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食品

雑穀の効能とおすすめレシピ

雑穀には、食物繊維やポリフェノール、鉄、亜鉛、ビタミンB6、トリプトファンが多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、生活習慣病予防、整腸作用、便秘解消、内臓脂肪減少、コレステロール吸収抑制、血糖値上昇緩和、貧血改善、精神安定、利尿作用、美肌効果などが期待できます。

雑穀の効能

本来、雑穀には米や麦は入りませんが、市販の五穀米などの雑穀ブレンド品には、大麦・黒米・赤米などが含まれていることが多くあるほか、豆類を混ぜたものなど幅広い商品が雑穀として出回っています。

雑穀は、デンプン質とタンパク質が主な栄養素である白米と比べて、ミネラル類や食物繊維のほか、抗酸化作用によって生活習慣病などを予防するといわれるポリフェノールが豊富です。しかも、同じ量なら白米より低カロリーになるため、栄養素を手軽に補給できます。

また、雑穀は種類によって栄養素や期待できる効能も異なります。

大麦には野菜や豆類から摂りにくい水溶性食物繊維が多く含まれ、これが腸内環境を改善するほか、水分を保持して便のかさを増す不溶性食物繊維もバランスよく含まれています。しかも、食物繊維に含まれるβ-グルカンがコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりするため、肥満の原因となるインスリンの分泌も抑えられます。

また、鉄が豊富なアマランサスやあわは貧血に悩む人に適しているほか、神経伝達物質の材料となるアミノ酸のトリプトファンが豊富なひえは、精神を安定させたいときによいとされています。
高い抗酸化作用を期待する場合はポリフェノール類が摂れる黒米と赤米、美肌づくりや利尿作用を期待する場合は、漢方成分ヨクイニンで知られるはとむぎがおすすめです。

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雑穀の人気&簡単レシピ

雑穀米の炊き方とおにぎり

冷めてもおいしいので、外出先でも食物繊維、ポリフェノール、鉄など多くの栄養を手軽に摂取できます。

かぼちゃと雑穀のサラダ

かぼちゃは雑穀が温かいうちに混ぜてから、一度冷蔵庫で冷やすのがポイント。そうすると味が馴染んでおいしさアップ♪

もち麦入り雑穀トースト

マーガリンをたっぷり塗って食べると美味♪機種による焼き方のポイントも参考になりますよ。

雑穀米でトマト味スープ

具材をどんどんお鍋に入れて煮ちゃいましょう!肥満予防や美容効果も期待できます♪

ココナッツオイルの雑穀クッキー

生地は冷やし固めることで扱いやすくなりますが、急ぐときは混ぜてすぐに焼いてもOK。出来上がった生地を冷凍保存した場合は、半解凍時にスライスしてくださいね。

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雑穀の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

雑穀(五穀)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

雑穀(五穀)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 357kcal
水分 12.9g
たんぱく質 12.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 10.3g
脂質 2.8g
トリアシルグリセロール当量 2.5g
飽和脂肪酸 0.52g
一価不飽和脂肪酸 0.51g
多価不飽和脂肪酸 1.39g
コレステロール 1mg
炭水化物 70.2g
利用可能炭水化物(単糖当量) 65.2g
水溶性食物繊維 1.0g
不溶性食物繊維 4.2g
< 食物繊維総量 > 5.1g
灰分 1.5g
ナトリウム 1mg
カリウム 430mg
カルシウム 30mg
マグネシウム 94mg
リン 250mg
2.0mg
亜鉛 2.0mg
0.35mg
マンガン 1.16mg
ヨウ素 Tr
セレン 4μg
クロム 1μg
モリブデン 81μg
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) Tr
ビタミンA(β-カロテン) 11μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 1μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 12μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.5mg
ビタミンB6 0.24mg
ビタミンB12 Tr
葉酸(ビタミンB9) 73μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.58mg
ビオチン(ビタミンB7) 8.2μg
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 2.9mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.8mg
ビタミンK 8μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
あわ、きび、ひえ、大麦等を含むもの 
雑穀(五穀)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.9g
たんぱく質 12.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 10.3g
イソロイシン 510mg
ロイシン 1200mg
リシン(リジン) 500mg
含硫アミノ酸:メチオニン 260mg
含硫アミノ酸:シスチン 220mg
含硫アミノ酸 <合計> 480mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 670mg
芳香族アミノ酸:チロシン 380mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1000mg
トレオニン(スレオニン) 440mg
トリプトファン 160mg
バリン 620mg
ヒスチジン 310mg
アルギニン 640mg
アラニン 760mg
アスパラギン酸 1000mg
グルタミン酸 2500mg
グリシン 430mg
プロリン 830mg
セリン 620mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 12000mg
アンモニア 310mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
あわ、きび、ひえ、大麦等を含むもの 
雑穀(五穀)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 250mg
ロイシン 570mg
リシン(リジン) 250mg
含硫アミノ酸:メチオニン 130mg
含硫アミノ酸:シスチン 110mg
含硫アミノ酸 <合計> 240mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 330mg
芳香族アミノ酸:チロシン 190mg
芳香族アミノ酸 <合計> 520mg
トレオニン(スレオニン) 220mg
トリプトファン 82mg
バリン 310mg
ヒスチジン 150mg
アルギニン 320mg
アラニン 380mg
アスパラギン酸 520mg
グルタミン酸 1200mg
グリシン 210mg
プロリン 410mg
セリン 310mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 6000mg
アンモニア 150mg
窒素換算係数1 5.12
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
あわ、きび、ひえ、大麦等を含むもの 
雑穀(五穀)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 49mg
ロイシン 110mg
リシン(リジン) 48mg
含硫アミノ酸:メチオニン 25mg
含硫アミノ酸:シスチン 21mg
含硫アミノ酸 <合計> 46mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 65mg
芳香族アミノ酸:チロシン 37mg
芳香族アミノ酸 <合計> 100mg
トレオニン(スレオニン) 43mg
トリプトファン 16mg
バリン 60mg
ヒスチジン 30mg
アルギニン 62mg
アラニン 74mg
アスパラギン酸 100mg
グルタミン酸 240mg
グリシン 42mg
プロリン 80mg
セリン 61mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 30mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
あわ、きび、ひえ、大麦等を含むもの 
雑穀(五穀)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 40mg
ロイシン 92mg
リシン(リジン) 39mg
含硫アミノ酸:メチオニン 20mg
含硫アミノ酸:シスチン 17mg
含硫アミノ酸 <合計> 38mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 53mg
芳香族アミノ酸:チロシン 30mg
芳香族アミノ酸 <合計> 83mg
トレオニン(スレオニン) 35mg
トリプトファン 13mg
バリン 49mg
ヒスチジン 24mg
アルギニン 51mg
アラニン 60mg
アスパラギン酸 83mg
グルタミン酸 200mg
グリシン 34mg
プロリン 66mg
セリン 50mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 950mg
アンモニア 24mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
あわ、きび、ひえ、大麦等を含むもの 
雑穀(五穀)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.9g
脂質 2.8g
トリアシルグリセロール当量 2.5g
脂肪酸総量 2.43g
飽和脂肪酸 0.52g
一価不飽和脂肪酸 0.51g
多価不飽和脂肪酸 1.39g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.11g
n-6系多価不飽和脂肪酸 1.28g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 4mg
(15:0) ペンタデカン酸 2mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 420mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 62mg
(20:0) アラキジン酸 12mg
(22:0) ベヘン酸 11mg
(24:0) リグノセリン酸 8mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 2mg
(17:1) ヘプタデセン酸 1mg
(18:1) <計> 500mg
(18:1) n-9 オレイン酸 480mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 21mg
(20:1) イコセン酸 12mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 1300mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 110mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
あわ、きび、ひえ、大麦等を含むもの 
雑穀(五穀)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 854
飽和脂肪酸 183
一価不飽和脂肪酸 181
多価不飽和脂肪酸 490
n-3系多価不飽和脂肪酸 38
n-6系多価不飽和脂肪酸 452
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.2
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 17.2
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.5
(20:0) アラキジン酸 0.5
(22:0) ベヘン酸 0.5
(24:0) リグノセリン酸 0.3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 20.5
(18:1) n-9 オレイン酸 19.7
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 0.9
(20:1) イコセン酸 0.5
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 52.9
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
あわ、きび、ひえ、大麦等を含むもの 
雑穀(五穀)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 854
飽和脂肪酸 183
一価不飽和脂肪酸 181
多価不飽和脂肪酸 490
n-3系多価不飽和脂肪酸 38
n-6系多価不飽和脂肪酸 452
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 147
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 22
(20:0) アラキジン酸 4
(22:0) ベヘン酸 4
(24:0) リグノセリン酸 3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 175
(18:1) n-9 オレイン酸 168
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 8
(20:1) イコセン酸 4
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 452
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 38
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
あわ、きび、ひえ、大麦等を含むもの   
雑穀(五穀)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 12.9g
単糖当量 65.2g
でん粉 57.7g
ぶどう糖 0.1g
果糖 Tr
ガラクトース 0g
しょ糖 1.1g
麦芽糖 0.4g
乳糖 0g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 59.3g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
あわ、きび、ひえ、大麦等を含むもの   
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