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食品

メバルの効能とおすすめレシピ、食品成分表

メバルには、カリウムやリン、EPA、DHA、アスタキサンチンが多く含まれています。
その栄養効果として、血栓防止、動脈硬化予防、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、脳機能の維持・改善、コレステロール値低下、認知症改善、骨の強化、免疫力強化、白内障予防、胃潰瘍予防効果などが期待できます。

メバルの効能

メバルは北海道北部を除く日本各地の沿岸に生息し、古くから庶民の食卓にのぼってきた大衆魚です。磯釣りの対象としても人気で、特に春の船釣りがメバルから始まることから、「春告げ魚」とも呼ばれています。

淡白な味わいで、春から夏にかけては身が締まり、冬には脂がのってうま味が増します。身離れがよいため煮つけに向いていますが、刺身や塩焼き、ちり鍋、唐揚げにも適しています。

栄養面では、高血圧を予防するカリウムや骨の強化に役立つリンが豊富であるほか、血栓防止、動脈硬化予防、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、脳機能の維持・改善、コレステロール値低下、認知症改善に有効なEPA・DHAや、活性酸素除去、ストレス性免疫低下の抑制、白内障・胃潰瘍の予防などに効果を発揮するアスタキサンチンも含まれています。

メバルは、体長20cmくらいの中型のものがおすすめです。体にハリがあり、目が黒く澄んでいて光沢があるもの、えらが鮮やかな赤色をしているものを選びましょう。

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メバルの人気&簡単レシピ

メバルの煮つけ

煮崩れを防ぐコツは、長時間煮詰めないこと。5分ほど強火で煮たら弱火にし、表面に汁がかかるよう時々鍋を揺らしながら煮て、全体に火が通ったらOKです。

メバルのアクアパッツァ

自作「イサキのアクアパッツァ」をアレンジ!好みでバターやレモン汁を加えて♪おいしく仕上げるポイントは、味見をしっり行うこと。魚の大きさによって塩加減を調整してください。

メバルの塩焼き

内臓(ハラワタ)を抜く際、左上で魚を盛り付けるのであれば、右側寄りに腹を開けると切り口が見えず仕上がりがキレイです。飾り包丁を入れることで火の通りが早くなり、より新鮮な魚であれば身が反り返るのを防ぐ効果もあり、見た目も良く仕上がります。

メバルの唐揚げ

ポイントは、油に入れてヒレが広がるまでしばらく動かさずに10秒待つこと。油の温度を180度まで上げた後は、きつね色になるまでカリカリに揚げたら完成です。

メバルの香草オーブン焼

メバルはエラから口に向けて開くと歯があり、怖くて苦手だという方は頭ごと取り除くのがおすすめ。うろこは硬いので、取り除く際はくれぐれも注意してください。うろこ引きがあれば便利です。

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メバルの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

メバル(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

メバル(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 109kcal
水分 77.2g
たんぱく質 18.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 15.3g
脂質 3.5g
トリアシルグリセロール当量 2.8g
飽和脂肪酸 0.79g
一価不飽和脂肪酸 0.92g
多価不飽和脂肪酸 0.95g
コレステロール 75mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.2g
ナトリウム 75mg
カリウム 350mg
カルシウム 80mg
マグネシウム 27mg
リン 200mg
0.4mg
亜鉛 0.4mg
0.05mg
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 11μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 11μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.17mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.6mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 1.5μg
葉酸(ビタミンB9) 5μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.37mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 2mg
ビタミンD 1.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 55%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
メバル(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 77.2g
たんぱく質 18.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 15.3g
イソロイシン 880mg
ロイシン 1500mg
リシン(リジン) 1800mg
含硫アミノ酸:メチオニン 590mg
含硫アミノ酸:シスチン 230mg
含硫アミノ酸 <合計> 810mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 760mg
芳香族アミノ酸:チロシン 620mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1400mg
トレオニン(スレオニン) 790mg
トリプトファン 200mg
バリン 940mg
ヒスチジン 410mg
アルギニン 1100mg
アラニン 1100mg
アスパラギン酸 1900mg
グルタミン酸 2700mg
グリシン 830mg
プロリン 550mg
セリン 680mg
ヒドロキシプロリン (130)mg
アミノ酸組成計 18000mg
アンモニア 310mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
メバル(生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 310mg
ロイシン 510mg
リシン(リジン) 630mg
含硫アミノ酸:メチオニン 200mg
含硫アミノ酸:シスチン 79mg
含硫アミノ酸 <合計> 280mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 260mg
芳香族アミノ酸:チロシン 210mg
芳香族アミノ酸 <合計> 480mg
トレオニン(スレオニン) 270mg
トリプトファン 70mg
バリン 320mg
ヒスチジン 140mg
アルギニン 370mg
アラニン 380mg
アスパラギン酸 670mg
グルタミン酸 930mg
グリシン 290mg
プロリン 190mg
セリン 230mg
ヒドロキシプロリン (46)mg
アミノ酸組成計 6100mg
アンモニア 110mg
窒素換算係数1 5.27
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
メバル(生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 58mg
ロイシン 97mg
リシン(リジン) 120mg
含硫アミノ酸:メチオニン 38mg
含硫アミノ酸:シスチン 15mg
含硫アミノ酸 <合計> 53mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 50mg
芳香族アミノ酸:チロシン 40mg
芳香族アミノ酸 <合計> 90mg
トレオニン(スレオニン) 52mg
トリプトファン 13mg
バリン 62mg
ヒスチジン 27mg
アルギニン 71mg
アラニン 72mg
アスパラギン酸 130mg
グルタミン酸 180mg
グリシン 54mg
プロリン 36mg
セリン 44mg
ヒドロキシプロリン (8.7)mg
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 21mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
メバル(生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 49mg
ロイシン 82mg
リシン(リジン) 100mg
含硫アミノ酸:メチオニン 32mg
含硫アミノ酸:シスチン 13mg
含硫アミノ酸 <合計> 45mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 42mg
芳香族アミノ酸:チロシン 34mg
芳香族アミノ酸 <合計> 76mg
トレオニン(スレオニン) 44mg
トリプトファン 11mg
バリン 52mg
ヒスチジン 23mg
アルギニン 60mg
アラニン 61mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 150mg
グリシン 46mg
プロリン 31mg
セリン 38mg
ヒドロキシプロリン (7.3)mg
アミノ酸組成計 980mg
アンモニア 17mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
メバル(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 77.2g
脂質 3.5g
トリアシルグリセロール当量 2.8g
脂肪酸総量 2.68g
飽和脂肪酸 0.79g
一価不飽和脂肪酸 0.92g
多価不飽和脂肪酸 0.95g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.87g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.08g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 130mg
(15:0) ペンタデカン酸 14mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 520mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 3mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 120mg
(20:0) アラキジン酸 5mg
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 4mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 280mg
(17:1) ヘプタデセン酸 24mg
(18:1) <計> 490mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 55mg
(22:1) ドコセン酸 25mg
(24:1) テトラコセン酸 35mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 26mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 9mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 26mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 6mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 3mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 16mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 42mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 370mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 53mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 390mg
未同定脂肪酸 23mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
メバル(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 766
飽和脂肪酸 226
一価不飽和脂肪酸 262
多価不飽和脂肪酸 271
n-3系多価不飽和脂肪酸 249
n-6系多価不飽和脂肪酸 22
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 4.8
(15:0) ペンタデカン酸 0.5
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 19.6
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4.3
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 10.5
(17:1) ヘプタデセン酸 0.9
(18:1) <計> 18.5
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2.1
(22:1) ドコセン酸 1.0
(24:1) テトラコセン酸 1.3
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.0
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1.0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.6
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.6
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 13.9
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2.0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 14.7
未同定脂肪酸 0.9
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
メバル(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 766
飽和脂肪酸 226
一価不飽和脂肪酸 262
多価不飽和脂肪酸 271
n-3系多価不飽和脂肪酸 249
n-6系多価不飽和脂肪酸 22
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 37
(15:0) ペンタデカン酸 4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 150
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 33
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 80
(17:1) ヘプタデセン酸 7
(18:1) <計> 141
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 16
(22:1) ドコセン酸 7
(24:1) テトラコセン酸 10
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 7
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 7
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 5
(20:4) n-6 アラキドン酸 12
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 107
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 15
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 112
未同定脂肪酸 7
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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