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食品

リーフレタスの効能とおすすめレシピ

リーフレタスには、カリウムやビタミンC・ビタミンE、葉酸が多く含まれています。
その栄養効果として、高血圧予防、老化防止、風邪予防、ガン抑制、便秘解消、美肌効果などが期待できます。

リーフレタスの効能

リーフレタスはレタスの中では最も栄養価が高く、そのうち最も多く含まれるカリウムには、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから、血圧を下げる作用があるとされ、高血圧を予防する効果があると考えられています。また、むくみの改善にも役立ちます。

リーフレタスが含んでいるビタミンEはビタミンAの吸収を助け、細胞を健康に保つ効果を高めます。

さらに、βカロテン、ビタミンC・Eの三大抗酸化物質が免疫力を活性化して老化・風邪・ガンを予防し、美肌効果をもたらします。
食物繊維も含まれているので、便秘解消にも有効です。

リーフレタスは生で食べることが多いので、そのまま栄養成分を吸収することができるのが魅力です。カリウムを含んでいるので、きゅうりやスイカと一緒に摂ると、利尿作用や腎機能の改善に役立ちます。

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リーフレタスの人気&簡単レシピ

リーフレタスは別名、「ちりめんちしゃ」「青ちりめんちしゃ」と呼ばれます。
不結球型で、葉は緑色をしていて縮れている葉レタスです。葉先が赤紫色のサニーレタス、縮れた葉で緑色のグリーンカール、縮れが少なめでやわらかいプリーツレタスなどの種類があります。

リーフレタスの選び方は、みずみずしくて、色が鮮やかでハリのあるものが良いでしょう。保存方法は、切り口を水で湿らせ、袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

リーフレタスの主な調理法は、サラダや炒め物などです。

おすすめレシピ

韓流リーフレタス韓流リーフレタス
いくらでも食べられちゃいそうな韓流レタス。作りたてでも、少しおいて味がなじんでからでも美味♪味を薄めにすると、文字通り“わしわし”食べられます。コチュジャンの代わりに韓国産唐辛子を大さじ1加えると、さらに本格的な仕上がりに!

ベーコンとリーフレタスのサラダベーコンとリーフレタスのサラダ
食べやすくちぎったリーフレタスに、カリカリに炒めたベーコンをトッピング。粗挽き胡椒とオリーブオイルでシンプルに楽しむサラダです。仕上げに加えたコーンの黄色で彩りもキレイ♪大きなガラスボウルに盛り付ければ、おもてなしにも活躍してくれそうです。

ソーセージ&グリーンリーフレタスソーセージ&グリーンリーフレタス
あっ!という間の簡単さで、「えっ!?」というほどの美味しさ。リーフレタスは生だと1枚2枚くらいしか食べられない人も、これなら自分でも信じられないくらい大量に食べられるはず。炒めると思い切りカサが減るので、リーフレタスは大胆にたっぷり使いましょう。ソーセージを炒めた後は余熱でレタスをしんなりさせ、塩こしょうで味付けを♪

グリーンリーフレタスとベーコン炒めグリーンリーフレタスとベーコン炒め
生ではなかなか進まないリーフレタスも、火を通すと丸ごとペロリ!加熱すればちょっと淋しいくらい(?)カサがグンと減るので、ビックリするくらいたっぷり食べられちゃいますよ。どうしても水気は出てしまいますが、できるだけ手早く炒めるのが少しでも美味しく仕上げるコツです。

リーフレタスのまきまき天ぷらリーフレタスのまきまき天ぷら
魚肉ソーセージをリーフレタスで巻くだけに終わらず、衣をつけて天ぷらにしちゃいました。リーフレタスは先がフリル状になっているので、衣はしっかりつけないと揚げるときにかなり油がはねるようなので、くれぐれも注意しましょう。魚肉ソーセージを巻かず、リーフレタスだけを天ぷらにしても美味しいんだとか♪生では食べづらいという方もぜひお試しください。

リーフレタスときのこのカレー風味炒めリーフレタスときのこのカレー風味炒め
お肉を巻いたりサラダにしたりすることが多いリーフレタスを、カレー風味の炒めものにしました。きのこを合わせ、ヘルシーさはそのままにボリュームアップ!最初に玉ねぎをしんなりするまでよく炒めることで、甘みをよく引き出せます。きのこ自体の水分で蒸し焼きにしたときの風味の良さは必見!

レタスの粉チーズ和えサラダレタスの粉チーズ和えサラダ
お店の味を再現した、リーフレタスのシーザーサラダ風。あっさりしたリーフレタスに、ハムの旨みがよく合います。シンプルな素材の中、決め手はなんといっても、酢・マヨネーズ・粉チーズ・塩・粗挽き胡椒で作った自家製ドレッシング。調味料の量は味を見ながら調節し、自分好みの味に仕上げてください。

カマンベールとレタスのサラダカマンベールとレタスのサラダ
クリーミーなドレッシングで召し上がれ♪チーズとナッツが抜群のアクセント!レタスを洗ったあとの水気は、ザルに上げてよく切るか、ペーパータオルに挟んでよく拭き取りましょう。とにかく水気を残さないことが美味しく仕上げるポイントです。レモンを絞るとき、果肉も一緒に入れるとさらに爽やかな仕上がりに♪

レタスと豆腐の焼き海苔たっぷりサラダレタスと豆腐の焼き海苔たっぷりサラダ
たっぷり入れた焼き海苔の香りが抜群♪水で洗ったリーフレタスは、しっかり水気を切りましょう。絹ごし豆腐は柔らかくて崩れやすいので、混ぜるときは手で優しく優しく…。ポン酢しょうゆは自家製でも市販でもお好みのものでOKです。

ガーリックベーコンサラダガーリックベーコンサラダ
いつものレタスサラダのちょっと贅沢バージョン。カリッと炒めたベーコンとニンニクの旨みがたっぷりなオイルはハマる美味しさ!さらにクルミの食感まで楽しめます♪ベーコンはカリカリになるまでしっかり炒めますが、くれぐれも焦がさないように…。レタスとブロッコリーは炒めるわけじゃないので、フライパンに入れる前に火を止めておくのをお忘れなく。

レタスと茸サラダバルサミコドレッシングレタスと茸サラダバルサミコドレッシング
新鮮なリーフレタスに炒めたきのこを合わせたサラダ。バルサミコと醤油で作ったドレッシングが味の決め手♪思い立ったときにササッと作れるお手軽な一品です。きのこはしんなりするまでじっくり炒め、旨みをたっぷり引き出しましょう。

レタスとベーコンのミモザサラダレタスとベーコンのミモザサラダ
とってもオシャレなミモザサラダ。豪華な見た目は手が込んでいそうだけど、実はみじん切りにしたゆで卵とカリカリに炒めたベーコンを、手でちぎったレタスにトッピングしただけ。ドレッシングは卵にかかるのを避けて器に沿ってかけ、食べるときによく混ぜあわせましょう。ベーコンに塩気があるので、ドレッシングの量は少なめに。簡単なのに彩りはとてもキレイなので、急なおもてなしにも使えます。

ハニードレッシングが甘い温野菜サラダハニードレッシングの温野菜サラダ
はちみつの甘さがきいたドレッシングとホクホクのじゃがいもが何とも絶妙。好きな人はハマること間違いなし!具はお好みでOKですが、味が引き締まるのでベーコンはできるだけ外したくないところ。具はきのこ類、野菜、じゃがいもの順で同じお湯で茹でると光熱費と水道代を節約できます。アツアツのうちにハフハフ頂きましょう♪

5つ星サラダ!バルサミコの新たまねぎハムバルサミコの新たまねぎハム
この味、5つ星!オリーブオイルにハムの油分が溶け出し、そこにまたバルサミコ酢が加わるものだから、文句なしの好相性。オリーブオイルもハムも、ブランドなどにこだわる必要はありません。安物で十分おいしく出来上がります♪新玉ねぎの代わりに普通の玉ねぎを使うときは、塩もみしてから流水にさらして水気を切り、ハムと一緒に軽く温めると美味しいようです。バルサミコ酢を入れると水気が出てくるので、混ぜるのは食べる直前に。

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リーフレタスの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

リーフレタス(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

リーフレタス(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 16kcal
水分 94.0g
たんぱく質 1.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.0)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.3g
利用可能炭水化物(単糖当量) (0.9)g
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 1.4g
< 食物繊維総量 > 1.9g
灰分 1.0g
ナトリウム 6mg
カリウム 490mg
カルシウム 58mg
マグネシウム 15mg
リン 41mg
1.0mg
亜鉛 0.5mg
0.06mg
マンガン 0.34mg
ヨウ素 7μg
セレン Tr
クロム 3μg
モリブデン 5μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2300μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 10μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2300μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 200μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 110μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.24mg
ビオチン(ビタミンB7) 2.9μg
ビタミンC 21mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.9mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) Tr
ビタミンK 160μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 6%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ちりめんちしゃ、あおちりめんちしゃ
廃棄部位: 株元 
リーフレタス(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.0g
たんぱく質 1.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.0)g
イソロイシン (86)mg
ロイシン (81)mg
リシン(リジン) (86)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (16)mg
含硫アミノ酸:シスチン (16)mg
含硫アミノ酸 <合計> (33)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (57)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (33)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (90)mg
トレオニン(スレオニン) (61)mg
トリプトファン (9.3)mg
バリン (72)mg
ヒスチジン (23)mg
アルギニン (73)mg
アラニン (58)mg
アスパラギン酸 (150)mg
グルタミン酸 (190)mg
グリシン (59)mg
プロリン (49)mg
セリン (40)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1200)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ちりめんちしゃ、あおちりめんちしゃ
廃棄部位: 株元
米国成分表から推計
硝酸イオン: 0.2 g 
リーフレタス(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.0g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (12)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (3)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (16)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (39)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ちりめんちしゃ、あおちりめんちしゃ
廃棄部位: 株元
米国成分表から推計 
リーフレタス(葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 94.0g
単糖当量 (0.9)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (0.4)g
果糖 (0.5)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (0.9)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ちりめんちしゃ、あおちりめんちしゃ
廃棄部位: 株元
米国成分表から推計   
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