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ケールの効能とおすすめレシピ

ケールには、β-カロテンやビタミンC・E、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、肌荒れ解消、がん予防、血栓防止、解毒機能強化、血糖値上昇抑制効果などが期待できます。

ケールの効能

青汁の原料として知られるケールはヨーロッパ原産で、日本へ伝来したのは江戸時代といわれています。独特の強い香りが苦手という人もいますが、芽も茎も食べられ、ヨーロッパではロールキャベツ風の料理にも使われています。葉は柄と白い葉脈を除いて、炒め物、揚げ物、和え物などに利用できます。

抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンE、肌荒れの改善に有効とされるビタミンCが豊富です。熱に弱いビタミンCですが、生の葉で作る青汁やジュースなら栄養を損なわずにそのまま摂れます。

また、アブラナ科の野菜に多く含まれる辛味成分アリルイソチオシアネートには、がん予防、血栓防止作用があるほか、グルコシノレートが解毒機能を強化し、発がん物質を体外に排出するといわれています。この成分は生の組織に含まれる酵素によりアリルイソチオシアネート類に変化します。

さらに、食物繊維が消化速度を遅らせることにより、食後の血糖値の上昇を抑えると考えられています。

ケールは、外葉の緑色が濃く、手にとったときに固くて重量感のあるものを選びましょう。葉は小さめで斑点のないものが新鮮です。
日もちはよいほうで、葉を重ねて通気性のある容器に入れて冷蔵庫で保存できますが、1週間以内に使いきりましょう。

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ケールの人気&簡単レシピ

ケールチップス(ごま味)

青汁でおなじみのケール、マズイ!…はずが、あれ?美味い!?騙されたと思ってぜひお試しあれ。パリパリなうちに食べ切るのが難しそうなら、湿気る前に粉々にしておくと、ふりかけのようにいろいろ使えて便利です。

ケールとキヌアのサラダ

緑黄色野菜の王様と呼ばれるケールと、奇跡のダイエット食材として話題のキアヌを合わせたサラダ。アーモンドは少し乾煎りしてから加えると美味しさがグンとアップ!チーズをかけるのでドレッシングの塩気は控えめに。ドライフルーツはお好みで♪

ケールの油炒め

ケールは苦いというイメージをくつがえす!β-カロテンやルテイン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維など栄養豊富なケールの炒めものです。塩加減を少なめにすると、メイン料理の邪魔をしません。

ケールのベーコン炒め

栄養は満点でも苦くて箸が進まない…。そんなケールをモリモリ食べられる一品です。なんと小さな子どもも気に入るほどの美味しさ!ケールには自然な睡眠を導いてくれるメラトニンという成分が含まれているので、あまり眠れないという方にもおすすめです。

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ケールの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ケール(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ケール(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 28kcal
水分 90.2g
たんぱく質 2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.6)g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.03g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.07g
コレステロール (0)mg
炭水化物 5.6g
利用可能炭水化物(単糖当量) (1.2)g
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 3.2g
< 食物繊維総量 > 3.7g
灰分 1.5g
ナトリウム 9mg
カリウム 420mg
カルシウム 220mg
マグネシウム 44mg
リン 45mg
0.8mg
亜鉛 0.3mg
0.05mg
マンガン 0.55mg
ヨウ素 1μg
セレン 4μg
クロム 1μg
モリブデン 38μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2900μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 13μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2900μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 240μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.9mg
ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 120μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.31mg
ビオチン(ビタミンB7) 4.0μg
ビタミンC 81mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 210μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 3%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 葉キャベツ、はごろもかんらん
廃棄部位: 葉柄基部 
ケール(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.2g
たんぱく質 2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.6)g
イソロイシン (130)mg
ロイシン (150)mg
リシン(リジン) (130)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (21)mg
含硫アミノ酸:シスチン (28)mg
含硫アミノ酸 <合計> (48)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (110)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (74)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (180)mg
トレオニン(スレオニン) (94)mg
トリプトファン (25)mg
バリン (110)mg
ヒスチジン (44)mg
アルギニン (120)mg
アラニン (110)mg
アスパラギン酸 (190)mg
グルタミン酸 (240)mg
グリシン (100)mg
プロリン (120)mg
セリン (88)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1900)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 葉キャベツ、はごろもかんらん
廃棄部位: 葉柄基部
米国成分表から推計
硝酸イオン: 0.2 g 
ケール(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.2g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.10g
飽和脂肪酸 0.03g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.07g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.04g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.02g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 23mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 Tr
(24:0) リグノセリン酸 2mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 2mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 3mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 Tr
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 20mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 45mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: 葉キャベツ、はごろもかんらん
廃棄部位: 葉柄基部 
ケール(葉・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 256
飽和脂肪酸 75
一価不飽和脂肪酸 18
多価不飽和脂肪酸 163
n-3系多価不飽和脂肪酸 112
n-6系多価不飽和脂肪酸 51
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 Tr
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.4
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 22.2
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.9
(20:0) アラキジン酸 0.8
(22:0) ベヘン酸 0.4
(24:0) リグノセリン酸 1.9
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1.8
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 2.5
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.0
(22:1) ドコセン酸 1.4
(24:1) テトラコセン酸 0.3
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 19.8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 43.8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: 葉キャベツ、はごろもかんらん
廃棄部位: 葉柄基部 
ケール(葉・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 256
飽和脂肪酸 75
一価不飽和脂肪酸 18
多価不飽和脂肪酸 163
n-3系多価不飽和脂肪酸 112
n-6系多価不飽和脂肪酸 51
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 57
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 7
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 5
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 5
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 6
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 3
(22:1) ドコセン酸 4
(24:1) テトラコセン酸 1
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 51
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 112
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: 葉キャベツ、はごろもかんらん
廃棄部位: 葉柄基部   
ケール(葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 90.2g
単糖当量 (1.2)g
でん粉 (0.1)g
ぶどう糖 (0.5)g
果糖 (0.5)g
ガラクトース
しょ糖 (0.1)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (1.2)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 葉キャベツ、はごろもかんらん
廃棄部位: 葉柄基部
英国成分表から推計   
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