オクラには、食物繊維やビタミンC、βカロテンなどが含まれています。

オクラの効能

オクラのネバネバは、水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維のペクチンには整腸作用があり、腸の蠕動運動を活発にして、便秘の予防や解消をしてくれるほか、ブドウ糖やコレステロールの吸収を抑える効果があるため、コレステロールや中性脂肪を減らします。

その他、ネバネバ成分には、胃の粘膜を保護してタンパク質の消化・吸収を助ける働きや整腸作用があります。

生でもゆでてもおいしくいただけるオクラですが、ゆですぎると栄養成分が溶け出したり破壊されたりしてしまうので、加熱時間はできるだけ短くしましょう。

消化酵素の多い山いもや、消化吸収・整腸作用の強いしょうがと一緒に摂ると、下痢に効果があります。

オクラの人気＆簡単レシピ

オクラの別名は、「アメリカネリ」「陸蓮根」です。アオイ科のオクラの旬は、6月から9月。主な産地は、高知や沖縄、宮崎などです。

オクラの選び方は、長さが5〜6cmと小ぶりのもので、さやの角がくっきりとしていて、緑色が濃く、うぶ毛がやわらかく均一のものが良いでしょう。

保存方法は、オクラは乾燥に弱いのでビニール袋できっちり密閉し、野菜室で保存しましょう。低温にも弱いので注意が必要です。

オクラの主な調理法は、和え物や酢の物、サラダ、汁物、煮物、炒め物、刻んで生のまま食べるなどです。

おすすめレシピ

おくらの胡麻和え

オクラは食感を生かすため、少し硬めに茹で上げるのがコツ。めんつゆは種類によって味が違うので、甘みがあるタイプの場合は砂糖を省いてください。オクラのヘタの硬い部分は包丁で削ぎとりましょう。ちょっと一手間かけるだけで、見た目がキレイに仕上がります。

オクラのサラダ

「オクラちゃん、また買ってね♪」とこどもが催促！茹でたオクラに混ぜ合わせた調味料を加えて和えるだけ。あっという間に完成する簡単さながら、こどもが取り合うほどの人気サラダです。マヨネーズのコクたっぷりな美味しさは大人もヤミツキ♪

オクラの豚肉巻き

オクラを豚肉でクルクル♪みんな大好きな甘辛味♪焼くときはフライパンにフタをすると火の通りが早くなります。ポイントはオクラを豚肉で巻いた後、軽く片栗粉を振っておくこと。タレがよく絡み、旨味を閉じ込めてくれます。

オクラのチーズ乗せ

ビールに最高！ヘルシーなオクラのおつまみです。とろけるチーズとオクラのとろとろ感が何とも絶妙！オクラをさっと茹でてからチーズを乗せ、電子レンジで加熱するといい具合にチーズがとろ〜り♪醤油とおかかの和テイストでどうぞ。

オクラの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

オクラ（果実・生）の食品成分部分をクリックすると開閉します。

オクラ（果実・生）の成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	30kcal
水分	90.2g
たんぱく質	2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質	1.5g
脂質	0.2g
トリアシルグリセロール当量	(0.1)g
飽和脂肪酸	(0.03)g
一価不飽和脂肪酸	(0.02)g
多価不飽和脂肪酸	(0.03)g
コレステロール	Tr
炭水化物	6.6g
利用可能炭水化物（単糖当量）	1.9g
水溶性食物繊維	1.4g
不溶性食物繊維	3.6g
＜ 食物繊維総量 ＞	5.0g
灰分	0.9g
ナトリウム	4mg
カリウム	260mg
カルシウム	92mg
マグネシウム	51mg
リン	58mg
鉄	0.5mg
亜鉛	0.6mg
銅	0.13mg
マンガン	0.48mg
ヨウ素	Tr
セレン	Tr
クロム	1μg
モリブデン	4μg
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	2μg
ビタミンA(β-カロテン)	670μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	1μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	670μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	56μg
ビタミンB1	0.09mg
ビタミンB2	0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3)	0.8mg
ビタミンB6	0.10mg
ビタミンB12	(0)μg
葉酸(ビタミンB9)	110μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.42mg
ビオチン(ビタミンB7)	6.0μg
ビタミンC	11mg
ビタミンD	(0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	1.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0mg
ビタミンK	71μg
食塩相当量	0g
アルコール	–
硝酸イオン	Tr
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	0.1g
重量変化率	–
廃棄率	15%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた　

オクラ（果実・生）のアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	90.2g
たんぱく質	2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質	1.5g
イソロイシン	59mg
ロイシン	98mg
リシン（リジン）	89mg
含硫アミノ酸：メチオニン	27mg
含硫アミノ酸：シスチン	20mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	47mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	68mg
芳香族アミノ酸：チロシン	47mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	120mg
トレオニン（スレオニン）	65mg
トリプトファン	26mg
バリン	78mg
ヒスチジン	40mg
アルギニン	120mg
アラニン	90mg
アスパラギン酸	320mg
グルタミン酸	340mg
グリシン	66mg
プロリン	61mg
セリン	78mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	1700mg
アンモニア	71mg
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた
硝酸イオン： Tr　

オクラ（果実・生）のアミノ酸成分表（２）　基準窒素1g当たり

アミノ酸成分表(2)	単位：　/1g
イソロイシン	170mg
ロイシン	290mg
リシン（リジン）	270mg
含硫アミノ酸：メチオニン	79mg
含硫アミノ酸：シスチン	60mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	140mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	200mg
芳香族アミノ酸：チロシン	140mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	340mg
トレオニン（スレオニン）	190mg
トリプトファン	76mg
バリン	230mg
ヒスチジン	120mg
アルギニン	370mg
アラニン	270mg
アスパラギン酸	960mg
グルタミン酸	1000mg
グリシン	200mg
プロリン	180mg
セリン	230mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	5000mg
アンモニア	210mg
窒素換算係数１	4.34
窒素換算係数２	6.25

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
窒素換算係数１＝アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数２＝基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
＜備考＞
廃棄部位： へた　

オクラ（果実・生）のアミノ酸成分表（３）　アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり

アミノ酸成分表(3)	単位：　/1g
イソロイシン	40mg
ロイシン	67mg
リシン（リジン）	61mg
含硫アミノ酸：メチオニン	18mg
含硫アミノ酸：シスチン	14mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	32mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	47mg
芳香族アミノ酸：チロシン	33mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	79mg
トレオニン（スレオニン）	44mg
トリプトファン	18mg
バリン	54mg
ヒスチジン	27mg
アルギニン	84mg
アラニン	62mg
アスパラギン酸	220mg
グルタミン酸	230mg
グリシン	45mg
プロリン	42mg
セリン	53mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	1200mg
アンモニア	49mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた　

オクラ（果実・生）のアミノ酸成分表（４）　（基準窒素による）たんぱく質1g当たり

アミノ酸成分表(4)	単位：　/1g
イソロイシン	28mg
ロイシン	47mg
リシン（リジン）	42mg
含硫アミノ酸：メチオニン	13mg
含硫アミノ酸：シスチン	9.6mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	22mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	32mg
芳香族アミノ酸：チロシン	23mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	55mg
トレオニン（スレオニン）	31mg
トリプトファン	12mg
バリン	37mg
ヒスチジン	19mg
アルギニン	58mg
アラニン	43mg
アスパラギン酸	150mg
グルタミン酸	160mg
グリシン	31mg
プロリン	29mg
セリン	37mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	810mg
アンモニア	34mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた　

オクラ（果実・生）の脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	90.2g
脂質	0.2g
トリアシルグリセロール当量	(0.1)g
脂肪酸総量	(0.07)g
飽和脂肪酸	(0.03)g
一価不飽和脂肪酸	(0.02)g
多価不飽和脂肪酸	(0.03)g
n-3系多価不飽和脂肪酸	(Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸	(0.03)g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	(0)mg
(12:0) ラウリン酸	(0)mg
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	(0)mg
(15:0) ペンタデカン酸	–
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	(23)mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	–
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	(3)mg
(20:0) アラキジン酸	–
(22:0) ベヘン酸	–
(24:0) リグノセリン酸	–
(10:1) デセン酸	–
(14:1) ミリストレイン酸	–
(15:1) ペンタデセン酸	–
(16:1) パルミトレイン酸	(0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸	–
(18:1) ＜計＞	(17)mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	(0)mg
(22:1) ドコセン酸	(0)mg
(24:1) テトラコセン酸	–
(16:2) ヘキサデカジエン酸	–
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	–
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	–
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	(27)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	(1)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	–
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	(0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	–
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	–
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	(0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	(0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	(0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	–
(22:2) ドコサジエン酸	–
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	–
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	(0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	–
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	(0)mg
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
廃棄部位： へた
米国成分表から推計　

オクラ（果実・生）の炭水化物成分表（１）　可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール

炭水化物、糖アルコール	単位：　/100g
水分	90.2g
単糖当量	1.9g
でん粉	0g
ぶどう糖	0.6g
果糖	0.6g
ガラクトース	–
しょ糖	0.7g
麦芽糖	0g
乳糖	(0)g
トレハロース	–
＜計＞（利用可能炭水化物）	1.9g
ソルビトール（糖アルコール）	–
マンニトール（糖アルコール）	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた　 　

オクラ（果実・生）の炭水化物成分表（２）　可食部100g当たりの有機酸成分表

有機酸	単位：　/100g
水分	90.2g
ギ酸	–
酢酸	–
グリコール酸	–
乳酸	–
グルコン酸	–
シュウ酸	0.1g
マロン酸	–
コハク酸	–
フマル酸	–
リンゴ酸	–
酒石酸	–
α‐ケトグルタル酸	–
クエン酸	–
サリチル酸	–
p‐クマル酸	–
コーヒー酸	–
フェルラ酸	–
クロロゲン酸	–
キナ酸	–
オロト酸	–
＜計＞ （有機酸）	0.1g

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた　

オクラ（果実・ゆで）の食品成分

オクラ（果実・ゆで）の成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	33kcal
水分	89.4g
たんぱく質	2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(1.5)g
脂質	0.1g
トリアシルグリセロール当量	(0.1)g
飽和脂肪酸	(0.02)g
一価不飽和脂肪酸	(0.01)g
多価不飽和脂肪酸	(0.02)g
コレステロール	Tr
炭水化物	7.6g
利用可能炭水化物（単糖当量）	(2.1)g
水溶性食物繊維	1.6g
不溶性食物繊維	3.6g
＜ 食物繊維総量 ＞	5.2g
灰分	0.8g
ナトリウム	4mg
カリウム	280mg
カルシウム	90mg
マグネシウム	51mg
リン	56mg
鉄	0.5mg
亜鉛	0.5mg
銅	0.11mg
マンガン	0.48mg
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン)	720μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	720μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	60μg
ビタミンB1	0.09mg
ビタミンB2	0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3)	0.8mg
ビタミンB6	0.08mg
ビタミンB12	(0)μg
葉酸(ビタミンB9)	110μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.42mg
ビオチン(ビタミンB7)	–
ビタミンC	7mg
ビタミンD	(0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	1.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0mg
ビタミンK	75μg
食塩相当量	0g
アルコール	–
硝酸イオン	0g
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	97%
廃棄率	15%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた　

オクラ（果実・ゆで）のアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	89.4g
たんぱく質	2.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(1.5)g
イソロイシン	(59)mg
ロイシン	(98)mg
リシン（リジン）	(89)mg
含硫アミノ酸：メチオニン	(27)mg
含硫アミノ酸：シスチン	(20)mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	(47)mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	(68)mg
芳香族アミノ酸：チロシン	(47)mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	(120)mg
トレオニン（スレオニン）	(65)mg
トリプトファン	(26)mg
バリン	(78)mg
ヒスチジン	(40)mg
アルギニン	(120)mg
アラニン	(90)mg
アスパラギン酸	(320)mg
グルタミン酸	(340)mg
グリシン	(66)mg
プロリン	(61)mg
セリン	(78)mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	(1700)mg
アンモニア	–
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた
オクラ生から推計
硝酸イオン： 0 g　

オクラ（果実・ゆで）の脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	89.4g
脂質	0.1g
トリアシルグリセロール当量	(0.1)g
脂肪酸総量	(0.06)g
飽和脂肪酸	(0.02)g
一価不飽和脂肪酸	(0.01)g
多価不飽和脂肪酸	(0.02)g
n-3系多価不飽和脂肪酸	(0)g
n-6系多価不飽和脂肪酸	(0.02)g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	(0)mg
(12:0) ラウリン酸	(0)mg
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	(0)mg
(15:0) ペンタデカン酸	–
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	(18)mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	–
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	(2)mg
(20:0) アラキジン酸	–
(22:0) ベヘン酸	–
(24:0) リグノセリン酸	–
(10:1) デセン酸	–
(14:1) ミリストレイン酸	–
(15:1) ペンタデセン酸	–
(16:1) パルミトレイン酸	(0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸	–
(18:1) ＜計＞	(13)mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	(0)mg
(22:1) ドコセン酸	(0)mg
(24:1) テトラコセン酸	–
(16:2) ヘキサデカジエン酸	–
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	–
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	–
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	(21)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	(Tr)
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	–
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	(0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	–
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	–
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	(0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	(0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	(0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	–
(22:2) ドコサジエン酸	–
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	–
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	(0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	–
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	(0)mg
未同定脂肪酸	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
廃棄部位： へた
米国成分表から推計　

オクラ（果実・ゆで）の炭水化物成分表（１）　可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール

炭水化物、糖アルコール	単位：　/100g
水分	89.4g
単糖当量	(2.1)g
でん粉	(0)g
ぶどう糖	(0.7)g
果糖	(0.7)g
ガラクトース	–
しょ糖	(0.7)g
麦芽糖	(Tr)
乳糖	(0)g
トレハロース	–
＜計＞（利用可能炭水化物）	(2.1)g
ソルビトール（糖アルコール）	–
マンニトール（糖アルコール）	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： へた
オクラ生から推計