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壬生菜の効能とおすすめレシピ

壬生菜には、ビタミンCやβ-カロテン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リンが多く含まれています。
その栄養効果として、風邪予防、疲労回復、肌荒れ解消、がん予防、免疫力強化、髪・骨・皮膚・粘膜の健康維持、視力維持、呼吸器系統の保護効果などが期待できます。

壬生菜(みぶな)の効能

壬生菜はアブラナ科アブラナ属の一種で、ミズナと同じ仲間ですが、葉が細長く丸い形でギザギザがない点や、少しピリッとする辛さがある点がミズナとは異なります。

壬生菜はミズナとともに京菜とも呼ばれ、関西では古くから親しまれている冬の野菜で、京都の伝統野菜のひとつです。古くから栽培されているものは茎がしっかりしていて葉も青々としていますが、近年ハウスなどで栽培されるものには、サラダでも食べられるような細いものも多く見られます。

壬生菜にはビタミンCが多く含まれているため、風邪予防や疲労回復、肌荒れ解消などに効果があります。

また、緑黄色野菜らしくβ-カロテンも豊富に含んでおり、抗がん作用や免疫力強化作用のほか、体内でビタミンAに変換されることで、髪・皮膚・粘膜の健康維持や視力維持、喉や肺などの呼吸器系統を守る働きもあるといわれています。

さらに、骨の健康維持に役立つカリウムやカルシウムのほか、マグネシウムや鉄、リンなどのミネラルも豊富です。

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壬生菜の人気&簡単レシピ

ツナの旨みでこどももモリモリ♪食べやすく切った壬生菜を、サッと湯がいてギュッと絞ってササッと混ぜるだけ。風邪予防、疲労回復、免疫力向上などの健康効果に加え、肌トラブル解消にも役立つ壬生菜を、簡単にたっぷり食べられます。

火にかけてわずか5分!忙しいときに大助かり&料理初心者でも作れる超簡単レシピです。ご飯にもお酒にもぴったり♪豚肉から油が出るので、炒め油は必要なし。壬生菜に含まれる豊富なβカロテンが、ガン予防や免疫力アップに役立ってくれます。

壬生菜がシャキシャキ♪薄揚げと一緒に炊くもよし、おひたしやお漬物もおいしいけど、我が家の一番はやっぱり胡麻和え。とても簡単にできますが、壬生菜の水気だけはしっかりと切りましょう。

素材の持ち味を楽しむには何よりコレ。簡単だけどきちんと作ったお漬けものです。ジップロックを使うのでとてもお手軽。小さく刻んでご飯に混ぜても美味♪漬けるときの重しがない場合は、土鍋などキッチンにあるもので代用してください。

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壬生菜(みぶな)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

壬生菜(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

壬生菜(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 15kcal
水分 93.9g
たんぱく質 1.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.9g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 1.5g
< 食物繊維総量 > 1.8g
灰分 1.3g
ナトリウム 32mg
カリウム 490mg
カルシウム 110mg
マグネシウム 30mg
リン 34mg
0.5mg
亜鉛 0.2mg
0.03mg
マンガン 0.22mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 4μg
ビタミンA(β-カロテン) 1800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 28μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1800μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 150μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.7mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 110μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.12mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 38mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 160μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.5g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 10%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きょうな
廃棄部位: 根 
壬生菜(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 93.9g
たんぱく質 1.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g
イソロイシン (46)mg
ロイシン (81)mg
リシン(リジン) (66)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (13)mg
含硫アミノ酸:シスチン (8.7)mg
含硫アミノ酸 <合計> (22)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (60)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (37)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (97)mg
トレオニン(スレオニン) (50)mg
トリプトファン (23)mg
バリン (66)mg
ヒスチジン (26)mg
アルギニン (71)mg
アラニン (62)mg
アスパラギン酸 (120)mg
グルタミン酸 (170)mg
グリシン (55)mg
プロリン (50)mg
セリン (50)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1100)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: きょうな
廃棄部位: 根
小松菜(生)から推計
硝酸イオン: 0.5 g 
壬生菜(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 93.9g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.13)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (20)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸 (1)mg
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (2)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (3)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (Tr)
(22:1) ドコセン酸 (1)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (17)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (11)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (77)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (1)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: きょうな
廃棄部位: 根
小松菜(生)から推計 
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