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食品

えん麦の効能とおすすめレシピ

えん麦には、食物繊維やカリウム、リン、カルシウム、マグネシウムが多く含まれています。
その栄養効果として、便秘解消、大腸がん予防、コレステロール減少、動脈硬化予防、糖尿病予防、デトックス効果、血糖値上昇抑制、免疫力強化、抗がん作用、ダイエット効果などが期待できます。

えん麦の効能

えん麦の原産地はアルメニア地方で、有史前2000年ごろから栽培されていたとされています。種子は食用あるいは飼料として利用され、藁は飼料として使われます。日本への伝来は明治時代になってからのことで、当初は馬の飼料として用いられました。

オートミールはえん麦を粗挽きしたり押し麦にしたりしたもので、これを牛乳や水で炊いた粥はポリッジと呼ばれ、朝食用シリアルとして食されています。

えん麦には食物繊維やβ-グルカン、タンパク質、ミネラルが豊富に含まれており、なかでも、食物繊維はコレステロールを排出して動脈硬化を予防したり、大腸内の掃除をして大腸がんを予防したりする働きがあるほか、糖尿病予防にも有効であることがわかっています。

また、えん麦には、腸内洗浄効果によるデトックス効果や便秘の解消、血糖値や血中コレステロール値の低下による生活習慣病予防、免疫力アップによる抗がん作用、腹持ちがよく満腹感が得られることによるダイエット効果なども期待できます。

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えん麦の人気&簡単レシピ

えん麦は、製粉し、小麦粉と混ぜてパン、お菓子、シリアルなどに利用します。
オートミール
オートミールは、水や牛乳でおかゆのように煮て食べるのが一般的です。

えん麦のグラノーラ

材料を混ぜて、オーブンで焼くだけ!買うと結構なお値段のグラノーラも、簡単に手作りできてしまいます。市販のものより食べ応えあり♪えん麦(オーツ麦)の栄養素は穀類の中でもトップクラス。普段の食事にえん麦を取り入れることで、鉄分、カルシウム、食物繊維などを自然と補えますよ。

おからとえん麦のクッキー(全粒粉使用)

えん麦(オーツ麦)の食感が最高。おからと全粒粉入りで食べごたえも満点!ショートニング使用で後味は軽いザクザククッキーです。えん麦に含まれる食物繊維は白米のなんと22倍!食物繊維はおからにも豊富なので、おやつとして楽しみながらも整腸作用を期待できます。生地は少し膨らむので、少し薄めに。焼きが足りないと香ばしさに欠けるので、しっかり焼くことがザクッと仕上げるポイントです。

菜の花とえん麦の桜チヂミ

桜海老のピンク色がキレイなチヂミをカリカリに焼き上げて♪白米に比べると鉄分は約5倍、カルシウムは約9倍、食物繊維は約22倍も含むえん麦(オーツ麦)。そんな世界的にも高く評価されている雑穀を積極的に食べることで、貧血予防や丈夫な骨づくり、整腸作用を期待できます。

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えん麦の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

えん麦のオートミールの食品成分部分をクリックすると開閉します。

えん麦のオートミールの成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 380kcal
水分 10.0g
たんぱく質 13.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 12.0g
脂質 5.7g
トリアシルグリセロール当量 (5.1)g
飽和脂肪酸 (0.94)g
一価不飽和脂肪酸 (1.80)g
多価不飽和脂肪酸 (2.09)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 69.1g
利用可能炭水化物(単糖当量) 63.1g
水溶性食物繊維 3.2g
不溶性食物繊維 6.2g
< 食物繊維総量 > 9.4g
灰分 1.5g
ナトリウム 3mg
カリウム 260mg
カルシウム 47mg
マグネシウム 100mg
リン 370mg
3.9mg
亜鉛 2.1mg
0.28mg
マンガン
ヨウ素 0μg
セレン 18μg
クロム 0μg
モリブデン 110μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.20mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.1mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 30μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.29mg
ビオチン(ビタミンB7) 21.7μg
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:からす麦、オート、オーツ 
えん麦のオートミールのアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 10.0g
たんぱく質 13.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 12.0g
イソロイシン 570mg
ロイシン 1100mg
リシン(リジン) 610mg
含硫アミノ酸:メチオニン 270mg
含硫アミノ酸:シスチン 490mg
含硫アミノ酸 <合計> 760mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 760mg
芳香族アミノ酸:チロシン 480mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1200mg
トレオニン(スレオニン) 470mg
トリプトファン 200mg
バリン 780mg
ヒスチジン 350mg
アルギニン 890mg
アラニン 660mg
アスパラギン酸 1100mg
グルタミン酸 3000mg
グリシン 740mg
プロリン 800mg
セリン 620mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 14000mg
アンモニア 380mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:からす麦、オート、オーツ 
えん麦のオートミールのアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 240mg
ロイシン 460mg
リシン(リジン) 260mg
含硫アミノ酸:メチオニン 110mg
含硫アミノ酸:シスチン 210mg
含硫アミノ酸 <合計> 320mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 320mg
芳香族アミノ酸:チロシン 200mg
芳香族アミノ酸 <合計> 520mg
トレオニン(スレオニン) 200mg
トリプトファン 86mg
バリン 330mg
ヒスチジン 150mg
アルギニン 380mg
アラニン 280mg
アスパラギン酸 490mg
グルタミン酸 1300mg
グリシン 320mg
プロリン 340mg
セリン 270mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5900mg
アンモニア 160mg
窒素換算係数1 5.09
窒素換算係数2 5.83
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
別名:からす麦、オート、オーツ 
えん麦のオートミールのアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 48mg
ロイシン 89mg
リシン(リジン) 51mg
含硫アミノ酸:メチオニン 22mg
含硫アミノ酸:シスチン 41mg
含硫アミノ酸 <合計> 63mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 63mg
芳香族アミノ酸:チロシン 40mg
芳香族アミノ酸 <合計> 100mg
トレオニン(スレオニン) 39mg
トリプトファン 17mg
バリン 65mg
ヒスチジン 29mg
アルギニン 75mg
アラニン 55mg
アスパラギン酸 96mg
グルタミン酸 250mg
グリシン 62mg
プロリン 67mg
セリン 52mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 32mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:からす麦、オート、オーツ 
えん麦のオートミールのアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 42mg
ロイシン 78mg
リシン(リジン) 45mg
含硫アミノ酸:メチオニン 19mg
含硫アミノ酸:シスチン 36mg
含硫アミノ酸 <合計> 55mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 55mg
芳香族アミノ酸:チロシン 35mg
芳香族アミノ酸 <合計> 90mg
トレオニン(スレオニン) 34mg
トリプトファン 15mg
バリン 57mg
ヒスチジン 25mg
アルギニン 65mg
アラニン 48mg
アスパラギン酸 84mg
グルタミン酸 220mg
グリシン 54mg
プロリン 58mg
セリン 45mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1000mg
アンモニア 28mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:からす麦、オート、オーツ 
えん麦のオートミールの脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 10.0g
脂質 5.7g
トリアシルグリセロール当量 (5.1)g
脂肪酸総量 (4.83)g
飽和脂肪酸 (0.94)g
一価不飽和脂肪酸 (1.80)g
多価不飽和脂肪酸 (2.09)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.09)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (2.00)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸 (20)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (12)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (850)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (54)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (11)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (1800)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸
(22:1) ドコセン酸
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (2000)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (92)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:からす麦、オート、オーツ
米国成分表から推計 
えん麦のオートミールの炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 10.0g
単糖当量 63.1g
でん粉 56.3g
ぶどう糖 0g
果糖 Tr
ガラクトース
しょ糖 1.0g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 57.4g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:からす麦、オート、オーツ   
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