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めかぶの効能とおすすめレシピ、食品成分表

めかぶには、ヨウ素やアルギン酸、フコイダン、フコキサンチン、フコレステロール、食物繊維、ヒアルロン酸ムコ多糖体が多く含まれています。
その栄養効果として、免疫力強化、がん予防、髪の健康維持、高血圧予防、コレステロール値低下、ダイエット、胃潰瘍の予防・修復、成長促進、美肌効果、疲労回復、便秘解消、体臭・口臭の予防、デトックス効果などが期待できます。

めかぶの効能

めかぶはわかめの根の部分で、厚いひだ状になっており、生殖細胞が集まった部位です。生の状態では茶褐色をしていますが、90℃以上の熱湯でゆでると鮮やかな緑色になります。
めかぶには、次のような効能が期待できると考えられています。

免疫力強化

ヨウ素が細胞を活性化させて強い体を作るほか、食物繊維の一種であるアルギン酸が人体に有害な物質を排出します。

がん予防

甲状腺ホルモンの成分となるヨウ素は乳がん抑制に有効といわれています。また、めかぶのネバネバ成分であるフコイダンやフコキサンチンにはがん細胞を自滅させる「アポトーシス作用」という働きがあります。

髪の健康維持

フコイダンが毛母細胞を活性化させて発毛の新陳代謝が正常に行なわれることにより、健康で美しい髪が作られます。

高血圧予防

めかぶに含まれるフコレステロールに血圧低下作用があることが確認されているほか、アルギン酸が高血圧の原因である体内のナトリウムと結合して体外へ排出されることにより、血圧を安定させる効果があります。

コレステロール値低下

アルギン酸には、一緒に摂取したコレステロールを包み込んでそのまま体外へ送り出す働きがあるため、腸のコレステロール吸収が妨げられ、血中コレステロール値が下がります。そのため、ダイエットにも役立ちます。

健胃

フコイダンがピロリ菌の胃壁への付着を阻止して胃潰瘍や胃炎を予防するだけでなく、できてしまった胃潰瘍を修復します。

成長促進

ヨウ素が基礎代謝を促したり細胞の新陳代謝を活性化したりするため、成長期には発育を促進するほか、成人では基礎代謝を促進して美肌を作ったり疲れを解消したりする働きがあります。

便秘解消

食物繊維が腸内の不要なものに付着して腸の働きを促進するため、便秘解消に効果的です。また、めかぶには食物繊維のほかにも有害物質を排出する成分が含まれているため、デトックス効果も期待できます。

体臭・口臭の予防

フコイダンやアルギン酸が体臭の原因となるアンモニアを包み込み、体外へ排出します。また、アルギン酸には唾液の分泌を促進させる効果もあるため、口臭の原因となる口内細菌の繁殖を防ぎます。

美肌効果

めかぶに含まれるヒアルロン酸ムコ多糖体は、みずみずしい肌を作るのに役立ちます。

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めかぶの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

めかぶ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

めかぶ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 11kcal
水分 94.2g
たんぱく質 0.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 0.7g
脂質 0.6g
トリアシルグリセロール当量 0.5g
飽和脂肪酸 0.22g
一価不飽和脂肪酸 0.15g
多価不飽和脂肪酸 0.11g
コレステロール 0mg
炭水化物 3.4g
利用可能炭水化物(単糖当量) 0g
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
< 食物繊維総量 > 3.4g
灰分 0.9g
ナトリウム 170mg
カリウム 88mg
カルシウム 77mg
マグネシウム 61mg
リン 26mg
0.3mg
亜鉛 0.2mg
0.02mg
マンガン 0.03mg
ヨウ素 390μg
セレン Tr
クロム 1μg
モリブデン 2μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 240μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 2μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 240μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 20μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.01mg
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 36μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.05mg
ビオチン(ビタミンB7) 2.2μg
ビタミンC 2mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 40μg
食塩相当量 0.4g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: 冷凍品
別名: めかぶわかめ
エネルギー: 暫定値 
めかぶ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.2g
たんぱく質 0.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 0.7g
イソロイシン 30mg
ロイシン 58mg
リシン(リジン) 46mg
含硫アミノ酸:メチオニン 20mg
含硫アミノ酸:シスチン 12mg
含硫アミノ酸 <合計> 32mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 35mg
芳香族アミノ酸:チロシン 23mg
芳香族アミノ酸 <合計> 58mg
トレオニン(スレオニン) 38mg
トリプトファン 11mg
バリン 46mg
ヒスチジン 17mg
アルギニン 45mg
アラニン 94mg
アスパラギン酸 81mg
グルタミン酸 99mg
グリシン 52mg
プロリン 35mg
セリン 37mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 780mg
アンモニア 14mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: 冷凍品
別名: めかぶわかめ 
めかぶ(生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 210mg
ロイシン 400mg
リシン(リジン) 320mg
含硫アミノ酸:メチオニン 140mg
含硫アミノ酸:シスチン 82mg
含硫アミノ酸 <合計> 220mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 240mg
芳香族アミノ酸:チロシン 160mg
芳香族アミノ酸 <合計> 400mg
トレオニン(スレオニン) 260mg
トリプトファン 80mg
バリン 320mg
ヒスチジン 120mg
アルギニン 310mg
アラニン 650mg
アスパラギン酸 560mg
グルタミン酸 690mg
グリシン 360mg
プロリン 240mg
セリン 260mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5400mg
アンモニア 97mg
窒素換算係数1 4.61
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
試料: 冷凍品
別名: めかぶわかめ 
めかぶ(生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 46mg
ロイシン 87mg
リシン(リジン) 70mg
含硫アミノ酸:メチオニン 31mg
含硫アミノ酸:シスチン 18mg
含硫アミノ酸 <合計> 48mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 53mg
芳香族アミノ酸:チロシン 35mg
芳香族アミノ酸 <合計> 87mg
トレオニン(スレオニン) 57mg
トリプトファン 17mg
バリン 69mg
ヒスチジン 25mg
アルギニン 67mg
アラニン 140mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 150mg
グリシン 78mg
プロリン 53mg
セリン 56mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 21mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: 冷凍品
別名: めかぶわかめ 
めかぶ(生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 34mg
ロイシン 64mg
リシン(リジン) 52mg
含硫アミノ酸:メチオニン 23mg
含硫アミノ酸:シスチン 13mg
含硫アミノ酸 <合計> 36mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 39mg
芳香族アミノ酸:チロシン 25mg
芳香族アミノ酸 <合計> 64mg
トレオニン(スレオニン) 42mg
トリプトファン 13mg
バリン 51mg
ヒスチジン 19mg
アルギニン 50mg
アラニン 100mg
アスパラギン酸 90mg
グルタミン酸 110mg
グリシン 58mg
プロリン 39mg
セリン 41mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 870mg
アンモニア 16mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: 冷凍品
別名: めかぶわかめ 
めかぶ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.2g
脂質 0.6g
トリアシルグリセロール当量 0.5g
脂肪酸総量 0.48g
飽和脂肪酸 0.22g
一価不飽和脂肪酸 0.15g
多価不飽和脂肪酸 0.11g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.08g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 24mg
(15:0) ペンタデカン酸 1mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 170mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 19mg
(20:0) アラキジン酸 5mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 3mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 150mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 Tr
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 33mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 5mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 5mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 4mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 Tr
(20:4) n-6 アラキドン酸 40mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 15mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 冷凍品
別名: めかぶわかめ 
めかぶ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 792
飽和脂肪酸 360
一価不飽和脂肪酸 252
多価不飽和脂肪酸 180
n-3系多価不飽和脂肪酸 41
n-6系多価不飽和脂肪酸 139
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 5.0
(15:0) ペンタデカン酸 0.2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 35.2
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3.9
(20:0) アラキジン酸 1.1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.7
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 31.0
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 Tr
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 7.0
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1.0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.9
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.1
(20:4) n-6 アラキドン酸 8.4
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 3.3
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 冷凍品
別名: めかぶわかめ 
めかぶ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 792
飽和脂肪酸 360
一価不飽和脂肪酸 252
多価不飽和脂肪酸 180
n-3系多価不飽和脂肪酸 41
n-6系多価不飽和脂肪酸 139
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 39
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 279
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 31
(20:0) アラキジン酸 9
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 5
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 246
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 Tr
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 56
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 7
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 9
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 8
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 7
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 1
(20:4) n-6 アラキドン酸 67
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 26
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 冷凍品
別名: めかぶわかめ   
めかぶ(生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 94.2g
単糖当量 0g
でん粉
ぶどう糖 0g
果糖 0g
ガラクトース 0g
しょ糖 0g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) 0g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール) 0.2g
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: 冷凍品
別名: めかぶわかめ   
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