栄養BOX

健康・美容・栄養をテーマとする情報を発信しています。

食品

オクラの効能とおすすめレシピ

オクラには、食物繊維やビタミンC、βカロテンが多く含まれています。
その栄養効果として、便秘や下痢の予防・解消、糖尿病予防、タンパク質の消化・吸収促進、コレステロール・中性脂肪の減少効果などが期待できます。

オクラの効能

オクラのネバネバは、水溶性食物繊維のペクチンとムチンによるものです。

ペクチンには整腸作用があり、腸の蠕動運動を活発にして、便秘の予防や解消をしてくれるほか、ブドウ糖やコレステロールの吸収を抑える効果があるため、糖尿病を予防し、コレステロールや中性脂肪を減らします。

ムチンには、胃の粘膜を保護してタンパク質の消化・吸収を助ける働きや整腸作用があります。

生でもゆでてもおいしくいただけるオクラですが、ゆですぎると栄養成分が溶け出したり破壊されたりしてしまうので、加熱時間はできるだけ短くしましょう。

消化酵素の多い山いもや、消化吸収・整腸作用の強いしょうがと一緒に摂ると、下痢に効果があります。

[スポンサーリンク]

オクラの人気&簡単レシピ

オクラの別名は、「アメリカネリ」「陸蓮根」です。アオイ科のオクラの旬は、6月から9月。主な産地は、高知や沖縄、宮崎などです。

オクラの選び方は、長さが5〜6cmと小ぶりのもので、さやの角がくっきりとしていて、緑色が濃く、うぶ毛がやわらかく均一のものが良いでしょう。

保存方法は、オクラは乾燥に弱いのでビニール袋できっちり密閉し、野菜室で保存しましょう。低温にも弱いので注意が必要です。

オクラの主な調理法は、和え物や酢の物、サラダ、汁物、煮物、炒め物、刻んで生のまま食べるなどです。

おすすめレシピ

おくらの胡麻和えおくらの胡麻和え

オクラは食感を生かすため、少し硬めに茹で上げるのがコツ。めんつゆは種類によって味が違うので、甘みがあるタイプの場合は砂糖を省いてください。オクラのヘタの硬い部分は包丁で削ぎとりましょう。ちょっと一手間かけるだけで、見た目がキレイに仕上がります。

息子大好物「オクラちゃん最高」サラダオクラのサラダ

「オクラちゃん、また買ってね♪」とこどもが催促!茹でたオクラに混ぜ合わせた調味料を加えて和えるだけ。あっという間に完成する簡単さながら、こどもが取り合うほどの人気サラダです。マヨネーズのコクたっぷりな美味しさは大人もヤミツキ♪

オクラの豚肉巻きオクラの豚肉巻き

オクラを豚肉でクルクル♪みんな大好きな甘辛味♪焼くときはフライパンにフタをすると火の通りが早くなります。ポイントはオクラを豚肉で巻いた後、軽く片栗粉を振っておくこと。タレがよく絡み、旨味を閉じ込めてくれます。

おつまみに!オクラのチーズ乗せオクラのチーズ乗せ

ビールに最高!ヘルシーなオクラのおつまみです。とろけるチーズとオクラのとろとろ感が何とも絶妙!オクラをさっと茹でてからチーズを乗せ、電子レンジで加熱するといい具合にチーズがとろ〜り♪醤油とおかかの和テイストでどうぞ。

[スポンサーリンク]

オクラの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

オクラ(果実・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

オクラ(果実・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 30kcal
水分 90.2g
たんぱく質 2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 1.5g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
コレステロール Tr
炭水化物 6.6g
利用可能炭水化物(単糖当量) 1.9g
水溶性食物繊維 1.4g
不溶性食物繊維 3.6g
< 食物繊維総量 > 5.0g
灰分 0.9g
ナトリウム 4mg
カリウム 260mg
カルシウム 92mg
マグネシウム 51mg
リン 58mg
0.5mg
亜鉛 0.6mg
0.13mg
マンガン 0.48mg
ヨウ素 Tr
セレン Tr
クロム 1μg
モリブデン 4μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 2μg
ビタミンA(β-カロテン) 670μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 1μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 670μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 56μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 110μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.42mg
ビオチン(ビタミンB7) 6.0μg
ビタミンC 11mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 71μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸 0.1g
重量変化率
廃棄率 15%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: へた 
オクラ(果実・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.2g
たんぱく質 2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 1.5g
イソロイシン 59mg
ロイシン 98mg
リシン(リジン) 89mg
含硫アミノ酸:メチオニン 27mg
含硫アミノ酸:シスチン 20mg
含硫アミノ酸 <合計> 47mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 68mg
芳香族アミノ酸:チロシン 47mg
芳香族アミノ酸 <合計> 120mg
トレオニン(スレオニン) 65mg
トリプトファン 26mg
バリン 78mg
ヒスチジン 40mg
アルギニン 120mg
アラニン 90mg
アスパラギン酸 320mg
グルタミン酸 340mg
グリシン 66mg
プロリン 61mg
セリン 78mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1700mg
アンモニア 71mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: へた
硝酸イオン: Tr 
オクラ(果実・生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 170mg
ロイシン 290mg
リシン(リジン) 270mg
含硫アミノ酸:メチオニン 79mg
含硫アミノ酸:シスチン 60mg
含硫アミノ酸 <合計> 140mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 200mg
芳香族アミノ酸:チロシン 140mg
芳香族アミノ酸 <合計> 340mg
トレオニン(スレオニン) 190mg
トリプトファン 76mg
バリン 230mg
ヒスチジン 120mg
アルギニン 370mg
アラニン 270mg
アスパラギン酸 960mg
グルタミン酸 1000mg
グリシン 200mg
プロリン 180mg
セリン 230mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5000mg
アンモニア 210mg
窒素換算係数1 4.34
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
廃棄部位: へた 
オクラ(果実・生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 40mg
ロイシン 67mg
リシン(リジン) 61mg
含硫アミノ酸:メチオニン 18mg
含硫アミノ酸:シスチン 14mg
含硫アミノ酸 <合計> 32mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 47mg
芳香族アミノ酸:チロシン 33mg
芳香族アミノ酸 <合計> 79mg
トレオニン(スレオニン) 44mg
トリプトファン 18mg
バリン 54mg
ヒスチジン 27mg
アルギニン 84mg
アラニン 62mg
アスパラギン酸 220mg
グルタミン酸 230mg
グリシン 45mg
プロリン 42mg
セリン 53mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 49mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: へた 
オクラ(果実・生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 28mg
ロイシン 47mg
リシン(リジン) 42mg
含硫アミノ酸:メチオニン 13mg
含硫アミノ酸:シスチン 9.6mg
含硫アミノ酸 <合計> 22mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 32mg
芳香族アミノ酸:チロシン 23mg
芳香族アミノ酸 <合計> 55mg
トレオニン(スレオニン) 31mg
トリプトファン 12mg
バリン 37mg
ヒスチジン 19mg
アルギニン 58mg
アラニン 43mg
アスパラギン酸 150mg
グルタミン酸 160mg
グリシン 31mg
プロリン 29mg
セリン 37mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 810mg
アンモニア 34mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: へた 
オクラ(果実・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.2g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (23)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (17)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (27)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (1)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: へた
米国成分表から推計 
オクラ(果実・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 90.2g
単糖当量 1.9g
でん粉 0g
ぶどう糖 0.6g
果糖 0.6g
ガラクトース
しょ糖 0.7g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) 1.9g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: へた   
オクラ(果実・生)の炭水化物成分表(2) 可食部100g当たりの有機酸成分表
有機酸 単位: /100g
水分 90.2g
ギ酸
酢酸
グリコール酸
乳酸
グルコン酸
シュウ酸 0.1g
マロン酸
コハク酸
フマル酸
リンゴ酸
酒石酸
α‐ケトグルタル酸
クエン酸
サリチル酸
p‐クマル酸
コーヒー酸
フェルラ酸
クロロゲン酸
キナ酸
オロト酸
<計> (有機酸) 0.1g
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: へた 

オクラ(果実・ゆで)の食品成分

オクラ(果実・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 33kcal
水分 89.4g
たんぱく質 2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
コレステロール Tr
炭水化物 7.6g
利用可能炭水化物(単糖当量) (2.1)g
水溶性食物繊維 1.6g
不溶性食物繊維 3.6g
< 食物繊維総量 > 5.2g
灰分 0.8g
ナトリウム 4mg
カリウム 280mg
カルシウム 90mg
マグネシウム 51mg
リン 56mg
0.5mg
亜鉛 0.5mg
0.11mg
マンガン 0.48mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 720μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 720μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 60μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 110μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.42mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 7mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 75μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 97%
廃棄率 15%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: へた 
オクラ(果実・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 89.4g
たんぱく質 2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
イソロイシン (59)mg
ロイシン (98)mg
リシン(リジン) (89)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (27)mg
含硫アミノ酸:シスチン (20)mg
含硫アミノ酸 <合計> (47)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (68)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (47)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (120)mg
トレオニン(スレオニン) (65)mg
トリプトファン (26)mg
バリン (78)mg
ヒスチジン (40)mg
アルギニン (120)mg
アラニン (90)mg
アスパラギン酸 (320)mg
グルタミン酸 (340)mg
グリシン (66)mg
プロリン (61)mg
セリン (78)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1700)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: へた
オクラ生から推計
硝酸イオン: 0 g 
オクラ(果実・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 89.4g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.06)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (18)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (13)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (21)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (Tr)
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: へた
米国成分表から推計 
オクラ(果実・ゆで)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 89.4g
単糖当量 (2.1)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (0.7)g
果糖 (0.7)g
ガラクトース
しょ糖 (0.7)g
麦芽糖 (Tr)
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (2.1)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: へた
オクラ生から推計   
[スポンサーリンク]

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。

人気記事ピックアップ

野菜お取り寄せ

無農薬・有機野菜を宅配してくれる農家・農園 105軒ご紹介。

はちみつ処方箋

なぜはちみつが薬になるのか?殺菌、疲労回復、整腸、保湿など。

イヌリン

植物から作られる天然の多糖類。そのダイエット効果は?

チアシード

スーパーフードの効果的な食べ方と、おすすめ厳選10種

クマザサ

胃痛・潰瘍に!幅広い薬効とピロリ菌退治も期待されています。

ザクロ

女性の果実。人と同じ女性ホルモンで更年期障害を軽減します。

食品成分表

851品目、全2,191種の成分表を完全収録。スマホでカロリーCheck!

栄養と効能

180種以上の栄養素の作用、サプリメントの注意点を紹介します。

関連コンテンツ