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食品

マンゴーの効能とおすすめレシピ

マンゴーには、カロテンや葉酸、カリウム、ビタミンCが多く含まれています。
その栄養効果として、肌の乾燥抑制、風邪・高血圧・ガンの予防、造血作用、貧血改善、美肌効果などが期待できます。

マンゴーの効能

体内でビタミンAに変わるカロテンの含有量はフルーツのなかでもトップクラスで、肌の乾燥を抑えて皮膚や粘膜を健康に保ちます。

また、ビタミンCとの相乗効果で、美肌づくりや風邪やガンの予防にも役立ちます。

造血作用があり貧血などに有効な葉酸も、フルーツのなかではアボカドと並んで多く含んでいるほか、高血圧の予防になるカリウムや、心臓病によいといわれるポリフェノールも含まれています。

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マンゴーの人気&簡単レシピ

マンゴースムージーマンゴースムージー
ミキサーで混ぜるだけの簡単スムージー。マンゴーはよく凍らせて、牛乳もよく冷えたものを使いましょう。砂糖の量はお好みで調節してください。マンゴーは冷凍することで成分が吸収されやすくなり、認知症予防効果を期待できると言われています。脳が疲れやすい3時のおやつに摂ると良いようですよ。

水切りヨーグルトでまるでマンゴーケーキマンゴーケーキのようなマンゴーヨーグルト
ドライフルーツが苦手でもこれなら美味しい♪水切りヨーグルトがまるでマンゴーケーキに!ヨーグルトは丸一日水切りするのがおすすめです。一晩だとやわらかめに仕上がります。器に盛って形を整えると目にもオシャレ♪マンゴーはビタミンA、βカロテン、ビタミンC、葉酸などあらゆる栄養素の持ち主。健康な肌の維持や風邪予防、老化防止などの効果を期待できるスイーツ、忙しい朝の心強い助っ人です。

切干大根マンゴーマンゴー切干大根
マンゴーを甘酢で仕上げた一品。盛りつけによって、和惣菜の小鉢にも洋食の前菜にも!切干大根のシャキシャキ感を生かすコツは、水に浸しすぎないこと。砕いたクルミを飾っても美味しいですよ♪

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マンゴーの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

マンゴー(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

マンゴー(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 64kcal
水分 82.0g
たんぱく質 0.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.5)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.04)g
多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 16.9g
利用可能炭水化物(単糖当量) (14.4)g
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 0.7g
< 食物繊維総量 > 1.3g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 170mg
カルシウム 15mg
マグネシウム 12mg
リン 12mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.08mg
マンガン 0.10mg
ヨウ素 0μg
セレン 0μg
クロム 0μg
モリブデン 0μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 610μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 9μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 610μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 51μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.06mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.7mg
ビタミンB6 0.13mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 84μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.22mg
ビオチン(ビタミンB7) 0.8μg
ビタミンC 20mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 35%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 果皮及び種子 
マンゴー(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 82.0g
たんぱく質 0.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.5)g
イソロイシン (25)mg
ロイシン (40)mg
リシン(リジン) (38)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (11)mg
含硫アミノ酸:シスチン (13)mg
含硫アミノ酸 <合計> (24)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (24)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (15)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (39)mg
トレオニン(スレオニン) (24)mg
トリプトファン (11)mg
バリン (31)mg
ヒスチジン (14)mg
アルギニン (34)mg
アラニン (64)mg
アスパラギン酸 (57)mg
グルタミン酸 (70)mg
グリシン (26)mg
プロリン (25)mg
セリン (29)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (550)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 果皮及び種子
豪州成分表から推計 
マンゴー(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 82.0g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.08)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.04)g
多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (Tr)
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (3)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (19)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (18)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (20)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (5)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (13)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 果皮及び種子
米国成分表から推計 
マンゴー(生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 82.0g
単糖当量 (14.4)g
でん粉 (0.3)g
ぶどう糖 (0.7)g
果糖 (3.1)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (9.8)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (13.9)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 果皮及び種子
英国成分表から推計。ガラクトースは米国成分表から推計   
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