最近では、健康面や経済面などから、お昼は手作り弁当派という人が増えてきているように思います。そこで、自分や家族のために、おいしくてヘルシーなお弁当を作るポイントをご紹介します。

覚えておきたい！お弁当を作るコツ

お弁当は、次のコツを念頭に置きながら作りましょう。

• 冷めてもおいしいこと
• 汁がこぼれないこと
• 傷まないこと
• 食材の彩り・形・見た目を美しくすること
• 味に濃淡をつけ、同じ調味料の味付けや調理法がかぶらないようにすること

お弁当の黄金バランス

お弁当は、主食・主菜・副菜の割合が3：１：2になるよう、主食をお弁当箱の半分、残りの2/3に副菜、さらに残りの1/3に主菜を詰めるのが基本です。
主食はごはんやおにぎりなどの炭水化物、主菜は肉・魚・卵などのタンパク質を多く含む食材、副菜は野菜・きのこ・海藻などのビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む食材を選び、果物は旬の食材を使うと季節感が出せます。

お弁当箱の選び方

お弁当箱の大きさは、1食に必要なエネルギー量を目安にし、同じ容量のものを選ぶようにしましょう。つまり、エネルギー量とお弁当箱の容量をほぼ同じと考えるのです。
ただし、成長期の子どもやスポーツを行なっているなどの場合は、体格や活動量によりお弁当箱の大きさが異なってくるので、個人の活動量や消費カロリーに合わせてサイズを選びましょう。

小さな環境の変化に乗ってみる

一人暮らしを始めたり、新しい職場に通うようになったりという生活環境の変化も、外食から手作り弁当にシフトチェンジするいいきっかけになると思います。今のままの食生活でいいのかな？と思っている方は、何らかの環境の変化に便乗して、まずはこんなところから変えてみるのもいいかもしれませんね。