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食品

レンズ豆の効能とおすすめレシピ

レンズ豆には、レクチンやカリウム、鉄、ビタミンB群、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、免疫力強化、高血圧予防、貧血予防、疲労回復、コレステロール減少、動脈硬化予防、糖尿病予防、整腸作用、がん予防効果などが期待できます。

レンズ豆の効能

レンズ豆の原産は西アジアから地中海にかけての乾燥地帯とされ、現在では世界の熱帯から温帯までの幅広い地域で栽培されています。日本ではなじみの薄い食材ですが、世界各地で身近に利用されており、あらかじめ水につけなくても調理できる手軽さや栄養価の高さが人気の理由となっています。

中近東では主食の代わりとしても利用されているほか、インドではダールというひき割りにされ、粥状にして食されたり、炒ってコーヒーとして飲まれたりしています。

レンズ豆は、免疫力を高める良質のタンパク質に富み、がん細胞の増加を抑える働きのあるレクチンも含んでいるほか、ナトリウムを排出して高血圧を予防するカリウムや貧血を予防する鉄、疲労回復効果のあるビタミンB群、老廃物やコレステロールを排出して動脈硬化・糖尿病・がんを予防する食物繊維も豊富です。

レンズ豆とは凸型レンズの形状に似ていることから名づけられたと思われがちですが、実は逆で、発明された凸型レンズの形状がレンズ豆に似ていたため、レンズ豆のラテン語名lensにちなんでレンズと名づけられました。

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レンズ豆の人気&簡単レシピ

キヌアとレンズ豆の地中海風サラダ

キヌアがぷちぷち♪レモンがキリッ!レンズマメをはじめ、具だくさんで栄養満点なさっぱりヘルシーサラダです。チーズは軟質チーズやフレッシュチーズなどお好みで♪レンズマメは良質なたんぱく質を持ちながら脂質はほとんど含まれていないので、ダイエット中にもおすすめの食材です。

レンズ豆とツナ、オリーブのマリネ

良質なたんぱく質が摂れるマリネ風サラダ。レンズマメの茹で時間を短縮するコツもあり。ドレッシングがオイル入りなので、ツナは水煮タイプがおすすめ。オイル漬けを使う場合は、油をよく切ってから加えてください。冷蔵庫で3〜4日は保存可能。パンやパスタの付け合せにもピッタリですよ。

レンズ豆の煮込み

フランスに住んでいた頃によく作っていたというレンズマメの煮込み。よく煮込むことで、レンズマメがよりホクホクに♪ベーコンに限らず、パンチェッタなど塩味のものならOK。スライスよりブロックのものを角切りにした方が食感を楽しめます。塩味が強い場合は、加える塩の量を加減してください。

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レンズ豆の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

レンズ豆(全粒・乾)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

レンズ豆(全粒・乾)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 352kcal
水分 12.0g
たんぱく質 23.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (19.7)g
脂質 1.5g
トリアシルグリセロール当量 1.0g
飽和脂肪酸 0.17g
一価不飽和脂肪酸 0.30g
多価不飽和脂肪酸 0.48g
コレステロール (0)mg
炭水化物 60.7g
利用可能炭水化物(単糖当量) 45.2g
水溶性食物繊維 1.0g
不溶性食物繊維 15.7g
< 食物繊維総量 > 16.7g
灰分 2.7g
ナトリウム Tr
カリウム 1000mg
カルシウム 57mg
マグネシウム 100mg
リン 430mg
9.0mg
亜鉛 4.8mg
0.95mg
マンガン 1.57mg
ヨウ素 0μg
セレン 54μg
クロム 2μg
モリブデン 180μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 29μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 2μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 30μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 3μg
ビタミンB1 0.52mg
ビタミンB2 0.17mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.5mg
ビタミンB6 0.55mg
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 77μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.58mg
ビオチン(ビタミンB7) 22.7μg
ビタミンC 1mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 5.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) Tr
ビタミンK 17μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらまめ 
レンズ豆(全粒・乾)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.0g
たんぱく質 23.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (19.7)g
イソロイシン (1100)mg
ロイシン (1800)mg
リシン(リジン) (1700)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (210)mg
含硫アミノ酸:シスチン (260)mg
含硫アミノ酸 <合計> (460)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (1200)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (740)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (2000)mg
トレオニン(スレオニン) (1000)mg
トリプトファン (170)mg
バリン (1300)mg
ヒスチジン (630)mg
アルギニン (2000)mg
アラニン (1000)mg
アスパラギン酸 (2700)mg
グルタミン酸 (3800)mg
グリシン (990)mg
プロリン (850)mg
セリン (1300)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (23000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらまめ
豪州成分表から推計 
レンズ豆(全粒・乾)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.0g
脂質 1.5g
トリアシルグリセロール当量 1.0g
脂肪酸総量 0.96g
飽和脂肪酸 0.17g
一価不飽和脂肪酸 0.30g
多価不飽和脂肪酸 0.48g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.09g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.39g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 4mg
(15:0) ペンタデカン酸 2mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 140mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 18mg
(20:0) アラキジン酸 4mg
(22:0) ベヘン酸 4mg
(24:0) リグノセリン酸 4mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 1mg
(18:1) <計> 290mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 8mg
(22:1) ドコセン酸 2mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 390mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 93mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ひらまめ 
レンズ豆(全粒・乾)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 652
飽和脂肪酸 119
一価不飽和脂肪酸 208
多価不飽和脂肪酸 326
n-3系多価不飽和脂肪酸 63
n-6系多価不飽和脂肪酸 263
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.4
(15:0) ペンタデカン酸 0.2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 14.3
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.9
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0.4
(24:0) リグノセリン酸 0.4
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0.1
(18:1) <計> 30.6
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.8
(22:1) ドコセン酸 0.2
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 40.3
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 9.7
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ひらまめ 
レンズ豆(全粒・乾)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 652
飽和脂肪酸 119
一価不飽和脂肪酸 208
多価不飽和脂肪酸 326
n-3系多価不飽和脂肪酸 63
n-6系多価不飽和脂肪酸 263
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 94
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 13
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 2
(24:0) リグノセリン酸 3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 200
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 5
(22:1) ドコセン酸 1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 263
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 63
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ひらまめ   
レンズ豆(全粒・乾)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 12.0g
単糖当量 45.2g
でん粉 40.0g
ぶどう糖 Tr
果糖 Tr
ガラクトース
しょ糖 1.0g
麦芽糖 Tr
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 41.1g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらまめ   

レンズ豆(全粒・ゆで)の食品成分

レンズ豆(全粒・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 170kcal
水分 57.9g
たんぱく質 11.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (9.5)g
脂質 0.8g
トリアシルグリセロール当量 (0.5)g
飽和脂肪酸 (0.09)g
一価不飽和脂肪酸 (0.16)g
多価不飽和脂肪酸 (0.25)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 29.1g
利用可能炭水化物(単糖当量) (23.3)g
水溶性食物繊維 0.9g
不溶性食物繊維 8.5g
< 食物繊維総量 > 9.4g
灰分 1.1g
ナトリウム 0mg
カリウム 330mg
カルシウム 27mg
マグネシウム 44mg
リン 190mg
4.3mg
亜鉛 2.5mg
0.44mg
マンガン 0.81mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) 14μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 1μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 15μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.20mg
ビタミンB2 0.06mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.7mg
ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 22μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.57mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 2.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 9μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 200%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらまめ 
レンズ豆(全粒・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 57.9g
たんぱく質 11.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (9.5)g
イソロイシン (540)mg
ロイシン (860)mg
リシン(リジン) (810)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (100)mg
含硫アミノ酸:シスチン (120)mg
含硫アミノ酸 <合計> (220)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (590)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (360)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (940)mg
トレオニン(スレオニン) (500)mg
トリプトファン (81)mg
バリン (620)mg
ヒスチジン (300)mg
アルギニン (980)mg
アラニン (490)mg
アスパラギン酸 (1300)mg
グルタミン酸 (1900)mg
グリシン (480)mg
プロリン (410)mg
セリン (640)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (11000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらまめ
豪州成分表から推計 
レンズ豆(全粒・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 57.9g
脂質 0.8g
トリアシルグリセロール当量 (0.5)g
脂肪酸総量 (0.50)g
飽和脂肪酸 (0.09)g
一価不飽和脂肪酸 (0.16)g
多価不飽和脂肪酸 (0.25)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.20)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (2)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (1)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (72)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (1)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (10)mg
(20:0) アラキジン酸 (2)mg
(22:0) ベヘン酸 (2)mg
(24:0) リグノセリン酸 (2)mg
(10:1) デセン酸 (0)mg
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (Tr)
(17:1) ヘプタデセン酸 (1)mg
(18:1) <計> (150)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (4)mg
(22:1) ドコセン酸 (1)mg
(24:1) テトラコセン酸 (0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 (0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 (0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (200)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (49)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 (0)mg
(22:2) ドコサジエン酸 (0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ひらまめ
レンズ豆(乾)から推計 
レンズ豆(全粒・ゆで)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 57.9g
単糖当量 (23.3)g
でん粉 (20.6)g
ぶどう糖 (Tr)
果糖 (0)g
ガラクトース
しょ糖 (0.6)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) (21.2)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひらまめ
レンズ豆(乾)と、えんどうの成分変化率から推計   
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