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食品

スズキの効能とおすすめレシピ

スズキには、ビタミンAやカリウム、EPA、DHAが多く含まれています。
その栄養効果として、目の健康維持、血栓防止、動脈硬化予防、脳機能の維持・改善、貧血改善、骨の強化、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、コレステロール値低下、認知症改善効果などが期待できます。

スズキの効能

スズキは北海道から九州まで分布し、成長するにつれて、コッパ→セイゴ→フッコ→スズキと名前が変わる出世魚です。冬に内湾で産卵し、夏に川を上ります。低脂肪・高タンパクの白身魚で身は弾力に富み、夏の洗いは特に珍重されています。

スズキに含まれるカリウムはエネルギー代謝を円滑にし、細胞が正常に活動する環境を作るほか、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制して尿への排泄を促すことから、血圧を下げる作用があるとされています。

また、魚類のなかでも群を抜いて豊富なビタミンAは「目のビタミン」ともいわれるとおり、目に必要不可欠なロドプシンという物質を作るのに重要な役割を担っています。

そのほか、EPA・DHAが血栓防止、動脈硬化予防、脳機能の維持・改善、貧血改善、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、コレステロール値低下、認知症改善などに有効に働きます。

スズキは成長するにつれて脂がのっておいしくなるため、大きく太ったものがおすすめです。特に尾のつけ根がふっくらとしたものを選びましょう。

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スズキの人気&簡単レシピ

スズキのポワレ

フライパンで焼くときは身が崩れないよう気をつけて下さい。調味料は火を消したまま、余熱で十分混ぜられます。

スズキのフリット

大量のシーバス(スズキ)も飽きずに食べられる一品。片栗粉を多めにすることで、かりっと感が長続きします。

スズキのムニエル

レシピでは、ハーブ粉はバジルを使用しています。フライパンで焼くときは、両面カリッと仕上げたいですが、焦げすぎないようにご注意を。

スズキの煮付け

魚の切り身は煮汁を煮立ててから入れることで、旨みを逃がさず生臭さも出なくなります。煮汁を回しかけて仕上げることもお忘れなく。カレイやキンメダイ、イトヨリやメバルなどでも応用できます。

スズキとしめじのソテー

コツは、皮目を下にして7割ほど火を入れ、裏返して完全に火を通すこと。そうすると、ちょうどうまく焼き上がるようです。夏に旬を迎え脂がのったスズキは絶品!しめじには、不足しがちだと言われている必須アミノ酸の一種「リジン」が含まれています。

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スズキの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

スズキ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

スズキ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 123kcal
水分 74.8g
たんぱく質 19.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (16.4)g
脂質 4.2g
トリアシルグリセロール当量 3.5g
飽和脂肪酸 1.04g
一価不飽和脂肪酸 1.20g
多価不飽和脂肪酸 1.08g
コレステロール 67mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.2g
ナトリウム 81mg
カリウム 370mg
カルシウム 12mg
マグネシウム 29mg
リン 210mg
0.2mg
亜鉛 0.5mg
0.02mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 180μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 180μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.20mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.9mg
ビタミンB6 0.27mg
ビタミンB12 2.0μg
葉酸(ビタミンB9) 8μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.93mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 3mg
ビタミンD 10.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
切り身(魚体全体から調理する場合、廃棄率: 55 %、廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等) 
スズキ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 74.8g
たんぱく質 19.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (16.4)g
イソロイシン (910)mg
ロイシン (1600)mg
リシン(リジン) (1800)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (610)mg
含硫アミノ酸:シスチン (230)mg
含硫アミノ酸 <合計> (840)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (780)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (670)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1400)mg
トレオニン(スレオニン) (870)mg
トリプトファン (220)mg
バリン (1000)mg
ヒスチジン (540)mg
アルギニン (1200)mg
アラニン (1200)mg
アスパラギン酸 (2000)mg
グルタミン酸 (2900)mg
グリシン (1000)mg
プロリン (700)mg
セリン (770)mg
ヒドロキシプロリン (150)mg
アミノ酸組成計 (19000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
切り身
その他の魚類の平均値から推計 
スズキ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 74.8g
脂質 4.2g
トリアシルグリセロール当量 3.5g
脂肪酸総量 3.32g
飽和脂肪酸 1.04g
一価不飽和脂肪酸 1.20g
多価不飽和脂肪酸 1.08g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.87g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.13g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 2mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 170mg
(15:0) ペンタデカン酸 18mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 680mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 17mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 140mg
(20:0) アラキジン酸 13mg
(22:0) ベヘン酸 3mg
(24:0) リグノセリン酸 3mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 7mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 380mg
(17:1) ヘプタデセン酸 14mg
(18:1) <計> 620mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 94mg
(22:1) ドコセン酸 62mg
(24:1) テトラコセン酸 19mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 29mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 26mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 18mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 45mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 25mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 5mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 45mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 7mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 5mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 19mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 58mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 300mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 14mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 72mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 14mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 400mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
切り身 
スズキ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 790
飽和脂肪酸 247
一価不飽和脂肪酸 286
多価不飽和脂肪酸 256
n-3系多価不飽和脂肪酸 207
n-6系多価不飽和脂肪酸 32
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 5.1
(15:0) ペンタデカン酸 0.5
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 20.4
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.5
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4.1
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.2
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 11.5
(17:1) ヘプタデセン酸 0.4
(18:1) <計> 18.8
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2.8
(22:1) ドコセン酸 1.9
(24:1) テトラコセン酸 0.6
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.9
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.8
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.5
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.4
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.7
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.2
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1.3
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.6
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.7
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 9.0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.4
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2.2
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.4
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 11.9
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
切り身 
スズキ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 790
飽和脂肪酸 247
一価不飽和脂肪酸 286
多価不飽和脂肪酸 256
n-3系多価不飽和脂肪酸 207
n-6系多価不飽和脂肪酸 32
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 40
(15:0) ペンタデカン酸 4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 161
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 33
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 2
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 91
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 149
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 22
(22:1) ドコセン酸 15
(24:1) テトラコセン酸 5
(16:2) ヘキサデカジエン酸 7
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 6
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 4
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 11
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 11
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 5
(20:4) n-6 アラキドン酸 14
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 71
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 3
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 17
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 3
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 94
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
切り身   
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