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食品

きんかん(金柑)の効能とおすすめレシピ

きんかんには、カルシウムやビタミンC、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、骨粗鬆症予防、抗酸化作用、免疫力強化、感染症予防、がん予防、老化防止、便秘解消、整腸作用、コレステロール値低下、動脈硬化予防、糖尿病予防、疲労回復、食欲増進、鎮静作用、ストレス解消、抗炎症作用、美肌効果などが期待できます。

きんかん(金柑)の効能

きんかんの原産地は中国で、日本には江戸時代に薬用として渡来し、現在でも風邪のときに食べることが多い果物です。生食のほか、ゼリーやマーマレード、砂糖を加えて煮詰めた甘煮などに利用されます。

きんかんは皮ごと食べるため、皮に豊富に含まれているカルシウムやビタミンCを無駄なく摂ることができます。カルシウムは骨粗鬆症を予防し、ビタミンCは強い抗酸化力で免疫力を高めるとともに、肌を若々しく保ち、風邪などの感染症を予防します。

また、皮や袋に含まれる苦味成分や黄色の色素クリプトキサンチンにも抗酸化作用があり、これらが協力して活性酸素を撃退し、がんや老化を予防するほか、バランスよく含まれている水溶性と不溶性の食物繊維が、便秘解消や動脈硬化予防に有効です。

そのほか、柑橘類の皮や袋、スジに多く含まれているヘスペリジンによる毛細血管強化・コレステロール値低下・抗炎症作用、クエン酸による疲労回復や食欲増進、テルペンによる鎮静作用やストレス解消などの効果にも期待が持てます。

きんかんは、大きめで果皮の色が濃く、表面がなめらかでつやがあり、形が丸く整っているものを選びます。傷があるものやヘタが枯れているものは避けましょう。
保存の際は、ポリ袋に入れて冷蔵庫に入れておくと1週間くらいはもちます。

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きんかんの人気&簡単レシピ

きんかんマーマレード

失敗なし!煮る時間はわずか15分。簡単で色もキレイなおいしいマーマレードはいかが?大きさはお好みですが、角切りにすると使いやすいです。焦げないように混ぜるのをお忘れなく。砂糖をきんかんの50%まで増やすと、糖度が45度前後になるようです。砂糖を少なくしすぎると、苦いマーマレードになってしまいます。

きんかんの甘露煮

きんかんと水だけでとっても美味しい甘露煮が完成♪中まで柔らかく甘く仕上げるコツもあり。一度茹でた後、冷水に一時間から一晩つけることであくや渋みをが取れ、丸ごと甘くてジューシーに♪きんかんに含まれるビタミンCにはウイルスへの抵抗力を高める働きがあるので、風邪予防にも有効。疲労回復効果も期待できます。

きんかんとトマトの爽やかマリネ風サラダ

旬のきんかんを、新鮮で爽やかなまま食卓へ。玉ねぎの上にトマトときんかんだけを先に混ぜたものを乗せると、シャキシャキ感を楽しめます。時間が経つとマリネ風になり、また違った味わいに♪好みでブラックペッパーを効かせてもおいしいです。

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きんかんの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

きんかん(全果・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

きんかん(全果・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 71kcal
水分 80.8g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.7g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
飽和脂肪酸 0.09g
一価不飽和脂肪酸 0.06g
多価不飽和脂肪酸 0.18g
コレステロール 0mg
炭水化物 17.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 2.3g
不溶性食物繊維 2.3g
< 食物繊維総量 > 4.6g
灰分 0.5g
ナトリウム 2mg
カリウム 180mg
カルシウム 80mg
マグネシウム 19mg
リン 12mg
0.3mg
亜鉛 0.1mg
0.03mg
マンガン 0.11mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 28μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 200μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 130μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 11μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.06mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.6mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 20μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.29mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 49mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 6%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 種子及びへた 
きんかん(全果・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 80.8g
脂質 0.7g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
脂肪酸総量 0.32g
飽和脂肪酸 0.09g
一価不飽和脂肪酸 0.06g
多価不飽和脂肪酸 0.18g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.07g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.10g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 Tr
(12:0) ラウリン酸 3mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 6mg
(15:0) ペンタデカン酸 1mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 62mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 8mg
(20:0) アラキジン酸 2mg
(22:0) ベヘン酸 3mg
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 1mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 5mg
(17:1) ヘプタデセン酸 1mg
(18:1) <計> 51mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 4mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 100mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 72mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 2mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 種子及びへた 
きんかん(全果・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 464
飽和脂肪酸 123
一価不飽和脂肪酸 87
多価不飽和脂肪酸 251
n-3系多価不飽和脂肪酸 103
n-6系多価不飽和脂肪酸 148
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0.1
(12:0) ラウリン酸 0.9
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1.8
(15:0) ペンタデカン酸 0.2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 19.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.6
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.5
(20:0) アラキジン酸 0.6
(22:0) ベヘン酸 0.8
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0.2
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 1.5
(17:1) ヘプタデセン酸 0.2
(18:1) <計> 15.6
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 31.9
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 22.2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 0.6
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 種子及びへた 
きんかん(全果・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 464
飽和脂肪酸 123
一価不飽和脂肪酸 87
多価不飽和脂肪酸 251
n-3系多価不飽和脂肪酸 103
n-6系多価不飽和脂肪酸 148
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 Tr
(12:0) ラウリン酸 4
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 8
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 88
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 12
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 4
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 7
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 72
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 6
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 148
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 103
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 3
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 種子及びへた   
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