり、便秘解消効果も大!

稗のスープ

稗とれんこんの力でとろとろ♪鍋底にくっつきやすいのでかき混ぜながら煮てください。軟らかく煮ることで乳幼児さんも食べやすくなります。豊富な食物繊維により腸の中をキレイにしてくれる稗は、肌荒れやにきびなど肌トラブルにも働きかけ、美容の悩み解消にも役立ってくれます。いろんな具材を加えることで、栄養価もさらにアップ!

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稗(ひえ)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

稗(精白粒)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

稗(精白粒)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 366kcal
水分 12.9g
たんぱく質 9.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 8.2g
脂質 3.3g
トリアシルグリセロール当量 3.0g
飽和脂肪酸 0.56g
一価不飽和脂肪酸 0.66g
多価不飽和脂肪酸 1.65g
コレステロール (0)mg
炭水化物 73.2g
利用可能炭水化物(単糖当量) 77.9g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 3.9g
< 食物繊維総量 > 4.3g
灰分 1.3g
ナトリウム 6mg
カリウム 240mg
カルシウム 7mg
マグネシウム 58mg
リン 280mg
1.6mg
亜鉛 2.2mg
0.15mg
マンガン 1.37mg
ヨウ素 0μg
セレン 4μg
クロム 2μg
モリブデン 10μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.25mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.17mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 14μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.50mg
ビオチン(ビタミンB7) 3.6μg
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 55〜60 % 
稗(精白粒)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.9g
たんぱく質 9.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 8.2g
イソロイシン 450mg
ロイシン 1000mg
リシン(リジン) 130mg
含硫アミノ酸:メチオニン 240mg
含硫アミノ酸:シスチン 140mg
含硫アミノ酸 <合計> 380mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 660mg
芳香族アミノ酸:チロシン 350mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1000mg
トレオニン(スレオニン) 320mg
トリプトファン 110mg
バリン 540mg
ヒスチジン 210mg
アルギニン 270mg
アラニン 920mg
アスパラギン酸 570mg
グルタミン酸 2200mg
グリシン 210mg
プロリン 680mg
セリン 470mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 9500mg
アンモニア 300mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 55〜60 % 
稗(精白粒)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 300mg
ロイシン 680mg
リシン(リジン) 88mg
含硫アミノ酸:メチオニン 160mg
含硫アミノ酸:シスチン 96mg
含硫アミノ酸 <合計> 250mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 440mg
芳香族アミノ酸:チロシン 230mg
芳香族アミノ酸 <合計> 670mg
トレオニン(スレオニン) 210mg
トリプトファン 75mg
バリン 360mg
ヒスチジン 140mg
アルギニン 180mg
アラニン 610mg
アスパラギン酸 380mg
グルタミン酸 1500mg
グリシン 140mg
プロリン 450mg
セリン 310mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 6300mg
アンモニア 200mg
窒素換算係数1 5.44
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
歩留り: 55〜60 % 
稗(精白粒)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 55mg
ロイシン 130mg
リシン(リジン) 16mg
含硫アミノ酸:メチオニン 29mg
含硫アミノ酸:シスチン 18mg
含硫アミノ酸 <合計> 47mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 81mg
芳香族アミノ酸:チロシン 43mg
芳香族アミノ酸 <合計> 120mg
トレオニン(スレオニン) 39mg
トリプトファン 14mg
バリン 66mg
ヒスチジン 26mg
アルギニン 34mg
アラニン 110mg
アスパラギン酸 70mg
グルタミン酸 270mg
グリシン 26mg
プロリン 84mg
セリン 57mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 37mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 55〜60 % 
稗(精白粒)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 48mg
ロイシン 110mg
リシン(リジン) 14mg
含硫アミノ酸:メチオニン 25mg
含硫アミノ酸:シスチン 15mg
含硫アミノ酸 <合計> 41mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 70mg
芳香族アミノ酸:チロシン 37mg
芳香族アミノ酸 <合計> 110mg
トレオニン(スレオニン) 34mg
トリプトファン 12mg
バリン 57mg
ヒスチジン 23mg
アルギニン 29mg
アラニン 98mg
アスパラギン酸 61mg
グルタミン酸 240mg
グリシン 22mg
プロリン 73mg
セリン 50mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1000mg
アンモニア 32mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 55〜60 % 
稗(精白粒)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.9g
脂質 3.3g
トリアシルグリセロール当量 3.0g
脂肪酸総量 2.87g
飽和脂肪酸 0.56g
一価不飽和脂肪酸 0.66g
多価不飽和脂肪酸 1.65g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.04g
n-6系多価不飽和脂肪酸 1.61g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2mg
(15:0) ペンタデカン酸 2mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 500mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 39mg
(20:0) アラキジン酸 10mg
(22:0) ベヘン酸 6mg
(24:0) リグノセリン酸 7mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 5mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 640mg
(18:1) n-9 オレイン酸 610mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 29mg
(20:1) イコセン酸 10mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 1600mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 36mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
歩留り: 55〜60 % 
稗(精白粒)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 860
飽和脂肪酸 169
一価不飽和脂肪酸 197
多価不飽和脂肪酸 494
n-3系多価不飽和脂肪酸 11
n-6系多価不飽和脂肪酸 484
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.1
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 17.3
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.4
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0.2
(24:0) リグノセリン酸 0.2
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.2
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 22.3
(18:1) n-9 オレイン酸 21.3
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 1.0
(20:1) イコセン酸 0.3
(22:1) ドコセン酸 0.1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 56.2
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
歩留り: 55〜60 % 
稗(精白粒)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 860
飽和脂肪酸 169
一価不飽和脂肪酸 197
多価不飽和脂肪酸 494
n-3系多価不飽和脂肪酸 11
n-6系多価不飽和脂肪酸 484
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 149
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 12
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 2
(24:0) リグノセリン酸 2
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 192
(18:1) n-9 オレイン酸 183
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 9
(20:1) イコセン酸 3
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 484
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 11
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
歩留り: 55〜60 %   
稗(精白粒)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 12.9g
単糖当量 77.9g
でん粉 70.5g
ぶどう糖 Tr
果糖 0g
ガラクトース
しょ糖 0.3g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 70.8g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 55〜60 %   
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