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食品

ライ豆の効能とおすすめレシピ

ライ豆には、カリウムや食物繊維、タンパク質が多く含まれています。
その栄養効果として、エネルギー代謝促進、血圧降下、高血圧予防効果などが期待できます。

ライ豆の効能

ライ豆はインゲンマメ属の植物で、原産地は南アメリカと考えられていますが、小粒の品種は中央アメリカが起源ともいわれています。現在では、南アメリカ・中央アメリカ・南ヨーロッパなどで栽培されており、日本でも一部地域で栽培されています。

煮豆やスープなどに利用されるのが一般的ですが、ファセオルナチン(リナマリン)という青酸配糖体が含まれているため、調理前には何回か茹でる必要があります。

ライ豆は脂質が少なく、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質が豊富です。最も多く含まれるのがカリウムで、細胞内の酵素反応を調節する働きがあるほか、エネルギーの代謝を円滑にし、細胞が正常に活動する環境づくりをしています。

また、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから、血圧を下げる作用があるとされ、高血圧を予防する効果があると考えられています。

ライ豆は、直射日光を避けて常温・冷蔵・冷凍いずれの方法でも保存が可能ですが、開封後のものは冷凍保存がベターです。

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ライ豆の人気&簡単レシピ

ライ豆のサラダ

あっさり仕上げのライ豆サラダ。ライ豆をしっかりゆでこぼすことが、より美味しく仕上げるポイントです。ライ豆には良質なたんぱく質が含まれているので、たんぱく質が不足しやすいダイエット中にもすすんで取り入れたい食材といえます。

ライ豆入りバレンシアパエリア

分量は全部おまかせ!細かいことは気にしないバレンシアのパエリアです。炒めるときに一工夫することで、最初に炒めた具を取り出して、次の具を入れる…という手間を省けます。少し特殊な材料もありますが、この通りにする必要はないようなので、臨機応変に♪

豆腐とライ豆のカレースープ

お豆腐とライ豆で良質なたんぱく質たっぷりで、ちょっぴりスパイシーなカレースープ。難しそうに見えても、全ての材料を弱火でコトコト煮こむだけなので実はとても簡単にできます。ライ豆は必ずしっかりと茹でこぼしてくださいね。

ライ豆とイチジクのコブサラダ

ライ豆などの野菜たっぷり!パーティーにもぴったりなヘルシーコブサラダです。ドレッシングを作るときのコツは、グレープシードオイルを少しずつ注ぎながら、ドレッシングは強くかき混ぜ続けること。頑張って手を休めないようにしましょう。

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ライ豆の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ライ豆(全粒・乾)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ライ豆(全粒・乾)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 351kcal
水分 11.7g
たんぱく質 21.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (18.8)g
脂質 1.8g
トリアシルグリセロール当量 1.3g
飽和脂肪酸 0.42g
一価不飽和脂肪酸 0.10g
多価不飽和脂肪酸 0.75g
コレステロール (0)mg
炭水化物 60.8g
利用可能炭水化物(単糖当量) 37.2g
水溶性食物繊維 1.4g
不溶性食物繊維 18.3g
< 食物繊維総量 > 19.6g
灰分 3.8g
ナトリウム Tr
カリウム 1800mg
カルシウム 78mg
マグネシウム 170mg
リン 250mg
6.2mg
亜鉛 2.9mg
0.70mg
マンガン 1.85mg
ヨウ素 Tr
セレン 17μg
クロム 3μg
モリブデン 380μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 5μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 3μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 6μg
ビタミンA(レチノール活性当量) Tr
ビタミンB1 0.47mg
ビタミンB2 0.16mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.9mg
ビタミンB6 0.40mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 120μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.05mg
ビオチン(ビタミンB7) 9.2μg
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 4.8mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンK 6μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン 
ライ豆(全粒・乾)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 11.7g
たんぱく質 21.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (18.8)g
イソロイシン (1100)mg
ロイシン (1800)mg
リシン(リジン) (1400)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (240)mg
含硫アミノ酸:シスチン (240)mg
含硫アミノ酸 <合計> (480)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (1400)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (800)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (2200)mg
トレオニン(スレオニン) (990)mg
トリプトファン (230)mg
バリン (1200)mg
ヒスチジン (550)mg
アルギニン (1300)mg
アラニン (930)mg
アスパラギン酸 (3100)mg
グルタミン酸 (3000)mg
グリシン (890)mg
プロリン (910)mg
セリン (1600)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (22000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン
豪州成分表から推計 
ライ豆(全粒・乾)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 11.7g
脂質 1.8g
トリアシルグリセロール当量 1.3g
脂肪酸総量 1.27g
飽和脂肪酸 0.42g
一価不飽和脂肪酸 0.10g
多価不飽和脂肪酸 0.75g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.20g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.55g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 4mg
(15:0) ペンタデカン酸 6mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 320mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 4mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 62mg
(20:0) アラキジン酸 7mg
(22:0) ベヘン酸 6mg
(24:0) リグノセリン酸 12mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 1mg
(18:1) <計> 95mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 550mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 200mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン 
ライ豆(全粒・乾)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 685
飽和脂肪酸 225
一価不飽和脂肪酸 54
多価不飽和脂肪酸 405
n-3系多価不飽和脂肪酸 107
n-6系多価不飽和脂肪酸 298
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.3
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 24.9
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4.9
(20:0) アラキジン酸 0.6
(22:0) ベヘン酸 0.4
(24:0) リグノセリン酸 0.9
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0.1
(18:1) <計> 7.5
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0.1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 43.5
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 15.7
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン 
ライ豆(全粒・乾)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 685
飽和脂肪酸 225
一価不飽和脂肪酸 54
多価不飽和脂肪酸 405
n-3系多価不飽和脂肪酸 107
n-6系多価不飽和脂肪酸 298
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2
(15:0) ペンタデカン酸 3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 171
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 33
(20:0) アラキジン酸 4
(22:0) ベヘン酸 3
(24:0) リグノセリン酸 6
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 52
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1
(22:1) ドコセン酸 1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 298
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 107
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン   
ライ豆(全粒・乾)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 11.7g
単糖当量 37.2g
でん粉 32.6g
ぶどう糖 Tr
果糖 0g
ガラクトース
しょ糖 1.2g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 33.8g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン   

ライ豆(全粒・ゆで)の食品成分

ライ豆(全粒・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 152kcal
水分 62.3g
たんぱく質 9.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (8.2)g
脂質 0.9g
トリアシルグリセロール当量 (0.7)g
飽和脂肪酸 (0.21)g
一価不飽和脂肪酸 (0.05)g
多価不飽和脂肪酸 (0.38)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 26.0g
利用可能炭水化物(単糖当量) (16.4)g
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 10.2g
< 食物繊維総量 > 10.9g
灰分 1.1g
ナトリウム 0mg
カリウム 490mg
カルシウム 27mg
マグネシウム 52mg
リン 95mg
2.3mg
亜鉛 1.1mg
0.25mg
マンガン 0.73mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 1μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3μg
ビタミンA(レチノール活性当量) Tr
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 25μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.23mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) Tr
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 2.3mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK 3μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 210%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン 
ライ豆(全粒・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 62.3g
たんぱく質 9.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (8.2)g
イソロイシン (480)mg
ロイシン (810)mg
リシン(リジン) (620)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (110)mg
含硫アミノ酸:シスチン (110)mg
含硫アミノ酸 <合計> (210)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (620)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (350)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (970)mg
トレオニン(スレオニン) (430)mg
トリプトファン (100)mg
バリン (540)mg
ヒスチジン (240)mg
アルギニン (590)mg
アラニン (410)mg
アスパラギン酸 (1400)mg
グルタミン酸 (1300)mg
グリシン (390)mg
プロリン (400)mg
セリン (700)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (9600)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン
豪州成分表から推計 
ライ豆(全粒・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 62.3g
脂質 0.9g
トリアシルグリセロール当量 (0.7)g
脂肪酸総量 (0.64)g
飽和脂肪酸 (0.21)g
一価不飽和脂肪酸 (0.05)g
多価不飽和脂肪酸 (0.38)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.28)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (2)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (3)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (160)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (2)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (32)mg
(20:0) アラキジン酸 (4)mg
(22:0) ベヘン酸 (3)mg
(24:0) リグノセリン酸 (6)mg
(10:1) デセン酸 (0)mg
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (Tr)
(18:1) <計> (48)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (1)mg
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸 (0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 (0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 (0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (280)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (100)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (Tr)
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 (0)mg
(22:2) ドコサジエン酸 (0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン
04070らいまめ乾から推計 
ライ豆(全粒・ゆで)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 62.3g
単糖当量 (16.4)g
でん粉 (14.4)g
ぶどう糖 (0)g
果糖 (0)g
ガラクトース
しょ糖 (0.5)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) (14.9)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ライマビーン、バタービーン
04070らいまめ乾とインゲン属の平均成分変化率から推計   
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