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食品

黍(きび)の効能とおすすめレシピ

黍には、ビタミンB群や亜鉛、カルシウム、鉄、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、膵臓や胃の働きの強化、冷え性改善、動脈硬化・高血圧の予防、体液増加効果などが期待できます。

黍(きび)の効能

黍はイネ科の一年草で、古来より米・麦・粟・豆と並んで五穀のひとつとされる穀物です。原産地はインドと推定されており、日本には弥生時代に中国から渡来したと考えられています。

粟や米と同様に「うるち種」と「もち種」とがあり、実をそのまま炊いて粥にしたり、粉にして餅や団子などにしたりして食しますが、現在ではお菓子の材料や小鳥の餌として利用される程度となっています。

黍は、ビタミンB群が豊富でミネラルバランスもよいほか、亜鉛やカルシウムは白米と比べて2倍、鉄や食物繊維は3倍という高い含有量を誇ります。

また、膵臓・胃の働きを助ける作用や体を温める働きもあるため、冷え性の人には最適な食品といえます。

そのほか、動脈硬化や高血圧を予防したり、体液などを増やしたりする働きもあります。

小麦アレルギーや米アレルギーのある人に、まれにこれらの症状と類似した黍アレルギー症状が出ることがあるとされていますが、報告はあまり見当たらないようです。

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黍の人気&簡単レシピ

黍クリーム丼

卵を使っていないのに、まるで卵かけご飯!その秘密は豆乳とお醤油。もちきびはエグミをしっかりとるために、よく洗ってくださいね。豆乳は室温に戻しておくと、炊いたもちきびが冷えません。きびに含まれる食物繊維は精白米の3倍以上!便秘解消にも効果的です。

きび大福

コーンような香りがして、冷めるともっちり!食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄分、カリウムがたっぷり!そんなもちきびでヘルシーおやつ♪ぜひおいしい粒あんで。手に水をつけると、かなりベタつくきびもちも扱いやすくなります。餡が柔らかい場合は、火にかけて少し水分を飛ばしてください。

もち黍の磯部もち

炊飯器で簡単!もちきびのもちもち磯辺もち♪水加減は多めがおすすめです。もち米で作ったものとは違ったもちもち感を楽しめますよ。好みで海苔と醤油の代わりに、きな粉などをまぶしてもおいしそうです♪

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黍(きび)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

黍(精白粒)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

黍(精白粒)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 363kcal
水分 13.8g
たんぱく質 11.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 9.7g
脂質 3.3g
トリアシルグリセロール当量 2.9g
飽和脂肪酸 0.44g
一価不飽和脂肪酸 0.56g
多価不飽和脂肪酸 1.78g
コレステロール (0)mg
炭水化物 70.9g
利用可能炭水化物(単糖当量) 71.5g
水溶性食物繊維 Tr
不溶性食物繊維 1.6g
< 食物繊維総量 > 1.6g
灰分 0.7g
ナトリウム 2mg
カリウム 200mg
カルシウム 9mg
マグネシウム 84mg
リン 160mg
2.1mg
亜鉛 2.7mg
0.38mg
マンガン
ヨウ素 0μg
セレン 2μg
クロム 1μg
モリブデン 16μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.7mg
ビタミンB6 0.20mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 13μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.95mg
ビオチン(ビタミンB7) 7.9μg
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) Tr
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
うるち、もちを含む
歩留り: 70〜80 % 
黍(精白粒)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 13.8g
たんぱく質 11.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 9.7g
イソロイシン 450mg
ロイシン 1400mg
リシン(リジン) 160mg
含硫アミノ酸:メチオニン 350mg
含硫アミノ酸:シスチン 200mg
含硫アミノ酸 <合計> 550mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 630mg
芳香族アミノ酸:チロシン 410mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1000mg
トレオニン(スレオニン) 350mg
トリプトファン 150mg
バリン 550mg
ヒスチジン 250mg
アルギニン 350mg
アラニン 1200mg
アスパラギン酸 670mg
グルタミン酸 2500mg
グリシン 250mg
プロリン 790mg
セリン 700mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 11000mg
アンモニア 340mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
うるち、もちを含む
歩留り: 70〜80 % 
黍(精白粒)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 250mg
ロイシン 790mg
リシン(リジン) 90mg
含硫アミノ酸:メチオニン 200mg
含硫アミノ酸:シスチン 110mg
含硫アミノ酸 <合計> 300mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 350mg
芳香族アミノ酸:チロシン 230mg
芳香族アミノ酸 <合計> 580mg
トレオニン(スレオニン) 190mg
トリプトファン 82mg
バリン 310mg
ヒスチジン 140mg
アルギニン 190mg
アラニン 650mg
アスパラギン酸 370mg
グルタミン酸 1400mg
グリシン 140mg
プロリン 440mg
セリン 380mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 6300mg
アンモニア 190mg
窒素換算係数1 5.37
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
うるち、もちを含む
歩留り: 70〜80 % 
黍(精白粒)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 47mg
ロイシン 150mg
リシン(リジン) 17mg
含硫アミノ酸:メチオニン 36mg
含硫アミノ酸:シスチン 20mg
含硫アミノ酸 <合計> 57mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 65mg
芳香族アミノ酸:チロシン 42mg
芳香族アミノ酸 <合計> 110mg
トレオニン(スレオニン) 36mg
トリプトファン 15mg
バリン 57mg
ヒスチジン 26mg
アルギニン 36mg
アラニン 120mg
アスパラギン酸 69mg
グルタミン酸 250mg
グリシン 26mg
プロリン 82mg
セリン 72mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 35mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
うるち、もちを含む
歩留り: 70〜80 % 
黍(精白粒)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 40mg
ロイシン 130mg
リシン(リジン) 14mg
含硫アミノ酸:メチオニン 31mg
含硫アミノ酸:シスチン 17mg
含硫アミノ酸 <合計> 49mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 56mg
芳香族アミノ酸:チロシン 36mg
芳香族アミノ酸 <合計> 92mg
トレオニン(スレオニン) 31mg
トリプトファン 13mg
バリン 49mg
ヒスチジン 22mg
アルギニン 31mg
アラニン 100mg
アスパラギン酸 60mg
グルタミン酸 220mg
グリシン 22mg
プロリン 70mg
セリン 61mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1000mg
アンモニア 30mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
うるち、もちを含む
歩留り: 70〜80 % 
黍(精白粒)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 13.8g
脂質 3.3g
トリアシルグリセロール当量 2.9g
脂肪酸総量 2.77g
飽和脂肪酸 0.44g
一価不飽和脂肪酸 0.56g
多価不飽和脂肪酸 1.78g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.04g
n-6系多価不飽和脂肪酸 1.74g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1mg
(15:0) ペンタデカン酸 1mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 350mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 48mg
(20:0) アラキジン酸 16mg
(22:0) ベヘン酸 12mg
(24:0) リグノセリン酸 9mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 4mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 540mg
(18:1) n-9 オレイン酸 510mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 25mg
(20:1) イコセン酸 17mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 1700mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 39mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
うるち、もちを含む
歩留り: 70〜80 % 
黍(精白粒)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 847
飽和脂肪酸 133
一価不飽和脂肪酸 171
多価不飽和脂肪酸 542
n-3系多価不飽和脂肪酸 12
n-6系多価不飽和脂肪酸 530
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.1
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 12.5
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.7
(20:0) アラキジン酸 0.6
(22:0) ベヘン酸 0.4
(24:0) リグノセリン酸 0.3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.2
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 19.4
(18:1) n-9 オレイン酸 18.5
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 0.9
(20:1) イコセン酸 0.6
(22:1) ドコセン酸 0.1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 62.5
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
うるち、もちを含む
歩留り: 70〜80 % 
黍(精白粒)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 847
飽和脂肪酸 133
一価不飽和脂肪酸 171
多価不飽和脂肪酸 542
n-3系多価不飽和脂肪酸 12
n-6系多価不飽和脂肪酸 530
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 106
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 15
(20:0) アラキジン酸 5
(22:0) ベヘン酸 4
(24:0) リグノセリン酸 3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 164
(18:1) n-9 オレイン酸 157
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 8
(20:1) イコセン酸 5
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 529
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 12
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
うるち、もちを含む
歩留り: 70〜80 %   
黍(精白粒)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 13.8g
単糖当量 71.5g
でん粉 64.5g
ぶどう糖 0.1g
果糖
ガラクトース
しょ糖 0.5g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 65.0g
ソルビトール(糖アルコール) 0.1g
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
うるち、もちを含む
歩留り: 70〜80 %   
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