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食品

こんにゃく(蒟蒻)の効能とおすすめレシピ

こんにゃくには、食物繊維やカルシウム、カリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、整腸作用、便秘解消、生活習慣病予防、がん予防、コレステロール値低下、肥満抑制効果などが期待できます。

こんにゃくの効能

こんにゃくの原産地はインドシナ半島で、日本へ渡来した時期は諸説ありますが、古墳時代に朝鮮半島から伝わったという記録があります。こんにゃくの原料となるこんにゃくいもはいもではなく、地下の茎に養分が蓄えられた球茎で、多くの場合はいったん球茎を粉にしてから利用します。

こんにゃくの主成分であるグルコマンナンという食物繊維は水に溶かすと糊状になり、アルカリ液を加えると弾力のある塊になります。これがこんにゃくで、栄養的には特筆すべきものはありませんが、すぐれた整腸作用があります。

また、グルコマンナンは消化されずに腸に届き、水分を吸収して便をやわらかくし、便通を促進するとともにコレステロールや老廃物を体外に排出したり糖質の吸収を遅くしたりする働きもあるため、がんや高血圧、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を予防します。

さらに、水分が97%を占める超低カロリー食品であるため、肥満抑制にも有効です。

こんにゃくは、弾力があってやわらかすぎず、製造年月日が新しいものを選びます。開封前なら日光の当たらない涼しいところで、開封後は水を張った容器に入れて冷蔵庫で保存できますが、3〜4日で使い切るようにしましょう。

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こんにゃくの人気&簡単レシピ

こんにゃく煮

低価格なこんにゃくで味しみしみでとっても美味♪こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、コレステロール値の低下や、有害物質の排出に役立つため、動脈硬化や脂質異常症への予防に効果的。お酒のお供にはもちろん、しっかり味はお弁当にもぴったりなので、毎日取り入れやすい一品です。

こんにゃくのきんぴら

ごまの香りで食欲増進!お弁当の隙間埋めにもなり、とても便利なヘルシーおかずです。ポイントはしっかりとアク抜きをすること。こんにゃく特有の臭みが抜け、味も染み込みやすくなります。糖分の吸収スピードを遅めるグルコサミンを含むこんにゃくを取り入れることは、糖尿病の予防にも。さらに不要なナトリウムの排出効果もあるので、血圧が高めな方にもおすすめです。

鶏ごぼうこんにゃく

こんにゃく入りでボリュームUP!濃いめの味でご飯が進みます。水溶性食物繊維のグルコマンナンには便秘解消や有害物質排出などの作用があるので、体の内側からキレイに♪より美味しく仕上げるには、最後の工程がポイントです。

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こんにゃくの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

こんにゃく(精粉)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

こんにゃく(精粉)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 177kcal
水分 6.0g
たんぱく質 3.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 85.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 73.3g
不溶性食物繊維 6.6g
< 食物繊維総量 > 79.9g
灰分 5.6g
ナトリウム 18mg
カリウム 3000mg
カルシウム 57mg
マグネシウム 70mg
リン 160mg
2.1mg
亜鉛 2.2mg
0.27mg
マンガン 0.41mg
ヨウ素 4μg
セレン 1μg
クロム 5μg
モリブデン 44μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 (0)mg
ビタミンB2 (0)mg
ナイアシン(ビタミンB3) (0)mg
ビタミンB6 1.20mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 65μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.52mg
ビオチン(ビタミンB7) 4.5μg
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
こんにゃく製品の原料
エネルギー: 暫定値 

板こんにゃく(精粉こんにゃく)の食品成分

板こんにゃく(精粉こんにゃく)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 5kcal
水分 97.3g
たんぱく質 0.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 Tr
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.1g
不溶性食物繊維 2.1g
< 食物繊維総量 > 2.2g
灰分 0.3g
ナトリウム 10mg
カリウム 33mg
カルシウム 43mg
マグネシウム 2mg
リン 5mg
0.4mg
亜鉛 0.1mg
0.02mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 (0)mg
ビタミンB2 (0)mg
ナイアシン(ビタミンB3) (0)mg
ビタミンB6 0.02mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 1μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
突きこんにゃく、玉こんにゃくを含む
エネルギー: 暫定値 

板こんにゃく(生いもこんにゃく)の食品成分

板こんにゃく(生いもこんにゃく)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 7kcal
水分 96.2g
たんぱく質 0.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 Tr
不溶性食物繊維 3.0g
< 食物繊維総量 > 3.0g
灰分 0.3g
ナトリウム 2mg
カリウム 44mg
カルシウム 68mg
マグネシウム 5mg
リン 7mg
0.6mg
亜鉛 0.2mg
0.04mg
マンガン 0.05mg
ヨウ素 93μg
セレン 0μg
クロム 1μg
モリブデン 1μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0mg
ナイアシン(ビタミンB3) Tr
ビタミンB6 0.02mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 2μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7) 0.1μg
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) Tr
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
突きこんにゃく、玉こんにゃくを含む
エネルギー: 暫定値 

赤こんにゃくの食品成分

赤こんにゃくの成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 5kcal
水分 97.1g
たんぱく質 0.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 Tr
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.1g
不溶性食物繊維 2.3g
< 食物繊維総量 > 2.3g
灰分 0.3g
ナトリウム 11mg
カリウム 48mg
カルシウム 46mg
マグネシウム 3mg
リン 5mg
78.5mg
亜鉛 0.1mg
0.03mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 (0)mg
ナイアシン(ビタミンB3) (0)mg
ビタミンB6 0.02mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 1μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
三酸化二鉄を加え、赤色に着色したもの
エネルギー: 暫定値 

しらたきの食品成分

しらたきの成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 6kcal
水分 96.5g
たんぱく質 0.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 Tr
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0g
不溶性食物繊維 2.9g
< 食物繊維総量 > 2.9g
灰分 0.3g
ナトリウム 10mg
カリウム 12mg
カルシウム 75mg
マグネシウム 4mg
リン 10mg
0.5mg
亜鉛 0.1mg
0.02mg
マンガン 0.03mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 (0)mg
ビタミンB2 (0)mg
ナイアシン(ビタミンB3) (0)mg
ビタミンB6 0.01mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 0μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 糸こんにゃく
エネルギー: 暫定値 

凍みこんにゃく(乾)の食品成分

凍みこんにゃく(乾)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 167kcal
水分 12.0g
たんぱく質 3.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 1.4g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 77.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.9g
不溶性食物繊維 70.4g
< 食物繊維総量 > 71.3g
灰分 6.2g
ナトリウム 52mg
カリウム 950mg
カルシウム 1600mg
マグネシウム 110mg
リン 150mg
12.2mg
亜鉛 4.4mg
0.86mg
マンガン 1.22mg
ヨウ素
セレン (0)μg
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.48mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 61μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
エネルギー: 暫定値 

凍みこんにゃく(ゆで)の食品成分

凍みこんにゃく(ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 36kcal
水分 80.8g
たんぱく質 0.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 16.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 15.3g
< 食物繊維総量 > 15.5g
灰分 1.4g
ナトリウム 11mg
カリウム 210mg
カルシウム 340mg
マグネシウム 23mg
リン 32mg
2.7mg
亜鉛 1.0mg
0.19mg
マンガン 0.27mg
ヨウ素
セレン (0)μg
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.1mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 13μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 430%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
水戻し後、ゆでたもの
エネルギー: 暫定値 
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