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食品

野沢菜の効能とおすすめレシピ

野沢菜には、カルシウムやβ-カロテン、ビタミンC、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、骨の強化、目や粘膜の保護、美肌づくり、血栓防止、がん予防、解毒機能強化、整腸作用、便秘解消、動脈硬化予防、糖尿病予防効果などが期待できます。

野沢菜の効能

野沢菜は長野や新潟を中心に栽培されるカブナ類の総称で、三池タカナや広島菜と並ぶ「日本三大漬け菜」のひとつです。長野県野沢地方が原産で、野沢温泉村が有名な観光地となったのに伴い全国に普及しました。

ほとんどは漬物に加工されますが、やわらかい生葉は炒め物に、根は干して切り干し大根のように用いられます。

骨を丈夫にするカルシウムをはじめ、目や粘膜を保護するβ-カロテン、コラーゲンの生成を助けて肌のハリを保つビタミンCが豊富であるほか、がん予防・血栓防止に有効なアリルイソチオシアネートや、解毒機能を強化して発がん物質を体外に排出するグルコシノレート、整腸作用により動脈硬化・糖尿病・がんを予防する食物繊維も含まれています。

野沢菜は、葉が濃い緑色でつやがあり、葉も茎もピンとしてハリのあるものを選びましょう。葉が白っぽくなっていないものがベターです。
湿った新聞紙などに包んでビニール袋に入れ、立てた状態のまま冷蔵庫の野菜室で保存できます。

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野沢菜の人気&簡単レシピ

野沢菜の油炒め

信州ならではおいしい野沢菜の油炒め。野沢菜に味付けして炒め、水分がなくなるまで煮詰めたら出来上がり♪仕上げにおかかを振りかけると、グンと風味アップ!レタスと比べて3倍もの食物繊維を含む野沢菜は、便秘解消にも効果的です。

じゃこと野沢菜のチャーハン

じゃこと野沢菜がいい味を出す和風チャーハン。炒り卵は火を通し過ぎないことがポイント。チャーハンに混ぜたときにも火が通るので、最初に火を通し過ぎるとかたくなってしまいます。ご飯をパラパラに仕上げるコツもあり!

野沢菜おやき

生地がもっちりカリカリ♪野沢菜あんの甘辛さにヤミツキ♪信州名物の野沢菜おやきを手作りしてみませんか?ナトリウムとカリウムの両方を含む野沢菜には、神経や筋肉の動きをスムーズにする効果や、腎臓の老廃物の排泄を促す効果を期待できます。さらに血圧を調整する効果もあり、夏バテ防止にも役立ちますよ。

野沢菜とベーコンのパスタ

野沢菜漬けと唐辛子&ガーリックで仕上げた大人向け和風パスタ。めんつゆは控えめなので、塩こしょうでお好みの味に調節してください。パスタを茹で上げた後は、水気をしっかり切りましょう。

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野沢菜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

野沢菜(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

野沢菜(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 16kcal
水分 94.0g
たんぱく質 0.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 1.5g
< 食物繊維総量 > 2.0g
灰分 1.1g
ナトリウム 24mg
カリウム 390mg
カルシウム 130mg
マグネシウム 19mg
リン 40mg
0.6mg
亜鉛 0.3mg
0.05mg
マンガン 0.23mg
ヨウ素 1μg
セレン 1μg
クロム 2μg
モリブデン 10μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1200μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1200μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 100μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.7mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 110μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.17mg
ビオチン(ビタミンB7) 1.4μg
ビタミンC 41mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 100μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.4g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 3%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元 
野沢菜(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.0g
たんぱく質 0.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
イソロイシン (39)mg
ロイシン (69)mg
リシン(リジン) (56)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (11)mg
含硫アミノ酸:シスチン (7.4)mg
含硫アミノ酸 <合計> (19)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (51)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (31)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (82)mg
トレオニン(スレオニン) (43)mg
トリプトファン (20)mg
バリン (56)mg
ヒスチジン (22)mg
アルギニン (60)mg
アラニン (52)mg
アスパラギン酸 (110)mg
グルタミン酸 (140)mg
グリシン (46)mg
プロリン (43)mg
セリン (42)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (900)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元
こまつな(生)から推計
硝酸イオン: 0.4 g 
野沢菜(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.0g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.05)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (0)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (7)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸 (Tr)
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (1)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (6)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (4)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (28)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (Tr)
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 株元
こまつな(生)から推計 

野沢菜(漬物・塩漬)の食品成分

野沢菜(漬物・塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 18kcal
水分 91.8g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.0)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 2.3g
< 食物繊維総量 > 2.5g
灰分 2.4g
ナトリウム 610mg
カリウム 300mg
カルシウム 130mg
マグネシウム 21mg
リン 39mg
0.4mg
亜鉛 0.3mg
0.05mg
マンガン 0.13mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1600μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1600μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 130μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 64μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.13mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 27mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 110μg
食塩相当量 1.5g
アルコール
硝酸イオン 0.4g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 5%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元
水洗いし、手搾りしたもの 
野沢菜(漬物・塩漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.8g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.0)g
イソロイシン (52)mg
ロイシン (92)mg
リシン(リジン) (75)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (15)mg
含硫アミノ酸:シスチン (9.8)mg
含硫アミノ酸 <合計> (25)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (67)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (42)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (110)mg
トレオニン(スレオニン) (57)mg
トリプトファン (26)mg
バリン (75)mg
ヒスチジン (30)mg
アルギニン (80)mg
アラニン (70)mg
アスパラギン酸 (140)mg
グルタミン酸 (190)mg
グリシン (62)mg
プロリン (57)mg
セリン (56)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1200)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元
水洗いし、手搾りしたもの
こまつな(生)から推計
硝酸イオン: 0.4 g 
野沢菜(漬物・塩漬)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 91.8g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.05)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (0)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (7)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸 (Tr)
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (1)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (6)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (4)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (28)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (Tr)
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 株元
水洗いし、手搾りしたもの
こまつな(生)から推計 

野沢菜(漬物・調味漬)の食品成分

野沢菜(漬物・調味漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 23kcal
水分 89.5g
たんぱく質 1.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 5.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.6g
< 食物繊維総量 > 3.1g
灰分 3.2g
ナトリウム 960mg
カリウム 360mg
カルシウム 94mg
マグネシウム 21mg
リン 36mg
0.7mg
亜鉛 0.3mg
0.08mg
マンガン 0.15mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2400μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2400μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 200μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 35μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.17mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 26mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 200μg
食塩相当量 2.4g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 3%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元 
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