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食品

水かけ菜の効能とおすすめレシピ

水かけ菜には、ビタミンCやカリウム、葉酸が多く含まれています。
その栄養効果として、免疫力強化、メラニン色素の生成抑制、赤血球合成、抗酸化作用、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞の予防、抗がん作用、抗ストレス効果などが期待できます。

水かけ菜の効能

水かけ菜は、静岡県や山梨県の富士山周辺の市町村で栽培されている野菜で、アブラナ科の植物です。主に漬物(水かけ菜漬け)として利用されるほか、サラダ・和え物・おひたし・炒め物・汁物・椀物に利用されます。

ビタミン・ミネラルは比較的多く、特にビタミンCは、免疫力を高める白血球の働きの強化や、抗ストレス、メラニン色素の生成抑制、赤血球合成などさまざまな役割を担っています。

また、強い抗酸化力により、過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞などを予防するほか、発がん物質であるニトロソアミンの形成を抑える働きもあるため、抗がん作用にも期待できます。

水かけ菜の旬は冬で、水かけ菜漬けは1月から4月までの季節限定販売となっています。
生のものは短時間でしおれるため、漬物にして保存するのが理想的ですが、漬物も鮮度が落ちやすいため、開封したものは2〜3日が限度です。冷凍も可能ですが、1週間以上置くと味が変わってしまいます。

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水かけ菜の人気&簡単レシピ

水掛け菜漬のふりかけ

ご飯によく合う水かけ菜の漬け物のふりかけです。しょうゆやマヨネーズで和えても美味♪おにぎりにしたり、卵かけごはんや納豆に合わせても美味しいようなので、お試しください。水かけ菜にはビタミンCが含まれており、免疫力向上、抗ストレス、メラニン色素の生成抑制、赤血球の合成などに働きかけてくれます。

水かけ菜のふりかけ

漬け物が定番の御殿場(静岡県東部)特産の水かけ菜ですが、新鮮な生葉をふりかけに♪水かけ菜は柔らかいので、火を通し過ぎないように注意しましょう。海と畑の調整役になるので、生姜とお酒は必ず入れて。

水かけ菜漬チャーハン

プリプリかまぼこと水かけ菜の漬け物で、すご〜くおいしいチャーハンの出来上がり。最後に加えるだしの素もいい味を出してくれます。調味料はお漬け物の塩分によって調節してくださいね。

水かけ菜の煮びたし

アクが少ない青菜なら、大量のお湯で茹でずにフライパンで蒸し煮にすると簡単でビタミンの損失も少なく便利。ポイントは火加減とスピード!手早く調理するために下ごしらえが大切です。

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水かけ菜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

水かけ菜(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

水かけ菜(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 25kcal
水分 91.1g
たんぱく質 2.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.5)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.9g
不溶性食物繊維 1.9g
< 食物繊維総量 > 2.8g
灰分 1.1g
ナトリウム 7mg
カリウム 400mg
カルシウム 110mg
マグネシウム 23mg
リン 64mg
1.0mg
亜鉛 0.3mg
0.07mg
マンガン 0.17mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2300μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 10μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2300μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 190μg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.23mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.1mg
ビタミンB6 0.17mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 240μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.55mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 88mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 200μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: とうな(薹菜) 
水かけ菜(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.1g
たんぱく質 2.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.5)g
イソロイシン (130)mg
ロイシン (220)mg
リシン(リジン) (180)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (36)mg
含硫アミノ酸:シスチン (24)mg
含硫アミノ酸 <合計> (60)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (160)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (100)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (260)mg
トレオニン(スレオニン) (140)mg
トリプトファン (63)mg
バリン (180)mg
ヒスチジン (72)mg
アルギニン (190)mg
アラニン (170)mg
アスパラギン酸 (340)mg
グルタミン酸 (460)mg
グリシン (150)mg
プロリン (140)mg
セリン (140)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (2900)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: とうな(薹菜)
こまつな(生)から推計
硝酸イオン: 0.1 g 
水かけ菜(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.1g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.05)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (0)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (7)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸 (Tr)
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (1)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (6)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (4)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (28)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (Tr)
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: とうな(薹菜)
こまつな(生)から推計 

水かけ菜(塩漬)の食品成分

水かけ菜(塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 32kcal
水分 85.6g
たんぱく質 4.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (4.2)g
脂質 Tr
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 5.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.3g
不溶性食物繊維 2.7g
< 食物繊維総量 > 4.0g
灰分 3.6g
ナトリウム 1000mg
カリウム 440mg
カルシウム 110mg
マグネシウム 26mg
リン 67mg
1.0mg
亜鉛 0.5mg
0.08mg
マンガン 0.29mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 32μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2800μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 240μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.34mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.5mg
ビタミンB6 0.24mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 180μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.54mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 70mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 200μg
食塩相当量 2.5g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: とうな(薹菜)
水洗いし、手搾りしたもの 
水かけ菜(塩漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 85.6g
たんぱく質 4.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (4.2)g
イソロイシン (210)mg
ロイシン (370)mg
リシン(リジン) (300)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (61)mg
含硫アミノ酸:シスチン (40)mg
含硫アミノ酸 <合計> (100)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (280)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (170)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (450)mg
トレオニン(スレオニン) (230)mg
トリプトファン (110)mg
バリン (310)mg
ヒスチジン (120)mg
アルギニン (330)mg
アラニン (290)mg
アスパラギン酸 (570)mg
グルタミン酸 (780)mg
グリシン (250)mg
プロリン (230)mg
セリン (230)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (4900)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: とうな(薹菜)
水洗いし、手搾りしたもの
こまつな(生)から推計
硝酸イオン: 0.2 g 
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