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食品

サンチュの効能とおすすめレシピ

サンチュには、β-カロテンやビタミンA・B群・C、鉄、カルシウム、カリウム、ラクッコピコリンが多く含まれています。
その栄養効果として、肥満・がん・生活習慣病の予防、不眠症改善、リラックス効果、貧血予防効果などが期待できます。

サンチュの効能

サンチュはレタスの仲間で、緑黄色野菜のひとつです。
サンチュに含まれる豊富なβ-カロテンは、肥満やがん、生活習慣病の予防に役立つほか、細胞の健康維持に欠かせないビタミンA・B群・C、鉄、カルシウム、カリウムなども多く含まれています。

焼肉のときにサンチュを一緒に食べるのは、サンチュに含まれるβ-カロテンが、脂と合わさることで吸収率がアップするのに対して余分な脂肪の吸収は抑えるという性質を持っているためです。

また、サンチュをカットしたときに出る白い液体に含まれているラクッコピコリンという成分には、リラックス効果や入眠効果を促進する働きがあるため、寝不足や不眠症の改善が期待できます。

そのほか、鉄は貧血予防に、ビタミンCなどの抗酸化物質は動脈硬化予防にそれぞれ有効とされています。

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サンチュの人気&簡単レシピ

挽肉とたっぷり野菜のサンチュ巻

濃い目に味をつけたお肉と野菜を、さっぱりサンチュで巻きました。小さく切った野菜をひき肉と炒め、味をつければ完成。とっても簡単なので、忙しいときの一品にも便利です。サンチュはβカロテンが豊富なので、肥満、ガン、生活習慣病予防にも。

サンチュでカルビ(焼肉)&野菜巻き

お肉と好きな野菜をサンチュで巻き巻き♪野菜もたっぷり食べられます。サンチュに含まれるβ-カロテンはお肉の脂と相性抜群。βカロテンの吸収率がアップしつつ、余分な脂肪の吸収は抑えられるという優れたコンビネーションを発揮してくれます。ナムルのごま油は最後に合わせるのがコツ。先に入れてしまうと、油でコーディングされて味が付きにくくなります。

サンチュの韓国風サラダ

パリパリっと仕上げるちょっとしたコツは必読!自家製ドレッシングと野菜を混ぜるだけの超簡単サラダ。冷やした葉野菜を手でちぎったら、すぐドレッシングと和えて食卓に出しましょう。ちぎった後はくれぐれも水に浸けないように。

豆腐をのせたサンチュのサラダ

サンチュは巻くだけじゃありません。豆腐の水気はよく切ってください。お好みで鰹節をかけても美味しいです。子どもや辛いものが苦手な人には、コチュジャンを減らして。残ったサラダは小さなビニール袋に入れ、一回分ずつ閉じて野菜室に入れておくと便利です。

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サンチュの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

サンチュ(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

サンチュ(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 15kcal
水分 94.5g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.0)g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.13)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 1.5g
< 食物繊維総量 > 2.0g
灰分 1.0g
ナトリウム 3mg
カリウム 470mg
カルシウム 62mg
マグネシウム 19mg
リン 39mg
0.5mg
亜鉛 0.2mg
0.01mg
マンガン 0.69mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 6μg
ビタミンA(β-カロテン) 3800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 7μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3800μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 320μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 91μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.08mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 13mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.8mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 220μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.4g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: かきちしゃ
株元を除いたもの
(株元つきの場合、廃棄率:9 %) 
サンチュ(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.5g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.0)g
イソロイシン (53)mg
ロイシン (92)mg
リシン(リジン) (69)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (20)mg
含硫アミノ酸:シスチン (12)mg
含硫アミノ酸 <合計> (32)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (59)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (39)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (97)mg
トレオニン(スレオニン) (57)mg
トリプトファン (21)mg
バリン (65)mg
ヒスチジン (26)mg
アルギニン (67)mg
アラニン (67)mg
アスパラギン酸 (150)mg
グルタミン酸 (210)mg
グリシン (57)mg
プロリン (55)mg
セリン (56)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1200)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: かきちしゃ
株元を除いたもの
サラダ菜から推計
硝酸イオン: 0.4 g 
サンチュ(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.5g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
脂肪酸総量 (0.17)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.13)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (Tr)
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (2)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (1)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (22)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸 (1)mg
(22:0) ベヘン酸 (2)mg
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (4)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (2)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (2)mg
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (33)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (100)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (Tr)
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (Tr)
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 (1)mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: かきちしゃ
株元を除いたもの
サラダ菜から推計 
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