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食品

オリーブオイルの効能とおすすめレシピ、食品成分表

オリーブオイルには、オレイン酸やビタミンE、β-カロテンが多く含まれています。
その栄養効果として、悪玉コレステロール減少、生活習慣病予防、便秘解消、抗酸化作用、がん予防、細胞の老化防止効果などが期待できます。

オリーブオイルの効能

オリーブオイルはオリーブの実からしぼり出した油で、地中海沿岸地方では古くから食用油として利用されており、日本でも、近年のイタリア料理ブームの影響で健康食材として注目されるようになりました。最近では、イタリアやスペインからの輸入品が比較的安価で入手できるようになっています。

オリーブオイルに含まれる成分の70%を占めるオレイン酸は、悪玉コレステロールだけを減らすため、動脈硬化・心臓病・高血圧・糖尿病の予防に効果があるほか、消化を助けて腸の働きをスムーズにし、便秘を解消します。

また、抗酸化作用の強いビタミンEやβ-カロテンも豊富で、がん予防や細胞の老化防止にも期待できます。

オリーブオイルは産地やオリーブの品種によって色や香りに違いがあります。イタリア産だけでなくスペイン産にも非常によいものがあるので、自分の好みに合うものを探してみましょう。
保存するときは、酸化を防ぐため、しっかりふたをして直射日光の当たらない涼しい場所に置きます。香りや風味を落とさないよう、開封後はなるべく早く使いきりましょう。

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オリーブオイルの人気&簡単レシピ

オリーブオイルとジャムのトースト

いつもオリーブオイルと塩で食べてますが、たまにはジャムも塗って食べたくて。バター+ジャムは絶対おいしいけど、カロリーが気になるので…。仕上げの塩が何とも良い仕事ぶり!

鶏むね肉に塩・しょうゆ・オリーブオイル

急いでいたときにそのままチン!してみたところ、意外とおいしかったのをきっかけに試行錯誤した末にたどり着いたレシピです。レンジの加熱時間は、お肉の状態によって異なるので様子を見ながら調節してください。

アスパラのオリーブオイル焼き

パルメザンはフライパンの中で入れるとパリッとします。盛り付けてからかけてもOK。クレイジーソルトがクセになる味わいです。

人参とオリーブオイルのパウンドケーキ

ポイントはしっかり混ぜること。焼き立てもいいですが、冷蔵庫で冷やすとしっとりしてさらに美味♪甘さ控えめなので、甘いのが好きな方は砂糖を少し足してください。

チーズはんぺんのオリーブオイル焼き

手順2では、はみだしたチーズを切り取って再度差し込み、全部切り込みに収めて。パン粉は少々余ります。手順3では小皿などにマヨをおき、はんぺんの両面をちょん、ちょんと付けてください。

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オリーブオイル(オリーブ油)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

オリーブオイル(オリーブ油)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

オリーブオイル(オリーブ油)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 921kcal
水分 0g
たんぱく質 0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 100.0g
トリアシルグリセロール当量 98.9g
飽和脂肪酸 13.29g
一価不飽和脂肪酸 74.04g
多価不飽和脂肪酸 7.24g
コレステロール 0mg
炭水化物 0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0g
不溶性食物繊維 0g
< 食物繊維総量 > 0g
灰分 0g
ナトリウム Tr
カリウム 0mg
カルシウム Tr
マグネシウム 0mg
リン 0mg
0mg
亜鉛 0mg
0mg
マンガン 0mg
ヨウ素 0μg
セレン 0μg
クロム Tr
モリブデン 0μg
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 180μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 5μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 180μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 15μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0mg
ビタミンB6 (0)mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) (0)μg
パントテン酸(ビタミンB5) (0)mg
ビオチン(ビタミンB7) 0μg
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 7.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK 42μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: エキストラバージンオイル
オリーブオイル(オリーブ油)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 0g
脂質 100.0g
トリアシルグリセロール当量 98.9g
脂肪酸総量 94.58g
飽和脂肪酸 13.29g
一価不飽和脂肪酸 74.04g
多価不飽和脂肪酸 7.24g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.60g
n-6系多価不飽和脂肪酸 6.64g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0mg
(15:0) ペンタデカン酸 0mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 9800mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2900mg
(20:0) アラキジン酸 420mg
(22:0) ベヘン酸 120mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 660mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 73000mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 280mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 6600mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 600mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: エキストラバージンオイル
オリーブオイル(オリーブ油)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 946
飽和脂肪酸 133
一価不飽和脂肪酸 740
多価不飽和脂肪酸 72
n-3系多価不飽和脂肪酸 6
n-6系多価不飽和脂肪酸 66
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 10.4
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3.1
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.7
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 77.3
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.3
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 7.0
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: エキストラバージンオイル
オリーブオイル(オリーブ油)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 946
飽和脂肪酸 133
一価不飽和脂肪酸 740
多価不飽和脂肪酸 72
n-3系多価不飽和脂肪酸 6
n-6系多価不飽和脂肪酸 66
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 98
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 29
(20:0) アラキジン酸 4
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 7
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 731
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 3
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 66
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: エキストラバージンオイル
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