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つる菜の効能とおすすめレシピ

つる菜には、β-カロテンやビタミンC・E、鉄、ビタミンK、ビタミンB2が多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、老化防止、皮膚・粘膜の保護、免疫力強化、貧血の予防・改善、骨粗鬆症予防、ダイエット、動脈硬化予防、心筋梗塞予防効果などが期待できます。

つる菜の効能

つる菜は北海道以南の日本各地の海辺に自生するハマミズナ科(つる菜科)の多年草で、一部では栽培もされています。葉は肉厚で味にクセもないため、おひたし・和え物・炒め物など、どんな料理にも合います。

名前が似ていることからツルムラサキと混同されがちですが、まったく別の野菜です。ただし、栄養価では抗酸化作用のあるビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC・Eをバランスよく含んでいる点が似ており、いずれも病気や老化の原因となる活性酸素の発生を抑える作用や、皮膚・粘膜の保護作用、体の免疫力を高めて感染症を予防する効果があります。

また、鉄、ビタミンB2・Kの含有量は野菜類のなかではトップクラスで、鉄は貧血の予防・改善効果、ビタミンKは骨粗鬆症の治療薬として使われているように、骨にカルシウムを定着させる作用があり、ビタミンB2は動脈硬化や心筋梗塞などの原因の一つとされる過酸化脂質の分解や、三大栄養素の代謝(特に脂質代謝)を促進する働きがあるため、ダイエットにも有効です。

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つる菜の人気&簡単レシピ

つる菜のクルミあえ

鉄分、ビタミンK、ビタミンB2の多さが野菜類の中でトップクラスのつる菜に、生活習慣病予防に効果を発揮するオメガ3脂肪酸が豊富なクルミを合わせた一品。つる菜は塩ゆでした後、冷水に漬けて色止めをすることが、色鮮やかに仕上げるポイントです。

つる菜の磯辺和え

持て余してしまった海苔の佃煮を活用。かまぼこが味と食感のアクセントになり、食べごたえもアップ!つる菜に含まれるビタミンB2には脂質の代謝を促進する作用があるので、ダイエットにもおすすめです。

つる菜とベーコンのパスタ

青臭くて苦手なつる菜を「大好き」に変えてくれたというパスタ。今では自分でつる菜を栽培するほどになったとか!鉄分をはじめ、ビタミン類をバランスよく含むつる菜には、貧血予防、活性酵素の発生抑制、皮膚や粘膜の保護、免疫力アップなどの効果が期待できるので、食わず嫌いの方もぜひお試しを。

つる菜のお浸し

つる菜の基本的な使い方を知るならこのレシピ。初めて食べる方にもぴったりな、くせのない素直なおいしさです。

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つる菜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

つる菜(茎葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

つる菜(茎葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 15kcal
水分 93.8g
たんぱく質 1.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 1.8g
< 食物繊維総量 > 2.3g
灰分 1.3g
ナトリウム 5mg
カリウム 300mg
カルシウム 48mg
マグネシウム 35mg
リン 75mg
3.0mg
亜鉛 0.5mg
0.06mg
マンガン 0.81mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2700μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2700μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 230μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.30mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.0mg
ビタミンB6 0.13mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 90μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.46mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 22mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 310μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: はまぢしゃ 
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