三つ葉の栄養とおすすめレシピ、食品成分表

三つ葉には、カロテンやビタミンC、カリウム、鉄が含まれています。

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1.三つ葉の効能

2.おすすめレシピ

3.栄養成分表

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三つ葉の効能

三つ葉は日本原産の香味野菜で、１本の茎に３つの葉がつくことが名前の由来です。主な種類は下記です。

「切り三つ葉」は、溝や蔵の中で日光を遮って栽培し、茎を軟化して育てたもので、根を切りとって出荷します。やわらかくて水分に富み、関東で好まれています。
「根三つ葉」は、新芽に土寄せし軟化させたもので、茎は白く、切りミツバより茎が太く葉も大きい三つ葉です。根がついたまま掘り上げて出荷されます。
「糸三つ葉」は、主に水耕栽培で、細く小さいうちに根のついたままで出荷したものです。葉も茎も緑色をしているので「青三つ葉」とも言い、現在の主流です。

糸三つ葉にはβ-カロテンが多く、根三つ葉には鉄やビタミンC・ビタミンB1が豊富です。

香り成分を持つ三つ葉には、神経系の機能を正常化する働きがあるため、無用なイライラをなくしてストレスを解消し、安眠できるようになります。また、視神経を活性化するとともに、瞳をきれいにして視力も向上してくれます。

芳香のもとはクリプトテーネン、ミツバエンなどテルペン類の精油成分です。クリプトテーネンには神経を鎮静化する作用があります。ミツバエンには消化を促進し、食欲を増進させる。作用があります。またテルペン類は脂質の酸化を抑制するため、動脈硬化やガンの予防に有効な成分として注目されています。

さらに三つ葉には、造血を促し、血液をアルカリ性にして血液循環をスムーズにする作用があります。動物性の不飽和脂肪酸などで体内が酸性のときは、三つ葉の抗酸性作用でアルカリ性に転化する働きがあるため、心臓病の予防にも効果があります。血行不良からくる神経痛や脳の老化防止にも効果的です。

三つ葉に含まれるβ-カロテンはビタミンCととも抗酸化作用によって体のサビを防ぐとともに、目や皮膚の粘膜を守り視力の低下を予防します。またビタミンCは皮膚の新陳代謝を盛んにします。カリウムは余分なナトリウムを排出して血圧を正常化する働きがあります。鉄分はヘモグロビンを作り出して造血を促すため、鉄欠乏性貧血に効果があります。

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三つ葉の人気＆簡単レシピ

セリ科の三つ葉は、独特のさわやかな香りと味で、料理の味をより引き立て、食欲を増進させます。

三つ葉の選び方は、みずみずしく葉の緑色が鮮やかで、茎の白い部分が変色していないものが良いでしょう。根ミツバは茎の緑と白の境目がはっきりしていて白が多いものを選びます。

水洗いせずに濡れた新聞紙で包んで、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。傷みが早いので、出来るだけ使い切るようにしましょう。

三つ葉の主な調理法は、和え物、汁の具、鍋の材料などです。

おすすめレシピ

山芋と三つ葉の春巻き

簡単な下準備でとても美味しい春巻ができました♪薄い短冊切りにした山芋とほぐしたカニカマ、ざく切りにした三つ葉を合わせ、春巻の皮で巻いたら揚げていくだけ。巻き終わりには水で溶いた小麦粉をつけ、揚げている間に剥がれないようにします。上下を返しながら揚げ、こんがりきつね色になったら完成。おろし生姜を混ぜたポン酢で食べると美味しいようなのでお試しあれ♪

大根・三つ葉・シラス干しの梅サラダ

梅干しとしらす干しの塩気で、しっかり味ながらサッパリとしたサラダ。千切りにした大根はしっかり揉んでしんなりさせましょう。あとは材料を全部加えて和えるだけ♪サッパリとし中で、オリーブオイルが良いコクを出してくれます。

ミツバとベーコンの焼きそば

焼きそばに三つ葉なんて合わないのでは…と思った方も、チャレンジする価値あり。三つ葉が嫌いなこどもも、焼きそばに入れればパクパクと食べてくれるんだとか。塩こんぶの程よい塩気と、ベーコンの旨みもバッチリです♪

三つ葉ご飯

素材の香りや風味をいかした三つ葉ご飯。旬の季節にはぜひ一度は楽しみたい一品です。白米と同じように炊いたご飯に、食べやすく切った三つ葉と塩などを加えて混ぜあわせ、5分ほど保温すれば出来上がり。三つ葉が好きな方にはとっておきのレシピですね。

三つ葉と卵のお吸い物

三つ葉といえばコレでしょう。“ふわふわ卵”のポイントは、三つ葉を入れて煮立たせたら、強火にして早いうちに溶き卵を回し入れること。あとはフタをして1分後、卵がふわふわ浮いているはず♪独特の匂いはあまり気にならないので、三つ葉が苦手な人にもおすすめです。

明太子と三つ葉のバターじょうゆスパゲティ

お鍋ひとつの簡単レシピ♪バター醤油でおいしさ急上昇！余熱調理をするので、あっという間に出来上がりますよ。スパゲッティは袋に表記されている時間より1分ほど短めに茹でるのが、食感を損なわずに仕上げるコツ。茹で汁も使うので、ザルにあげて完全に湯切りする必要はありません。手早くパパッと仕上げましょう♪

ポテトと三つ葉のチーズ入りチヂミ

味噌味のポテト生地に、三つ葉が爽やかに香ります。チーズの旨みもたっぷり♪細めの千切りにしたじゃがいもに三つ葉を合わせ、調味料を加えて混ぜあわせたら、熱したフライパンでこんがり焼いて。味噌はメーカーによって塩分が異なるので、味を見ながら調節してください。味噌の代わりに顆粒だしなどを使っても美味しいようです。

切り干し大根と三つ葉のサラダ

味付けに使うのは麺つゆとお酢だけ♪料理が苦手な人にも安心レシピです。それぞれ食べやすく切った切り干し大根、人参、三つ葉を合わせ、めんつゆと酢を加えて混ぜれば完成。20分ほど冷蔵庫で寝かせてからが食べごろです。お弁当や常備菜にもぴったり！

三つ葉だけのさっぱり冷製パスタ

安い三つ葉でサッパリおいしい冷製パスタが出来上がりました♪三つ葉は茹ですぎないように、サッとザルにあげましょう。パスタが茹で上がったら、氷水などで急いで冷やします。仕上げにごまを加えると、より風味豊かに仕上がります。

鮭と三つ葉の混ぜごはん

一風変わった混ぜご飯が食べたい。そんなときは、この出番！レモン汁と塩の量は、味を見ながら調節しましょう。特に塩は鮭の塩分によって大きく異なるので、最後の味見も忘れずに。レモン風味のご飯と三つ葉の爽やかさは、食欲がないときにもおすすめです。もちろん白米でもOKですが、雑穀ごはんにするとヘルシーに♪

三つ葉ののり巻き

三つ葉がたくさんあるときは海苔でクルクル♪半分の長さに切ってさっと茹でた三つ葉を海苔で巻けば、三つ葉ののり巻きの出来上がりです。下味をつけた三つ葉に海苔がよく香り、しっとりとした上品な一品です。

三つ葉と鶏皮の梅肉和え

鶏皮も下処理をすることで油分が抜けてサッパリ＆ヘルシーに♪はちみつ梅がないときは、普通の梅干しとはちみつで代用できます。鶏皮の旨みに三つ葉が香り、はちみつ梅の甘酸っぱさが食欲をそそります。

トウモロコシとみつばのかき揚げ

あまり思いつかない組み合わせ、これがまたなかなかの相性なんです。パートナーの甘さに、三つ葉の良い仕事ぶりは必見！天つゆなどもいいですが、塩をふりかけるだけにすると、自然の甘さがよく引き立ちます。天ぷらを揚げるときはぜひ一緒に作ってみて。黄色と緑で目にも鮮やか♪

三つ葉いなり

ごま油100%の純正ごま油が豊かに香るいなり寿司が出来上がりました。コーンの甘さ、三つ葉の香り、さらにたくあんの甘じょっぱさにコリコリ感！いろんな味わいと一緒に、食感まで楽しめます♪ご飯は温かい方が調味料とよく馴染むので、冷ご飯を使うときは電子レンジで温めて。酢飯がベタつくのを防ぐため、コーンの缶汁はしっかり切りましょう。ごま油を加えることで酸っぱさが和らぎ、酸味が苦手な人でも食べやすく仕上がります。

三つ葉とカニカマの玉子焼き茶碗蒸し風

三つ葉、カニカマ、卵…出来上がるのは茶碗蒸し？いいえ、茶碗蒸し風の卵焼き！割りほぐした卵に白だしを加えることで、まるで茶碗蒸しのような上品な味わいに仕上がります。卵焼き器に卵を流し入れた後、三つ葉が重なったり折れたりしたら、菜箸で広げながら焼くと上手くいきます。白だしが入るとちょっと柔らかくなるので、焼くときは形を崩さないように慎重に…。