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ザクロのレシピと栄養成分表

ザクロには、カリウムやクエン酸、アントシアニン、ビタミンC、パントテン酸が多く含まれています。
その栄養効果として、疲労回復、目・肝臓の機能向上、がん予防、生活習慣病予防、高血圧の予防・改善、抗ストレス作用、更年期障害緩和、骨粗鬆症改善、抗酸化作用、コレステロール値低下、視力向上、殺菌作用、整腸作用、糖尿病予防、美肌効果などが期待できます。

ザクロの栄養

ザクロの原産地はイラン地方で、1000万年以上前より地中海沿岸からヒマラヤ地方に自生しています。日本には10世紀頃に中国から伝来し、食用や薬用として使われました。

疲労回復効果のあるクエン酸が豊富であるほか、果汁に含まれるアントシアニンが目と肝臓の機能を向上させるとともに、コレステロール値を下げてがんや生活習慣病を予防するのに役立ちます。

また、非常に豊富なカリウムが高血圧の予防・改善に効果を発揮し、ビタミンCとパントテン酸がストレスに対する抵抗力を強めます。

そのほか、タンニンの殺菌作用や食物繊維の整腸作用にも期待できます。

近年、女性ホルモンのエストロゲンと同じ分子構造をもつ植物性エストロゲンがザクロの種子から発見され、美肌効果や骨粗鬆症の改善、更年期障害の緩和といった作用が注目されています。

ザクロは、手にとって重量感があり、皮にひびや割れ目のないものを選びましょう。
皮をむかなければ室温で3ヶ月はもちますが、日の当たらないところに置くことがポイントです。実を取り出したものは密封して冷蔵庫で保存しましょう。

ザクロの効能や効果、サプリメントの注意点は、こちらの記事も御覧ください。

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ザクロの人気&簡単レシピ

洋梨とほうれん草、ザクロのフェタサラダ

フルーティーさとフェタの塩気がベストマッチ。ほうれん草はぜひサラダ用を。フェタには塩気があるので、塩の量は加減してください。ザクロにはミネラルとクエン酸の両方が含まれているので、カルシウムの吸収をサポートする効果が期待でき、丈夫な骨づくりに役立ちます。

オレンジとザクロのミントサラダ

オレンジとレッドが色鮮やか♪ビタミン豊富な食材の組み合わせで、目にも体にも嬉しいサラダです。おいしさと見た目の美しさのためにも、オレンジの皮の白い部分は入らないようにしましょう。ザクロにはビタミンの他にクエン酸なども含まれているので、疲労回復効果を期待できます。

ザクロとリンゴのジャム

ザクロの実にりんごを合わせた自家製ジャム。ザクロを水で洗うと白い皮が水に浮いてくるので、実だけをザルに上げてください。ザクロの汁を取り出すときは、優しく絞るのがポイント。無理に絞ると、汁が濁ってしまうようです。ザクロの赤い果汁には、アントシアニンやタンニンなどがたっぷり♪これらのポリフェノールは抗酸化作用に優れ、生活習慣病予防に効果を発揮してくれます。

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ザクロの食品成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ザクロ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ザクロ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 56kcal
水分 83.9g
たんぱく質 0.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 Tr
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 15.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0g
不溶性食物繊維 0g
< 食物繊維総量 > 0g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 250mg
カルシウム 8mg
マグネシウム 6mg
リン 15mg
0.1mg
亜鉛 0.2mg
0.06mg
マンガン 0.05mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 6μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.32mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 10mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 55%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 皮及び種子
廃棄率: 輸入品(大果)の場合 60 % 
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