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食品

からしなの効能とおすすめレシピ

からしなには、βカロテンやビタミンB群・C・K、カリウム、鉄、カルシウムが多く含まれています。
その栄養効果として、免疫力アップ、貧血・動脈硬化・高血圧・骨粗鬆症・循環器疾患・ガンの予防、疲労回復、美肌効果などが期待できます。

からしなの効能

からしなに豊富なβカロテンやビタミンCには抗酸化作用があり、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素の働きを抑える作用や免疫力向上効果、美肌効果などが期待できます。

また、ビタミンB群も豊富で、体の代謝活動を促進し疲労回復を助けます。特に葉酸の含有量は野菜類のなかでもトップクラスで、貧血を防いだり、循環器疾患を予防したりする働きがあります。

さらに、同じく豊富なカリウムが高血圧を予防し、カルシウムはビタミンKと協調して骨粗鬆症を予防します。

からしなにはアブラナ科に共通の成分であるグルコシノレートが含まれており、これが噛むことで野菜の細胞内に含まれる分解酵素と混じり合い、抗ガン作用のあるイソチオシアネートという物質に変化することから、ガン予防効果も期待できます。

からしなは辛味が人気の葉菜ですが、辛味成分のシニグリンには胃液の分泌を促し、食欲を増進させたり消化を助けたりする働きがあります。

からになに含まれるとされる生理機能成分を紹介します。

ルテイン

カロテノイド色素の一種で、活性酸素を消去し、老化やガンを予防します。老化に伴う視力低下の予防にも効果を発揮します。

グルコシノレート

解毒機能を強化し、発ガン物質を体外に排出するため抗ガン作用があるとされています。酵素によってアリルイソチオシアネート類に変化します。

S-アルキルシステインスルフォキシド

ビタミンB1の吸収を高めてその機能を強化し、エネルギー代謝を活性化して疲労回復を促進します。コレステロール値を低下させる作用もあるとされています。

MATS(メチルアリルトリスルフィド)

強い抗酸化作用でガンを予防したり、血栓を防ぐ作用があります。

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からしなの人気&簡単レシピ

からしなは別名「葉がらし」「菜がらし」と呼ばれます。英語では「リーフ・マスタード」と言い、ピリッと辛味の利いた葉菜で、独特の香りも持っています。

アブラナ科のからしなの旬は、12月から5月。主な産地は、からしなの選び方は、濃い緑色でつやがあり、葉先がピンとして肉厚のものが良いでしょう。

保存方法、湿らせた新聞紙に包んで袋に入れ、立てて冷蔵庫の野菜室で保存します。

からしなの主な調理法は、炒め物や和え物、漬物、おひたしです。

おすすめレシピ

沖縄料理・フーチキナー(麸とからし菜の炒め物)沖縄料理・フーチキナー(麸とからし菜の炒め物)
お麩のフワフワ感とからしなの食感を楽しめる一品。からしなの茎は2センチほど、小さめの方が食感良く仕上がるようです。

大人の為のからし菜ゴマ炒めからし菜ゴマ炒め
苦くて手をつけられなかったからし菜が、ゴマと鶏ダシで炒めれば美味しく大変身!芯は最初にしっかり炒めておくのがコツ。冷めるとお浸しのようになり、また違った美味しさに♪大人向けの味付けです。

からし菜の白和えからし菜の白和え
簡単な材料でささっと作れる白和えです。ポイントはからしなを茹でて水にさらした後、水気をしっかりと絞ること。水気が残っていると、べちゃっとした水っぽい仕上がりになってしまいます。

からし菜と鶏ささみの中華ごまあえからし菜と鶏ささみの中華ごまあえ
苦味の強いからしなを中華風にすることで、誰にでも食べやすい味に仕上げました。ヘルシーなささ身と合わせて♪胸肉でも美味しいですよ。時間が経つとからしなから水気が出てきてしまうので、出来上がったらなるべく早く食べましょう。

沖縄料理 カラシナ炒め沖縄料理風 カラシナ炒め
からしなを茹でなくても柔らかくできてビックリ!塩でもんだ後はそのまま置くと塩辛くなってしまうので、必ず10分以内に水で洗ってください。スパム入りでボリューム満点♪

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からしなの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

からしな(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

からしな(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 26kcal
水分 90.3g
たんぱく質 3.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 2.7g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.9g
不溶性食物繊維 2.8g
< 食物繊維総量 > 3.7g
灰分 1.3g
ナトリウム 60mg
カリウム 620mg
カルシウム 140mg
マグネシウム 21mg
リン 72mg
2.2mg
亜鉛 0.9mg
0.08mg
マンガン 1.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2800μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 230μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.27mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.2mg
ビタミンB6 0.25mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 310μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.32mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 64mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 3.0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 260μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン 0.3g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 葉がらし、菜がらし
株元を除いたもの 
からしな(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.3g
たんぱく質 3.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 2.7g
イソロイシン 130mg
ロイシン 240mg
リシン(リジン) 210mg
含硫アミノ酸:メチオニン 56mg
含硫アミノ酸:シスチン 38mg
含硫アミノ酸 <合計> 94mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 160mg
芳香族アミノ酸:チロシン 110mg
芳香族アミノ酸 <合計> 270mg
トレオニン(スレオニン) 160mg
トリプトファン 59mg
バリン 180mg
ヒスチジン 77mg
アルギニン 200mg
アラニン 190mg
アスパラギン酸 320mg
グルタミン酸 510mg
グリシン 160mg
プロリン 150mg
セリン 160mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 3100mg
アンモニア 140mg
剰余アンモニア 41mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 葉がらし、菜がらし
株元を除いたもの
硝酸イオン: 0.3 g 
からしな(葉・生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 250mg
ロイシン 450mg
リシン(リジン) 400mg
含硫アミノ酸:メチオニン 110mg
含硫アミノ酸:シスチン 72mg
含硫アミノ酸 <合計> 180mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 300mg
芳香族アミノ酸:チロシン 200mg
芳香族アミノ酸 <合計> 510mg
トレオニン(スレオニン) 300mg
トリプトファン 110mg
バリン 350mg
ヒスチジン 140mg
アルギニン 380mg
アラニン 370mg
アスパラギン酸 610mg
グルタミン酸 980mg
グリシン 300mg
プロリン 290mg
セリン 300mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5900mg
アンモニア 270mg
窒素換算係数1 5.09
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
別名: 葉がらし、菜がらし
株元を除いたもの 
からしな(葉・生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 48mg
ロイシン 89mg
リシン(リジン) 79mg
含硫アミノ酸:メチオニン 21mg
含硫アミノ酸:シスチン 14mg
含硫アミノ酸 <合計> 35mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 59mg
芳香族アミノ酸:チロシン 40mg
芳香族アミノ酸 <合計> 100mg
トレオニン(スレオニン) 59mg
トリプトファン 22mg
バリン 68mg
ヒスチジン 28mg
アルギニン 75mg
アラニン 73mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 190mg
グリシン 59mg
プロリン 57mg
セリン 60mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 53mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 葉がらし、菜がらし
株元を除いたもの 
からしな(葉・生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 39mg
ロイシン 72mg
リシン(リジン) 64mg
含硫アミノ酸:メチオニン 17mg
含硫アミノ酸:シスチン 12mg
含硫アミノ酸 <合計> 29mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 48mg
芳香族アミノ酸:チロシン 33mg
芳香族アミノ酸 <合計> 81mg
トレオニン(スレオニン) 48mg
トリプトファン 18mg
バリン 55mg
ヒスチジン 23mg
アルギニン 61mg
アラニン 59mg
アスパラギン酸 98mg
グルタミン酸 160mg
グリシン 48mg
プロリン 46mg
セリン 49mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 950mg
アンモニア 43mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 葉がらし、菜がらし
株元を除いたもの 

からしな(塩漬)の食品成分

からしな(塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 36kcal
水分 84.5g
たんぱく質 4.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (3.3)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 7.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.0g
不溶性食物繊維 4.0g
< 食物繊維総量 > 5.0g
灰分 3.8g
ナトリウム 970mg
カリウム 530mg
カルシウム 150mg
マグネシウム 23mg
リン 71mg
1.8mg
亜鉛 1.1mg
0.10mg
マンガン 0.76mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 3000μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3000μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 250μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.28mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.6mg
ビタミンB6 0.27mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 210μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.37mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 80mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 3.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 270μg
食塩相当量 2.5g
アルコール
硝酸イオン 0.4g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 76%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 葉がらし、菜がらし
株元を除いたもの
水洗いし、手搾りしたもの 
からしな(塩漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 84.5g
たんぱく質 4.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (3.3)g
イソロイシン (160)mg
ロイシン (290)mg
リシン(リジン) (260)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (68)mg
含硫アミノ酸:シスチン (46)mg
含硫アミノ酸 <合計> (110)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (190)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (130)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (320)mg
トレオニン(スレオニン) (190)mg
トリプトファン (72)mg
バリン (220)mg
ヒスチジン (93)mg
アルギニン (240)mg
アラニン (240)mg
アスパラギン酸 (390)mg
グルタミン酸 (620)mg
グリシン (190)mg
プロリン (180)mg
セリン (190)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (3800)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 葉がらし、菜がらし
株元を除いたもの
水洗いし、手搾りしたもの
からしな生から推計
硝酸イオン: 0.4 g 
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