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つるむらさきの効能とおすすめレシピ

つるむらさきには、β-カロテンやビタミンC、カルシウムが多く含まれています。
その栄養効果として、がん予防、老化防止、骨粗鬆症予防、免疫力強化、抗酸化作用、抗ウイルス作用、胃の粘膜保護、疲労回復、整腸作用、コレステロール値低下、便秘解消、生活習慣病予防効果などが期待できます。

つるむらさきの効能

つるむらさきはホウレンソウの近縁種で、東インド、熱帯アジア地方が原産です。日本へは江戸時代に観賞用として伝わりましたが、1970年代の中国野菜ブームによって食用として普及しました。以前は独特のぬめりと香りにクセがあるため敬遠されがちでしたが、健康野菜として注目を浴びてからは人気が高まっています。

つるむらさきは、活性酸素を除去してがんや老化を予防するβ-カロテンやビタミンCを豊富に含んでいます。
また、100g中のカルシウムの含有量は同量の牛乳よりも多いため、骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防するのにも役立ちます。

そのほか、免疫機能を高めてウイルス感染から体を守ったり、抗酸化作用でがんを予防したりするゲルマニウムや、同じく免疫機能を高めて胃の粘膜を保護し、疲労回復にも有効なムチン、腸内環境を整えてコレステロールを排出するジオスコラン、整腸作用により動脈硬化・糖尿病・がんを予防する食物繊維も含まれています。

つるむらさきは、葉が肉厚でやわらかく、全体的に緑が鮮やかで濃いものを選びます。特に茎がしなやかで固すぎず、切り口がきれいなものがおすすめです。
乾燥しないよう、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存できますが、鮮度が落ちやすいため、2〜3日で使いきりましょう。

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つるむらさきの人気&簡単レシピ

つるむらさきとゆで卵のサラダ

ビタミンCやカロチン、鉄分やカルシウムなどが多い健康野菜つるむらさきを、たっぷり食べて元気モリモリ!ゆで卵入りでこどもも大好きなまろやかな仕上がりです。疲労回復効果があるビタミンB群も含まれているので、食欲がなくなる暑い夏場にもおすすめです。

つるむらさきの胡麻マヨ和え

胡麻マヨのおかげでつるむらさき独特のクセが軽減。砂糖を増やして甘くしたり、すり胡麻をたくさん入れてさらに香り豊かにしたり、お好みに仕上げてください。しょうゆの代わりにオイスターソース、豆板醤なども合うようですよ。

茹でつるむらさき

ラーメン屋さんのサイドメニューを再現した一品。ピリリときかせたラー油が、お酒のお供にもぴったり。風邪予防や美容効果のビタミンC、がん予防のビタミンA・カロチン、骨や歯を丈夫にするカルシウム、貧血対策の鉄分など、栄養満点なつるむらさきをシンプルにたくさん食べられます♪

つるむらさきと卵のあっさり塩炒め

ほうれん草と比べてビタミンA・Cが約1.2倍、カルシウムはなんと約4倍!他にもカロチン、鉄分などを含むつるむらさきに、栄養価が高い卵を合わせて。ふわふわ卵のコツは必読!

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つるむらさきの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

つるむらさき(茎葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

つるむらさき(茎葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 13kcal
水分 95.1g
たんぱく質 0.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.6g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 1.6g
< 食物繊維総量 > 2.2g
灰分 1.1g
ナトリウム 9mg
カリウム 210mg
カルシウム 150mg
マグネシウム 67mg
リン 28mg
0.5mg
亜鉛 0.4mg
0.05mg
マンガン 0.29mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 210μg
ビタミンA(β-カロテン) 2900μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 74μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3000μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 250μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.09mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 78μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.21mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 41mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 350μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.3g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定

つるむらさき(茎葉・ゆで)の食品成分

つるむらさき(茎葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 15kcal
水分 94.5g
たんぱく質 0.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.6g
< 食物繊維総量 > 3.1g
灰分 0.9g
ナトリウム 7mg
カリウム 150mg
カルシウム 180mg
マグネシウム 41mg
リン 24mg
0.4mg
亜鉛 0.4mg
0.07mg
マンガン 0.32mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 260μg
ビタミンA(β-カロテン) 3200μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 88μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3400μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 280μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 51μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.15mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 18mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 350μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.3g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 73%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 
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